แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายใช้ใน ปฏิกิริยาเคมีมากกว่า 300 อย่าง มีส่วนช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท การสร้างพลังงานและโปรตีน และเป็นส่วนประกอบของกระดูก โดยแมกนีเซียมในร่างกายมากกว่าครึ่งสะสมอยู่ในกระดูก ได้จาก ผักใบเขียวเข้ม ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง บทความนี้สรุปให้เข้าใจง่ายว่าแมกนีเซียมสำคัญอย่างไร ควรได้รับวันละเท่าไร ใครเสี่ยงได้ไม่พอ และข้อควรระวังเวลาเสริม และท้ายบทความมีการใช้ความรู้นี้ดู UNC Calcium C D3 ที่มีแมกนีเซียมคู่กับแคลเซียมในแคปซูลเดียว
สรุปสั้นๆ
- แมกนีเซียมเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาในร่างกายมากกว่า 300 อย่าง ทั้งกล้ามเนื้อ ระบบประสาท และกระดูก
- แมกนีเซียมในร่างกายมากกว่าครึ่งอยู่ในกระดูก
- ผู้ชายผู้ใหญ่ควรได้วันละ 400–420 มก. ผู้หญิง 310–320 มก.
- แหล่งหลักคือผักใบเขียวเข้ม ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี และเต้าหู้
- คนที่กินแคลเซียม วิตามินดี หรือโปรตีนสูง อาจต้องการแมกนีเซียมมากขึ้น
- แมกนีเซียมจากอาหารเสริมและยา ผู้ใหญ่ไม่ควรเกินวันละ 350 มก. ผู้ที่มีโรคไตต้องระวังเป็นพิเศษ
- ดูตัวอย่างการใช้ความรู้นี้กับ UNC Calcium C D3 ได้ในหัวข้อท้ายบทความ
แมกนีเซียมคืออะไร ร่างกายใช้ทำอะไร
ร่างกายผู้ใหญ่มีแมกนีเซียมรวมประมาณ 25 กรัม โดย มากกว่าครึ่งสะสมอยู่ในกระดูก ส่วนที่เหลืออยู่ในกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออื่น ข้อมูลจาก MedlinePlus ของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ (NIH) ระบุว่าแมกนีเซียมจำเป็นต่อปฏิกิริยาเคมีในร่างกายมากกว่า 300 อย่าง และมีส่วนช่วยในเรื่องต่อไปนี้
| ระบบในร่างกาย | แมกนีเซียมมีส่วนช่วยอย่างไร |
|---|---|
| กล้ามเนื้อและระบบประสาท | มีส่วนช่วยในการทำงานตามปกติของกล้ามเนื้อและระบบประสาท |
| กระดูก | เป็นส่วนประกอบของกระดูก และทำงานร่วมกับแคลเซียมและวิตามินดี |
| การสร้างพลังงาน | มีส่วนช่วยในกระบวนการสร้างพลังงานและโปรตีนของร่างกาย |
| หัวใจและภูมิคุ้มกัน | มีส่วนช่วยในการเต้นของหัวใจให้สม่ำเสมอ และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันตามปกติ |
แมกนีเซียมเกี่ยวกับกระดูกอย่างไร
NIH Office of Dietary Supplements ระบุว่า แมกนีเซียมสำคัญต่อสุขภาพกระดูก และงานวิจัยพบว่าคนที่ได้รับแมกนีเซียมมากกว่ามีแนวโน้มความหนาแน่นกระดูกสูงกว่า อย่างไรก็ตาม ยังต้องศึกษาเพิ่มว่าการเสริมแมกนีเซียมจะช่วยเรื่องกระดูกได้แค่ไหน
