กินแคลเซียมตอนไหนดี? วิธีกินให้ดูดซึมดี และสิ่งที่ไม่ควรกินคู่กัน

กินแคลเซียมตอนไหนดี วิธีกินให้ดูดซึมดี

หลายคนเริ่มกินแคลเซียมเพื่อดูแลกระดูก แต่ยังไม่แน่ใจว่าควรกินตอนไหน กินพร้อมอาหารหรือตอนท้องว่าง และกินคู่กับอะไรไม่ได้บ้าง ทั้งที่เรื่องเหล่านี้มีผลต่อปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมได้จริง บทความนี้สรุปหลักการกินแคลเซียมให้เข้าใจง่าย โดยอ้างอิงข้อมูลจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (NIH)

สรุปสั้นๆ กินแคลเซียมอย่างไรให้ได้ประโยชน์

  • กินพร้อมหรือหลังอาหาร ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์เสริมได้ดีกว่าเมื่อกินพร้อมอาหาร
  • แบ่งกินครั้งละไม่เกินประมาณ 500 มก. ถ้าต้องการมากกว่านั้นต่อวัน ให้แบ่งเป็นหลายมื้อ
  • เลือกเวลาที่กินได้สม่ำเสมอทุกวัน จะเป็นเช้าหรือเย็นก็ได้ ความสม่ำเสมอสำคัญกว่า
  • แยกเวลาจากยาบางชนิดและธาตุเหล็ก เช่น ยาไทรอยด์ และยาปฏิชีวนะบางกลุ่ม
  • ได้รับวิตามินดีให้เพียงพอ เพราะวิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม

กินแคลเซียมพร้อมอาหาร หรือตอนท้องว่าง?

คำตอบขึ้นกับรูปแบบของแคลเซียมที่อยู่ในผลิตภัณฑ์ ซึ่งดูได้จากฉลาก

  • แคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium carbonate) ต้องอาศัยกรดในกระเพาะช่วยในการดูดซึม จึงควรกินพร้อมอาหารหรือหลังอาหารทันที
  • แคลเซียมซิเตรต (Calcium citrate) อาศัยกรดในกระเพาะน้อยกว่า จึงกินตอนท้องว่างได้ เหมาะกับผู้สูงอายุหรือผู้ที่ใช้ยาลดกรด

อย่างไรก็ตาม ข้อมูลจาก NIH ระบุว่าโดยรวมแล้ว การกินแคลเซียมเสริมพร้อมอาหารช่วยให้ดูดซึมได้ดีกว่า ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบใด ถ้าไม่แน่ใจ การกินหลังอาหารจึงเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยที่สุด

กินตอนเช้าหรือก่อนนอน ดีกว่ากัน?

ปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานชัดเจนว่าช่วงเวลาใดดีที่สุด สิ่งที่มีผลมากกว่าคือ กินพร้อมอาหาร แบ่งกินไม่ให้มากเกินไปในครั้งเดียว และกินให้สม่ำเสมอ แนะนำให้เลือกมื้อที่คุณกินเป็นประจำ เช่น หลังอาหารเช้า และทำให้เป็นกิจวัตร

ถ้าคุณกินยาหรือวิตามินอื่นร่วมด้วย ให้จัดเวลาแยกกันตามหัวข้อด้านล่าง และที่สำคัญคือทำตามวิธีรับประทานที่ระบุบนฉลากผลิตภัณฑ์เสมอ

ทำไมไม่ควรกินครั้งละมากๆ

ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีที่สุดเมื่อกินครั้งละไม่เกินประมาณ 500 มก. ยิ่งกินต่อครั้งมาก สัดส่วนที่ดูดซึมได้ยิ่งลดลง ข้อมูลจาก NIH พบว่าร่างกายดูดซึมได้ประมาณ 36% เมื่อกินครั้งละ 300 มก. แต่ลดเหลือประมาณ 28% เมื่อกินครั้งละ 1,000 มก.

ดังนั้นถ้าต้องการแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์เสริมวันละมากกว่า 500 มก. การแบ่งเป็นมื้อเช้าและมื้อเย็นจะได้ประโยชน์มากกว่าการกินรวดเดียว อ่านปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัยได้ในบทความ แคลเซียมควรได้รับวันละเท่าไร?

สิ่งที่ไม่ควรกินพร้อมแคลเซียม

1. ยาบางชนิด ควรเว้นระยะเวลา

  • ยาไทรอยด์ (เลโวไทรอกซีน) แคลเซียมอาจลดการดูดซึมยา ควรเว้นห่างกันอย่างน้อย 4 ชั่วโมง
  • ยาปฏิชีวนะกลุ่มควิโนโลน เช่น ซิโปรฟลอกซาซิน ควรกินยาก่อนหรือหลังแคลเซียมอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
  • ยาอื่นๆ ที่ใช้ประจำ เช่น ยาปฏิชีวนะกลุ่มเตตราไซคลิน หรือยารักษากระดูกพรุนกลุ่มบิสฟอสโฟเนต ควรสอบถามแพทย์หรือเภสัชกรเรื่องการเว้นระยะเวลา

2. ธาตุเหล็กเสริม

แคลเซียมอาจรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็ก NIH จึงแนะนำให้กินแคลเซียมและธาตุเหล็กเสริมคนละเวลา เช่น ธาตุเหล็กมื้อเช้า และแคลเซียมมื้อเย็น

3. อาหารที่มีออกซาเลตหรือไฟเตตสูง

สารออกซาเลตในผักบางชนิด เช่น ผักโขม และสารไฟเตตในรำข้าวหรือธัญพืชไม่ขัดสี จะจับกับแคลเซียมทำให้ดูดซึมได้น้อยลง ตัวอย่างเช่น ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากผักโขมได้เพียงประมาณ 5% เทียบกับจากนมประมาณ 27% ผักเหล่านี้ยังมีประโยชน์และกินได้ตามปกติ เพียงไม่ควรนับเป็นแหล่งแคลเซียมหลัก

4. คาเฟอีนและอาหารเค็มจัด

กาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในปริมาณมาก และอาหารที่มีโซเดียมสูง อาจทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกมากขึ้น ถ้าดื่มกาแฟเป็นประจำ ไม่จำเป็นต้องงด แต่ควรดื่มพอประมาณและไม่ดื่มพร้อมกับเวลากินแคลเซียม

ตัวช่วยให้ร่างกายใช้แคลเซียมได้ดี

  • วิตามินดี ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ได้จากแสงแดดอ่อนๆ ปลาที่มีไขมัน และไข่แดง
  • การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก เช่น เดินเร็ว หรือเวทเทรนนิ่ง ช่วยกระตุ้นให้กระดูกแข็งแรง
  • ได้รับโปรตีนเพียงพอ เพราะโปรตีนเป็นโครงสร้างสำคัญของกระดูก อ่านเพิ่มเติมใน ควรกินโปรตีนวันละเท่าไร?

กินแคลเซียมมากเกินไปได้ไหม?

ได้รับแคลเซียมมากเกินความจำเป็นไม่ได้ช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น และอาจทำให้ท้องผูก ท้องอืด หรือเพิ่มความเสี่ยงนิ่วในไตในบางคน NIH กำหนดปริมาณสูงสุดที่รับได้ต่อวัน (รวมจากอาหารและผลิตภัณฑ์เสริม) ไว้ดังนี้

  • อายุ 19–50 ปี: ไม่เกิน 2,500 มก. ต่อวัน
  • อายุ 51 ปีขึ้นไป: ไม่เกิน 2,000 มก. ต่อวัน

ผู้ที่มีโรคไต มีประวัตินิ่ว หรือใช้ยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มกินแคลเซียมเสริม

ถ้าเลือกใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ควรดูอะไรบนฉลาก

  • รูปแบบของแคลเซียม เพื่อรู้ว่าควรกินพร้อมอาหารหรือไม่
  • ปริมาณแคลเซียมต่อแคปซูล เพื่อคำนวณว่าต่อวันได้รับเท่าไร
  • ส่วนผสมที่ช่วยการดูดซึม เช่น วิตามินดีและวิตามินเค
  • เลขสารบบอาหาร (อย.) และคำเตือนสำหรับกลุ่มที่ไม่ควรรับประทาน

ตัวอย่างผลิตภัณฑ์ของ UNC เช่น UNC Calcium C D3 แคลเซียมจากกระดูกปลาทะเล ผสมวิตามินดี 3 และวิตามินเค 2 และ UNC Calcium Plus แคลเซียมไฮดรอกซีอะพาไทต์ ผสมวิตามินเคทูและวิตามินดี ควรรับประทานตามวิธีที่ระบุบนฉลาก

คำถามที่พบบ่อย

กินแคลเซียมพร้อมนมได้ไหม?
ได้ นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีอยู่แล้ว เพียงนับรวมปริมาณแคลเซียมจากนมเข้าไปด้วย เพื่อไม่ให้ได้รับต่อครั้งมากเกินไป

กินแคลเซียมพร้อมวิตามินรวมได้ไหม?
ถ้าวิตามินรวมมีธาตุเหล็กสูง ควรแยกเวลา แต่ถ้าเป็นวิตามินดีหรือวิตามินเค สามารถกินพร้อมกันได้

ลืมกินไปหนึ่งมื้อ ต้องกินเพิ่มเป็นสองเท่าไหม?
ไม่จำเป็น ให้กินมื้อต่อไปตามปกติ เพราะการกินครั้งละมากๆ ทำให้ดูดซึมได้น้อยลง

บทความที่เกี่ยวข้อง

แหล่งอ้างอิง

บทความนี้ให้ข้อมูลความรู้ทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผู้ที่มีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือใช้ยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ควรกินอาหารหลากหลาย ครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนที่เหมาะสมเป็นประจำ

ภาพประกอบ: Adolfo Félix / Unsplash