แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายมีมากที่สุด เกือบทั้งหมดสะสมอยู่ในกระดูกและฟัน ส่วนที่เหลือทำหน้าที่ช่วยในการหดตัวของกล้ามเนื้อ การส่งสัญญาณประสาท และการแข็งตัวของเลือด ร่างกายสร้างแคลเซียมเองไม่ได้ จึงต้องได้รับจากอาหารทุกวัน

แต่ละวัยควรได้รับแคลเซียมเท่าไร

ความต้องการแคลเซียมเพิ่มขึ้นตามอายุ โดยเฉพาะหลังวัยกลางคนที่มวลกระดูกลดลงตามธรรมชาติ ตัวเลขโดยประมาณมีดังนี้

ไม่ควรได้รับแคลเซียมรวมจากอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมเกินประมาณ 2,000–2,500 มก. ต่อวัน

อาหารไทยที่มีแคลเซียมสูง

ปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งกระดูก งาดำ และถั่วเหลืองก็เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเช่นกัน

ตัวช่วยให้ร่างกายใช้แคลเซียมได้ดี

• วิตามินดี ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ร่างกายสร้างได้เองเมื่อผิวได้รับแดดอ่อนช่วงเช้าหรือเย็นประมาณ 10–15 นาที
• วิตามินเค แมกนีเซียม และโปรตีน เป็นสารอาหารที่ทำงานร่วมกับแคลเซียมในการคงสภาพกระดูก
• การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก เช่น เดินเร็ว ขึ้นบันได ช่วยกระตุ้นให้กระดูกแข็งแรง

ถ้าต้องเสริมแคลเซียม ควรกินอย่างไร

• เน้นได้รับจากอาหารก่อน แล้วค่อยเสริมเฉพาะส่วนที่ขาด
• รับประทานหลังอาหาร ร่างกายจะดูดซึมได้ดีกว่าตอนท้องว่าง
• ถ้าต้องเสริมปริมาณมาก ควรแบ่งกินเป็นมื้อ
• ผู้ที่มีโรคไต เคยเป็นนิ่ว หรือกินยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน

บทความนี้ให้ข้อมูลสุขภาพทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากมีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือใช้ยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค

แหล่งอ้างอิง

• สภาเภสัชกรรม: เสริม “แคลเซียม” อย่างไรให้ปลอดภัยและได้ผล
• กรมกิจการผู้สูงอายุ: อายุเท่าไหร่ ต้องการแคลเซียมเท่าไหน
• ศูนย์การแพทย์ศรีพัฒน์ คณะแพทยศาสตร์ ม.เชียงใหม่: ความสำคัญของแคลเซียม