อีกเรื่องที่น่ารู้คือ MedlinePlus ระบุว่า คนที่กินอาหารโปรตีนสูง แคลเซียมสูง หรือวิตามินดีสูง อาจต้องการแมกนีเซียมมากขึ้น ใครที่กำลังดูแลกระดูกด้วยแคลเซียมและวิตามินดี จึงควรดูแมกนีเซียมควบคู่ไปด้วย (อ่านเรื่องที่เกี่ยวข้องใน วิตามินเค 2 สำคัญกับกระดูกอย่างไร)
ตัวอย่างจาก UNC Calcium C D3: หน้าสินค้าระบุว่าใน 1 แคปซูลมี แมกนีเซียม 60 มก. คู่กับแคลเซียมจากกระดูกปลาทะเล 300 มก. วิตามินดี 3 และวิตามินเค 2 ดูรายละเอียดที่ หน้า UNC Calcium C D3 ควรรับประทานตามวิธีที่ระบุบนฉลาก ไม่เหมาะสำหรับผู้แพ้อาหารทะเล
ควรได้รับแมกนีเซียมวันละเท่าไร
ตัวเลขด้านล่างเป็น ปริมาณรวมจากอาหารทุกแหล่ง ตามค่าแนะนำที่ MedlinePlus ใช้ ผู้ชายต้องการมากกว่าผู้หญิง และวัย 31 ปีขึ้นไปต้องการมากกว่าวัยหนุ่มสาวเล็กน้อย
| กลุ่ม | ปริมาณต่อวัน |
|---|---|
| ผู้ชาย 19–30 ปี / 31 ปีขึ้นไป |
400 มก. / 420 มก. |
| ผู้หญิง 19–30 ปี / 31 ปีขึ้นไป |
310 มก. / 320 มก. |
| หญิงตั้งครรภ์ 19–30 ปี / 31–50 ปี |
350 มก. / 360 มก. |
ส่วน แมกนีเซียมจากอาหารเสริมและยา NIH กำหนดว่าผู้ใหญ่ไม่ควรได้เกิน วันละ 350 มก. ตัวเลขนี้ไม่นับแมกนีเซียมจากอาหาร เพราะแมกนีเซียมจากอาหารไม่เป็นอันตราย
ตัวอย่างจาก UNC Calcium Plus: หน้าสินค้าระบุว่าใน 1 แคปซูลมี แมกนีเซียม 100 มก. ร่วมกับแคลเซียม 650 มก. วิตามินดี 3 และวิตามินเค 2 รับประทานวันละ 1 แคปซูล หลังอาหาร ตามฉลาก ดูหน้า UNC Calcium Plus เด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน ไม่เหมาะสำหรับผู้แพ้อาหารทะเล
แมกนีเซียมได้จากอาหารอะไรบ้าง
MedlinePlus ระบุว่าแมกนีเซียมในอาหารส่วนใหญ่มาจาก ผักใบเขียวเข้ม รองลงมาคือถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ผลไม้บางชนิด และนม
1. ผักใบเขียวเข้ม
ผักโขมและผักใบเขียวเข้มอื่นๆ เป็นแหล่งหลัก กินผักทุกมื้อจะช่วยให้ได้แมกนีเซียมเพิ่มขึ้นมาก
2. ถั่ว เมล็ดพืช และเต้าหู้
อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วเมล็ดแห้ง และเต้าหู้ ใช้เป็นของว่างหรือใส่ในเมนูประจำวันได้ง่าย แต่ถั่วมีพลังงานสูง ควรกินในปริมาณพอดี
3. ธัญพืชไม่ขัดสี
เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องบางมื้อ จะได้ทั้งแมกนีเซียมและใยอาหารเพิ่ม
4. ผลไม้และนม
กล้วย อะโวคาโด แอปริคอตแห้ง นม และโยเกิร์ต ช่วยเสริมได้อีกทาง นมยังเป็นแหล่งแคลเซียมด้วย (ดู อาหารไทยแคลเซียมสูง หาง่ายในชีวิตประจำวัน)
ใครเสี่ยงได้แมกนีเซียมไม่พอ
NIH และ MedlinePlus ระบุกลุ่มที่มีโอกาสได้แมกนีเซียมไม่พอไว้ดังนี้
- ผู้สูงอายุ
- ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2
- ผู้ที่มีโรคทางเดินอาหาร ที่ทำให้ดูดซึมอาหารได้น้อย หรือเคยผ่าตัดทางเดินอาหาร
- ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำเป็นเวลานาน
การขาดแมกนีเซียมรุนแรงพบได้ไม่บ่อย อาการเริ่มต้นอาจเป็นเบื่ออาหาร อ่อนเพลีย ถ้าสงสัยควรปรึกษาแพทย์ เพราะต้องตรวจจึงจะรู้แน่ชัด
ข้อควรระวัง
- อย่าเสริมเกินขนาด แมกนีเซียมจากอาหารเสริมและยาที่มากเกินไปอาจทำให้ท้องเสีย คลื่นไส้ ปวดท้อง ถ้ามากเกินมากอาจกระทบการเต้นของหัวใจ
- ผู้ที่มีโรคไต ร่างกายขับแมกนีเซียมส่วนเกินได้น้อยลง ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเสริมทุกครั้ง
- ผู้ที่ทานยาประจำ NIH ระบุว่าแมกนีเซียมอาจรบกวนการดูดซึมยารักษากระดูกพรุนกลุ่มบิสฟอสโฟเนตและยาปฏิชีวนะบางชนิด จึงควรทานห่างกัน ส่วนยาขับปัสสาวะและยาลดกรดบางชนิดก็มีผลต่อระดับแมกนีเซียม ควรปรึกษาเภสัชกร
- ระวังยาระบายและยาลดกรดบางชนิดที่มีแมกนีเซียมอยู่แล้ว อย่าทานซ้ำกับผลิตภัณฑ์เสริมโดยไม่ดูฉลาก
- สตรีมีครรภ์ ให้นมบุตร และเด็ก ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเสริม
ใช้ความรู้นี้ ดู UNC Calcium C D3 เหมาะกับใคร
UNC เป็นแบรนด์ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากนวัตกรรมของคนไทย ก่อตั้งโดย ดร.เกยูร โชคล้ำเลิศ ผู้พัฒนาแคลเซียมจากก้างปลาที่ได้รับเหรียญทอง iENA 2022 ประเทศเยอรมนี ผลิตโดย บริษัท ยู้ ฟิชบอล จำกัด แคลเซียมของ UNC ทั้ง 2 สูตรมี แมกนีเซียม วิตามินดี 3 และวิตามินเค 2 อยู่ในแคปซูลเดียวกับแคลเซียม
- ส่วนประกอบหลัก (ต่อ 1 แคปซูล): แคลเซียมจากกระดูกปลาทะเล 300 มก. แมกนีเซียม 60 มก. วิตามินซี 60 มก. วิตามินเค 2 วิตามินดี 3 ซิงค์ โบรอน
- วิธีทาน: หลังอาหารเช้า ครั้งละ 1–2 แคปซูล ตามวิธีที่ระบุบนฉลาก
- บรรจุ: 60 แคปซูล ราคา 1,390 บาท
- เลข อย.: 10-1-16860-5-0043
- คำเตือน: ไม่เหมาะสำหรับผู้แพ้อาหารทะเล รับประทานได้ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ เด็กควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเรื่องปริมาณที่เหมาะสม
- ส่วนประกอบหลัก (ต่อ 1 แคปซูล): แคลเซียมไฮดรอกซีอะพาไทต์ (แคลเซียม 650 มก.) แมกนีเซียม 100 มก. วิตามินเค 2 วิตามินดี 3 คอลลาเจนไตรเปปไทด์จากปลาทะเล 50 มก.
- วิธีทาน: วันละ 1 แคปซูล หลังอาหาร ตามวิธีที่ระบุบนฉลาก
- บรรจุ: 30 แคปซูล ราคา 1,290 บาท
- เลข อย.: 10-1-16860-5-0012
- คำเตือน: เด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน ไม่เหมาะสำหรับผู้แพ้อาหารทะเล
ดูความต่างของทั้ง 2 สูตรได้ที่หน้า UNC Calcium เปรียบเทียบ 2 สูตร
เหมาะกับใคร
| ถ้าคุณต้องการ | สินค้าที่ตรงกว่า |
|---|---|
| แคลเซียมจากกระดูกปลาทะเล พร้อมแมกนีเซียม วิตามินดี 3 และวิตามินเค 2 ทานได้ทั้งครอบครัว | UNC Calcium C D3 ผู้ใหญ่ และเด็ก (ปรึกษาแพทย์เรื่องปริมาณ) |
| แคลเซียมและแมกนีเซียมต่อแคปซูลมากขึ้น ทานวันละ 1 แคปซูล | UNC Calcium Plus สำหรับผู้ใหญ่ |
| ผู้ที่มีโรคไต หรือทานยาประจำ | ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานทั้ง 2 สูตร |
| ผู้ที่แพ้อาหารทะเล / เด็กและสตรีมีครรภ์ | ผู้แพ้อาหารทะเลไม่ควรรับประทานทั้ง 2 สูตร เด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน Calcium Plus |
ยังไม่แน่ใจว่าเหมาะกับคุณไหม สอบถามทีมงานได้ก่อนสั่งซื้อ
สอบถามทาง LINE ดูโปรโมชั่น UNC Calcium C D3
ควรรับประทานตามวิธีที่ระบุบนฉลาก ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือทานยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน
คำถามที่พบบ่อย
UNC Calcium C D3 มีแมกนีเซียมเท่าไร ทานอย่างไร?
หน้าสินค้าระบุแมกนีเซียม 60 มก. ต่อแคปซูล คู่กับแคลเซียมจากกระดูกปลาทะเล 300 มก. วิตามินดี 3 วิตามินเค 2 และแร่ธาตุอื่น บรรจุ 60 แคปซูล เลข อย. 10-1-16860-5-0043 รับประทานหลังอาหารเช้า ครั้งละ 1–2 แคปซูล ควรรับประทานตามวิธีที่ระบุบนฉลาก ไม่เหมาะสำหรับผู้แพ้อาหารทะเล
ทานแมกนีเซียมพร้อมแคลเซียมได้ไหม?
ได้ และหลายสูตรผสมมาด้วยกันอยู่แล้ว เพราะทั้งสองเกี่ยวข้องกับกระดูก สิ่งที่ต้องระวังคือรวมทุกผลิตภัณฑ์ที่ทานอยู่แล้ว แมกนีเซียมจากอาหารเสริมไม่ควรเกินวันละ 350 มก. ส่วนแคลเซียมรวมไม่ควรเกินปริมาณที่แนะนำ (ดู แคลเซียมควรได้รับวันละเท่าไร)
กินอาหารอย่างเดียวได้แมกนีเซียมพอไหม?
ถ้ากินผักใบเขียว ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และเต้าหู้เป็นประจำ หลายคนได้ใกล้เคียงกับที่ต้องการแล้ว ส่วนคนที่กินผักน้อย ผู้สูงอายุ หรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเลือกเสริม
ทานแมกนีเซียมแล้วท้องเสีย ทำอย่างไร?
ท้องเสียเป็นอาการที่พบได้เมื่อได้แมกนีเซียมจากอาหารเสริมมากเกินไป ให้ตรวจดูว่าทานหลายผลิตภัณฑ์ซ้อนกันหรือไม่ และทานตามปริมาณบนฉลาก ถ้ายังมีอาการควรหยุดและปรึกษาเภสัชกร
อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง
แหล่งอ้างอิง
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine (NIH): Magnesium in diet
- NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium – Fact Sheet for Consumers
- วิไล รัตนตยารมณ์: ข้อมูลทางการแพทย์เกี่ยวกับแมกนีเซียม (วารสารออนไลน์ มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ)
บทความนี้ให้ข้อมูลความรู้ทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผู้ที่มีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือใช้ยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ควรกินอาหารหลากหลาย ครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนที่เหมาะสมเป็นประจำ
ภาพประกอบ: Pratik Bachhav / Unsplash, อินโฟกราฟิกจัดทำโดย UNC HEALTH จากข้อมูล MedlinePlus และ NIH