แคลเซียมควรได้รับวันละเท่าไร? คู่มือดูแลกระดูก

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายมีมากที่สุด เกือบทั้งหมดสะสมอยู่ในกระดูกและฟัน ส่วนที่เหลือทำหน้าที่ช่วยในการหดตัวของกล้ามเนื้อ การส่งสัญญาณประสาท และการแข็งตัวของเลือด ร่างกายสร้างแคลเซียมเองไม่ได้ จึงต้องได้รับจากอาหารทุกวัน

แต่ละวัยควรได้รับแคลเซียมเท่าไร

ความต้องการแคลเซียมเพิ่มขึ้นตามอายุ โดยเฉพาะหลังวัยกลางคนที่มวลกระดูกลดลงตามธรรมชาติ ตัวเลขโดยประมาณมีดังนี้

ช่วงอายุ	แคลเซียมต่อวัน (โดยประมาณ)
เด็ก 3–10 ปี	600–800 มก.
11–55 ปี	800–1,000 มก.
55 ปีขึ้นไป	1,000–1,200 มก.

ไม่ควรได้รับแคลเซียมรวมจากอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมเกินประมาณ 2,000–2,500 มก. ต่อวัน

อาหารไทยที่มีแคลเซียมสูง

อาหาร	ปริมาณ	แคลเซียม
นมสด	200 มล.	240 มก.
โยเกิร์ต	150 มล.	150 มก.
ใบยอ	1 ถ้วยตวง	469 มก.
ผักคะน้า	1 ถ้วยตวง	230 มก.
เต้าหู้เหลือง	1 ก้อน	240 มก.
กุ้งแห้งตัวเล็ก	1 ช้อนโต๊ะ	145 มก.

ปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งกระดูก งาดำ และถั่วเหลืองก็เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเช่นกัน

ตัวช่วยให้ร่างกายใช้แคลเซียมได้ดี

วิตามินดี ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ร่างกายสร้างได้เองเมื่อผิวได้รับแดดอ่อนช่วงเช้าหรือเย็นประมาณ 10–15 นาที
วิตามินเค แมกนีเซียม และโปรตีน เป็นสารอาหารที่ทำงานร่วมกับแคลเซียมในการคงสภาพกระดูก
การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก เช่น เดินเร็ว ขึ้นบันได ช่วยกระตุ้นให้กระดูกแข็งแรง

ถ้าต้องเสริมแคลเซียม ควรกินอย่างไร

เน้นได้รับจากอาหารก่อน แล้วค่อยเสริมเฉพาะส่วนที่ขาด
รับประทานหลังอาหาร ร่างกายจะดูดซึมได้ดีกว่าตอนท้องว่าง
ถ้าต้องเสริมปริมาณมาก ควรแบ่งกินเป็นมื้อ
ผู้ที่มีโรคไต เคยเป็นนิ่ว หรือกินยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน

ใครเสี่ยงได้รับแคลเซียมไม่พอ

ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน
ผู้สูงอายุ
ผู้ที่ไม่ดื่มนมหรือดื่มนมแล้วท้องอืด
ผู้ที่กินมังสวิรัติแบบเคร่งครัด
ผู้ที่ได้รับแสงแดดน้อย

สิ่งที่ลดการดูดซึมหรือเพิ่มการสูญเสียแคลเซียม

อาหารรสเค็มจัด โซเดียมที่มากทำให้ร่างกายขับแคลเซียมทางปัสสาวะมากขึ้น
ดื่มกาแฟหรือชาปริมาณมาก
ดื่มน้ำอัดลมแทนนม
ผักบางชนิดที่มีกรดออกซาลิกสูง เช่น ผักโขม ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากผักนี้ได้น้อย
แอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่ ส่งผลเสียต่อกระดูก

คำถามที่พบบ่อย

ดื่มนมวันละกี่แก้วถึงพอ?

นม 1 แก้ว (200 มล.) มีแคลเซียมประมาณ 200–240 มก. ผู้ใหญ่ที่ต้องการ 800–1,000 มก. ต่อวัน จึงควรได้รับจากอาหารอื่นร่วมด้วย เช่น ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้ และผักใบเขียว

กินแคลเซียมแล้วเป็นนิ่วไหม?

แคลเซียมจากอาหารไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงนิ่วในคนทั่วไป แต่การเสริมปริมาณสูงเกินจำเป็นอาจเพิ่มความเสี่ยงในบางคน ผู้ที่เคยเป็นนิ่วควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสริมแคลเซียม

แคลเซียมจากกระดูกปลาต่างจากแคลเซียมคาร์บอเนตอย่างไร?

แคลเซียมจากกระดูกปลาอยู่ในรูปแคลเซียมฟอสเฟต (ไฮดรอกซีอะพาไทต์) ซึ่งเป็นแร่ธาตุชนิดเดียวกับที่พบในกระดูก ส่วนแคลเซียมคาร์บอเนตมักได้จากหินปูนหรือเปลือกหอย มีปริมาณแคลเซียมต่อเม็ดสูงและควรกินพร้อมอาหาร อ่านเรื่องราวของนวัตกรรมแคลเซียมจากก้างปลาของไทยได้ที่นี่

อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง

ผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้องจาก UNC

บทความนี้ให้ข้อมูลสุขภาพทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากมีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือใช้ยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค