ผู้สูงอายุควรได้รับโปรตีนวันละเท่าไร? คำนวณตามน้ำหนักตัว พร้อมดู UNC Albumin Protein

พออายุมากขึ้น หลายบ้านเริ่มสังเกตว่าพ่อแม่กินข้าวได้น้อยลง ไม่ค่อยอยากกินเนื้อสัตว์ เคี้ยวลำบาก หรือเดินแล้วดูไม่ค่อยมีแรงเหมือนเดิม คำถามที่ตามมาคือ “ผู้สูงอายุควรได้รับโปรตีนวันละเท่าไร?” และจะจัดอาหารแต่ละมื้ออย่างไรให้ได้พอ บทความนี้สรุปปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับวัยสูงอายุจากแพทย์และหน่วยงานด้านสุขภาพ วิธีคำนวณตามน้ำหนักตัว ตัวอย่างเมนู 1 วัน และข้อควรระวังสำหรับคนที่มีโรคประจำตัว ท้ายบทความมีการใช้ความรู้นี้ดูผลิตภัณฑ์ UNC Albumin Protein สำหรับบ้านที่ผู้สูงอายุกินโปรตีนจากอาหารได้ไม่พอ

ทำไมผู้สูงอายุต้องใส่ใจเรื่องโปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารที่ร่างกายใช้สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงกล้ามเนื้อ เมื่ออายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อจะค่อยๆ ลดลงตามธรรมชาติ ข้อมูลที่อ้างอิงงานวิจัยในวารสาร Today’s Geriatric Medicine ระบุว่าผู้ใหญ่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 3–8% ในทุก 10 ปีหลังอายุ 30 และลดเร็วขึ้นหลังอายุ 60

ขณะเดียวกัน กรมอนามัยพบว่าผู้สูงอายุไทยจำนวนมากกินเนื้อสัตว์และนมน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ ทำให้ได้พลังงาน โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุไม่เพียงพอ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะทุพโภชนาการ กล้ามเนื้อลีบ กระดูกเปราะ และการพลัดตกหกล้ม สาเหตุที่พบบ่อยคือ เคี้ยวลำบาก ฟันไม่ดี กินได้ทีละน้อย หรือกินข้าวกับผักเป็นหลักเพราะเข้าใจว่าเนื้อสัตว์ย่อยยาก

ผู้สูงอายุควรได้รับโปรตีนวันละเท่าไร

คำแนะนำทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่คือประมาณ 0.8–1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (อ่านรายละเอียดใน ควรกินโปรตีนวันละเท่าไร? คำนวณง่ายๆ ตามน้ำหนักตัว) แต่สำหรับวัยสูงอายุ กลุ่มผู้เชี่ยวชาญ PROT-AGE ของสมาคมเวชศาสตร์ผู้สูงอายุแห่งสหภาพยุโรป และอาจารย์แพทย์ภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี แนะนำในทิศทางเดียวกันว่าควรได้มากขึ้นเล็กน้อย สรุปได้ดังนี้

กลุ่ม	โปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน
ผู้สูงอายุสุขภาพดี	ประมาณ 1.0–1.2 กรัม
ผู้สูงอายุที่เจ็บป่วยเฉียบพลันหรือมีโรคเรื้อรัง	ประมาณ 1.2–1.5 กรัม ตามที่แพทย์ประเมิน
ผู้ที่มีโรคไต	ต้องให้แพทย์หรือนักกำหนดอาหารกำหนดปริมาณเฉพาะบุคคล ไม่ควรเพิ่มโปรตีนเอง

วิธีคำนวณง่ายๆ

เอาน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) คูณ 1.0 และ 1.2 จะได้ช่วงโปรตีนที่ควรได้ต่อวันเป็นกรัม เช่น คุณแม่หนัก 55 กก. ควรได้โปรตีนประมาณ 55–66 กรัมต่อวัน หรือดูตามตารางในภาพด้านล่าง

แบ่งโปรตีนให้มีทุกมื้อ ดีกว่ากินมากมื้อเดียว

หลายบ้านมื้อเช้ามีแค่ข้าวต้มเปล่า มื้อกลางวันเป็นก๋วยเตี๋ยวชามเล็ก แล้วไปได้โปรตีนส่วนใหญ่ตอนมื้อเย็น กลุ่ม PROT-AGE แนะนำให้ผู้สูงอายุได้โปรตีน มื้อละประมาณ 25–30 กรัม และข้อมูลจากการศึกษาที่อ้างอิงใน Today’s Geriatric Medicine พบว่าการกินโปรตีนไม่สม่ำเสมอระหว่างมื้อ สัมพันธ์กับภาวะเปราะบาง เดินช้า และอ่อนเพลียง่าย

ตัวอย่างด้านล่างเป็นเมนูไทยที่หาง่าย สำหรับผู้สูงอายุหนัก 55 กก. ปรับปริมาณตามน้ำหนักตัวและความอยากอาหารของแต่ละคนได้

อาหาร	โปรตีนโดยประมาณ
ไข่ไก่ 1 ฟอง	6–7 กรัม
เนื้อปลาสุก 100 กรัม	20–25 กรัม
อกไก่สุก 100 กรัม	25–30 กรัม
นมวัว หรือนมถั่วเหลือง 1 แก้ว (200 มล.)	6–7 กรัม
เต้าหู้แข็ง 100 กรัม	8–15 กรัม

กรมอนามัยแนะนำให้ผู้สูงอายุกินเนื้อสัตว์วันละ 6–8 ช้อนกินข้าว ดื่มนมวันละ 1–2 แก้ว พร้อมข้าว ผัก และผลไม้ให้ครบ ถ้ากินมื้อหลักได้น้อย ลองเพิ่มของว่างที่มีโปรตีนระหว่างมื้อ เช่น นม 1 แก้ว ไข่ต้ม 1 ฟอง หรือเต้าฮวยนมสด

ตัวอย่างจาก UNC Albumin Protein: เป็นเครื่องดื่มโปรตีนจากไข่ขาว ฉลากระบุว่ามีโปรตีนไข่ขาว ผงไข่ขาว และเวย์โปรตีน พร้อมนมผงขาดมันเนย ปั่นกับน้ำเย็นหรือเขย่าในกระบอกเชคเกอร์ ใช้เป็นตัวเลือกเสริมระหว่างมื้อสำหรับคนที่กินโปรตีนจากอาหารได้ไม่พอ ควรรับประทานตามวิธีที่ระบุบนฉลาก (ดูรายละเอียดสินค้า)

เลือกแหล่งโปรตีนแบบไหนดีสำหรับผู้สูงอายุ

โปรตีนจากสัตว์

ไข่ ปลา เนื้อไก่ และนม มีกรดอะมิโนจำเป็นครบ และมีลิวซีน (leucine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่เกี่ยวข้องกับการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ ควรเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน หลีกเลี่ยงไส้กรอก เบคอน และอาหารแปรรูปที่มีโซเดียมมาก

โปรตีนจากพืช

เต้าหู้ นมถั่วเหลือง และถั่วต่างๆ เป็นทางเลือกที่ดี โดยเฉพาะถั่วเหลืองซึ่งมีลิวซีนมากในกลุ่มโปรตีนจากพืช แต่โดยรวมโปรตีนจากพืชอาจต้องกินในปริมาณมากขึ้นเพื่อให้ได้ผลใกล้เคียงกับโปรตีนจากสัตว์

สำหรับคนที่เคี้ยวลำบาก

• ปลานึ่ง ปลาต้ม เนื้อปลาเนื้อนุ่ม
• ไข่ตุ๋น ไข่ลวก ไข่คน
• เต้าหู้ไข่ เต้าหู้อ่อนในแกงจืด
• หมูสับ ไก่สับละเอียดในโจ๊กหรือข้าวต้ม
• นม โยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือเครื่องดื่มโปรตีน

อยากรู้ว่าโปรตีนไข่ขาวกับเวย์ต่างกันอย่างไร อ่านต่อได้ที่ โปรตีนไข่ขาวกับเวย์โปรตีน ต่างกันอย่างไร?

ตัวอย่างจาก UNC Albumin Protein: มี 2 รส คือ รสสตรอว์เบอร์รี และ รสช็อกโกแลต ส่วนผสมเหมือนกัน ต่างกันที่รสชาติ ทั้ง 2 รสมีไข่ นม (เวย์โปรตีน นมผงขาดมันเนย) และคอลลาเจนจากปลา ผู้ที่แพ้อาหารเหล่านี้ไม่ควรรับประทาน

กินโปรตีนอย่างเดียวพอไหม

โปรตีนเป็นวัตถุดิบ แต่กล้ามเนื้อต้องได้ใช้งานด้วย กรมอนามัยแนะนำให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอนหลับให้ได้ 7–9 ชั่วโมง และตรวจสุขภาพประจำปี กิจกรรมง่ายๆ เช่น เดินเร็ว ลุกนั่งจากเก้าอี้ ยืดเหยียดด้วยยางยืด ทำได้ที่บ้าน ควรเริ่มเบาๆ และปรึกษาแพทย์ก่อนถ้ามีโรคประจำตัวหรือปัญหาข้อเข่า

นอกจากโปรตีนแล้ว วัยสูงอายุควรได้แคลเซียมและวิตามินดีให้พอด้วย อ่านเพิ่มใน แคลเซียมควรได้รับวันละเท่าไร? คู่มือดูแลกระดูกให้แข็งแรงทุกวัย

ข้อควรระวัง

• ผู้ที่มีโรคไต โรคตับ หรือแพทย์สั่งจำกัดโปรตีน ห้ามเพิ่มโปรตีนเอง ควรให้แพทย์หรือนักกำหนดอาหารกำหนดปริมาณ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอเมื่อกินโปรตีนมากขึ้น
• ถ้าน้ำหนักลดลงเองโดยไม่ได้ตั้งใจ กินได้น้อยลงต่อเนื่อง หรืออ่อนแรงผิดปกติ ควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุ
• ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่สิ่งทดแทนอาหารหลัก ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ก่อน แล้วจึงพิจารณาตัวช่วยเสริม
• อ่านฉลากเรื่องสารก่อภูมิแพ้ทุกครั้ง โดยเฉพาะไข่ นม ถั่วเหลือง และอาหารทะเล

ถ้ากินโปรตีนจากอาหารได้ไม่พอ ดู UNC Albumin Protein

UNC เป็นแบรนด์อาหารเสริมของคนไทย เริ่มจากนวัตกรรมแคลเซียมจากก้างปลาที่พัฒนาโดย ดร.เกยูร โชคล้ำเลิศ และได้รับเหรียญทองจากงาน iENA 2022 ประเทศเยอรมนี ผลิตโดย บริษัท ยู้ ฟิชบอล จำกัด นอกจากแคลเซียมแล้วยังมี UNC Albumin Protein เครื่องดื่มโปรตีนจากไข่ขาว สำหรับผู้ที่ได้รับโปรตีนจากอาหารไม่เพียงพอ ซึ่งหน้าสินค้าระบุว่าเหมาะกับผู้สูงอายุและผู้ที่ออกกำลังกายด้วย

เหมาะกับใคร

ถ้าคุณต้องการ	สินค้าที่ตรงกว่า
ผู้สูงอายุที่กินเนื้อสัตว์ ไข่ และนมได้ตามคำแนะนำแล้ว	อาจยังไม่จำเป็นต้องเสริม เน้นอาหารต่อไป
ผู้สูงอายุที่กินได้น้อย อยากได้โปรตีนเพิ่มเป็นเครื่องดื่มระหว่างมื้อ	UNC Albumin Protein รสสตรอว์เบอร์รี หรือ รสช็อกโกแลต
ผู้ที่ออกกำลังกายและต้องการโปรตีนเสริม	UNC Albumin Protein ทั้ง 2 รส
ผู้ที่ไม่ควรรับประทาน	เด็กและสตรีมีครรภ์ · ผู้ที่แพ้ไข่ นม หรือปลา · ผู้ที่มีโรคไตหรือโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

คำถามที่พบบ่อย

UNC Albumin Protein มีนมไหม แพ้นมทานได้ไหม?

มีนมครับ ฉลากระบุว่ามีเวย์โปรตีนและนมผงขาดมันเนย รวมถึงไข่และคอลลาเจนจากปลา ผู้ที่แพ้นม ไข่ หรือปลาไม่ควรรับประทาน ส่วนผู้ที่มีโรคประจำตัว โดยเฉพาะโรคไต ควรปรึกษาแพทย์ก่อน ราคา 290 บาท (1 กล่อง 3 ซอง) ควรรับประทานตามวิธีที่ระบุบนฉลาก

ผู้สูงอายุกินไข่ได้วันละกี่ฟอง?

สำหรับคนสุขภาพดี ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและเคี้ยวง่าย แต่ผู้ที่มีไขมันในเลือดผิดปกติ เบาหวาน หรือโรคหัวใจ ควรสอบถามแพทย์หรือนักกำหนดอาหารว่าควรกินได้สัปดาห์ละเท่าไร

กินโปรตีนมากไปจะทำให้ไตเสียไหม?

สำหรับผู้สูงอายุที่ไตทำงานปกติ การได้โปรตีนในช่วงที่แนะนำถือว่าเหมาะสม แต่ถ้ามีโรคไตอยู่แล้ว ต้องจำกัดปริมาณตามที่แพทย์กำหนด จึงควรตรวจสุขภาพและปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มโปรตีน

ผู้สูงอายุกินมังสวิรัติ จะได้โปรตีนพอไหม?

ได้ถ้าวางแผนดี เลือกถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ร่วมกับถั่วชนิดอื่นในทุกมื้อ และอาจต้องกินปริมาณมากขึ้นกว่าโปรตีนจากสัตว์เล็กน้อย

แหล่งอ้างอิง

• มติชน: กรมอนามัย เผยผู้สูงอายุไทย กินผักลด-เนื้อสัตว์น้อย แนะดูแลให้ครบ “กินได้ ตาดี มีแรงเดิน”
• ไทยรัฐ: คำแนะนำโภชนาการผู้สูงอายุ จากภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี
• Today’s Geriatric Medicine: Protein Needs of Older Adults (อ้างอิงคำแนะนำ PROT-AGE Study Group)
• Utah State University Extension: Nutrition for Older Adults – Protein

บทความนี้ให้ข้อมูลความรู้ทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผู้ที่มีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือใช้ยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ควรกินอาหารหลากหลาย ครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนที่เหมาะสมเป็นประจำ

ภาพประกอบ: Age Cymru / Unsplash · อินโฟกราฟิกจัดทำโดย UNC HEALTH THAILAND