ควรกินโปรตีนวันละเท่าไร? คำนวณง่ายๆ ตามน้ำหนักตัว

โปรตีนเป็นสารอาหารที่ร่างกายใช้สร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ผิวหนัง เส้นผม เอนไซม์ และภูมิคุ้มกัน เมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อจะค่อยๆ ลดลง การได้รับโปรตีนเพียงพอจึงสำคัญในทุกวัย

คำนวณโปรตีนที่ต้องการต่อวัน

กลุ่ม	โปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กก.
ผู้ใหญ่ทั่วไป	ประมาณ 1 กรัม
ผู้ออกกำลังกายเพื่อเสริมกล้ามเนื้อ หรือผู้ที่กำลังฟื้นฟูร่างกาย	1.2–2 กรัม
ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง (ยังไม่ฟอกไต)	0.6–0.8 กรัม ตามคำแนะนำของแพทย์

ตัวอย่าง: ผู้ใหญ่ที่หนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนประมาณ 60 กรัมต่อวัน

เลือกแหล่งโปรตีนอย่างไร

โปรตีนจากสัตว์ เช่น ไข่ ปลา อกไก่ นม มีกรดอะมิโนจำเป็นครบ ควรเลือกแบบไขมันต่ำ
โปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่วต่างๆ ไม่มีคอเลสเตอรอล
ไข่ขาว เป็นโปรตีนคุณภาพสูงที่ไขมันต่ำมาก

เคล็ดลับการกินโปรตีน

กระจายโปรตีนให้มีในทุกมื้อ ดีกว่ากินมากในมื้อเดียว
ผู้สูงอายุที่กินได้น้อย อาจเสริมเป็นเครื่องดื่มโปรตีนระหว่างมื้อ
ดื่มน้ำให้เพียงพอเมื่อกินโปรตีนมากขึ้น
ผู้ที่มีโรคไตหรือโรคตับ ควรปรึกษาแพทย์เรื่องปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม

โปรตีนในอาหารที่กินบ่อย

อาหาร	โปรตีนโดยประมาณ
ไข่ไก่ 1 ฟอง	6–7 กรัม
ไข่ขาว 1 ฟอง	3–4 กรัม
อกไก่สุก 100 กรัม	25–30 กรัม
เนื้อปลาสุก 100 กรัม	20–25 กรัม
นมวัว 1 แก้ว (200 มล.)	6–7 กรัม
นมถั่วเหลือง 1 แก้ว (200 มล.)	6–7 กรัม
เต้าหู้แข็ง 100 กรัม	8–15 กรัม

ตัวเลขเป็นค่าโดยประมาณ แตกต่างตามชนิดอาหารและวิธีปรุง ค่าที่แน่นอนดูได้จากฉลากโภชนาการ

ตัวอย่างการกินโปรตีนใน 1 วัน (น้ำหนัก 60 กก.)

มื้อเช้า ไข่ต้ม 2 ฟอง กับนม 1 แก้ว ได้โปรตีนประมาณ 19 กรัม
มื้อกลางวัน ข้าวกะเพราอกไก่ (อกไก่ประมาณ 80 กรัม) ได้ประมาณ 20–24 กรัม
มื้อเย็น ปลานึ่ง 100 กรัม กับแกงจืดเต้าหู้ ได้ประมาณ 25–30 กรัม

รวมประมาณ 65–70 กรัม ใกล้เคียงกับที่ผู้ใหญ่น้ำหนัก 60 กิโลกรัมต้องการ โดยไม่ต้องกินมื้อใดมื้อหนึ่งมากเกินไป

สัญญาณที่อาจบอกว่ากินโปรตีนน้อยเกินไป

กล้ามเนื้อเล็กลงหรืออ่อนแรงง่าย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
แผลหายช้า
ผมร่วงง่าย เล็บเปราะ
ขาหรือเท้าบวม ในกรณีที่ขาดโปรตีนรุนแรง

อาการเหล่านี้อาจเกิดจากสาเหตุอื่นได้ หากมีอาการต่อเนื่องควรปรึกษาแพทย์

คำถามที่พบบ่อย

กินโปรตีนมากเกินไปอันตรายไหม?

สำหรับคนสุขภาพดี การได้รับโปรตีนจากอาหารในปริมาณที่เหมาะสมถือว่าปลอดภัย แต่ผู้ที่มีโรคไตหรือโรคตับควรจำกัดปริมาณตามคำแนะนำของแพทย์ และทุกคนควรดื่มน้ำให้เพียงพอ

ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนมากกว่าวัยทำงานไหม?

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหลายแห่งแนะนำว่าผู้สูงอายุอาจต้องการโปรตีนประมาณ 1.0–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อช่วยคงมวลกล้ามเนื้อ หากมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อน

โปรตีนไข่ขาวต่างจากเวย์โปรตีนอย่างไร?

เวย์โปรตีนสกัดจากนมวัว ส่วนโปรตีนไข่ขาว (อัลบูมิน) มาจากไข่ จึงไม่มีแลคโตส เป็นทางเลือกของผู้ที่ดื่มนมแล้วท้องอืด แต่ผู้ที่แพ้ไข่ไม่ควรรับประทาน

อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง

ผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้องจาก UNC

บทความนี้ให้ข้อมูลสุขภาพทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากมีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือใช้ยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค