วิตามินดีได้จากไหน? คนไทยขาดวิตามินดีได้ไหม พร้อมดู UNC Calcium C D3

วิตามินดีได้จาก 2 ทางหลัก คือ ผิวหนังสร้างเองเมื่อได้รับแสงแดด และ จากอาหาร เช่น ปลาที่มีไขมัน ไข่แดง และตับ แม้ไทยจะเป็นประเทศที่มีแดดเกือบทั้งปี แต่งานวิจัยระดับประเทศพบว่า คนไทยจำนวนมากมีวิตามินดีไม่เพียงพอ โดยเฉพาะคนกรุงเทพฯ และคนในเมืองที่ทำงานในอาคารทั้งวัน บทความนี้สรุปให้เข้าใจง่ายว่าวิตามินดีสำคัญอย่างไร ได้จากไหน ควรได้รับเท่าไร และใครเสี่ยงได้ไม่พอ และท้ายบทความมีการใช้ความรู้นี้ดู UNC Calcium C D3 ที่มีวิตามินดี 3 คู่กับแคลเซียมจากกระดูกปลาทะเล

วิตามินดีสำคัญอย่างไร

วิตามินดี มีส่วนช่วยให้ร่างกาย ดูดซึมแคลเซียม จากอาหาร ซึ่งแคลเซียมเป็นแร่ธาตุหลักที่ใช้สร้างกระดูกและฟัน ถ้าวิตามินดีน้อยเกินไป ต่อให้กินแคลเซียมได้พอ ร่างกายก็อาจนำไปใช้ได้ไม่เต็มที่

ข้อมูลจาก MedlinePlus ของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ (NIH) ระบุว่า การขาดวิตามินดีอาจทำให้ กระดูกอ่อนแอลง ได้ทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ ส่วนคณะเภสัชศาสตร์ ม.มหิดล อธิบายว่าวิตามินดีอย่างเดียวไม่พอ ต้อง ได้รับแคลเซียมให้เพียงพอควบคู่กัน ด้วย (ดูปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับใน แคลเซียมควรได้รับวันละเท่าไร)

ตัวอย่างจาก UNC Calcium C D3: หน้าสินค้าระบุว่าใน 1 แคปซูลมีแคลเซียมจากกระดูกปลาทะเล 300 มก. คู่กับวิตามินดี 3 (Vitamin D3) 0.015 มก. และวิตามินเค 2 แมกนีเซียม ดูรายละเอียดที่ หน้า UNC Calcium C D3 ควรรับประทานตามวิธีที่ระบุบนฉลาก ไม่เหมาะสำหรับผู้แพ้อาหารทะเล

วิตามินดีได้จากไหน

1. แสงแดด: แหล่งหลักที่ร่างกายสร้างเอง

เมื่อผิวโดนแสงแดด ร่างกายจะ สร้างวิตามินดีได้เอง คณะเภสัชศาสตร์ ม.มหิดล แนะนำให้รับ แดดอ่อนช่วง 8.00–10.00 น. หรือ 15.00–17.00 น. ประมาณ 15–30 นาทีต่อวัน แต่ปริมาณที่สร้างได้ต่างกันในแต่ละคน วันที่มีเมฆมาก อยู่ในที่ร่ม หรือผิวสีเข้ม จะสร้างได้น้อยลง

ข้อควรรู้คือ ไม่ควรตากแดดจัดนานๆ โดยไม่ป้องกันผิว เพราะเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งผิวหนัง ถ้าต้องอยู่กลางแดดนาน ควรใช้ครีมกันแดดและหาที่ร่ม แล้วเสริมวิตามินดีจากอาหารแทน

2. อาหาร: แหล่งเสริมที่ควบคุมได้

วิตามินดีในอาหารมีไม่มากชนิด แหล่งที่ดีคือ ปลาที่มีไขมัน รองลงมาคือไข่แดง ตับ และเห็ด

อาหาร	สิ่งที่ควรรู้
ปลาที่มีไขมัน แซลมอน ทูน่า ปลาแมคเคอเรล ซาร์ดีน	เป็นแหล่งวิตามินดีจากอาหารที่สำคัญ กินเป็นประจำได้ทั้งวิตามินดีและโปรตีน
ไข่แดง	มีวิตามินดีปริมาณน้อยกว่าปลา แต่หาง่าย กินได้ทุกวัน
ตับ และชีส	มีวิตามินดีในปริมาณน้อย ตับมีคอเลสเตอรอลสูง ไม่ควรกินบ่อยเกินไป
เห็ด โดยเฉพาะเห็ดที่ผ่านแสง UV	มีวิตามินดีบ้าง เห็ดที่ผ่านแสงอัลตราไวโอเลตจะมีมากกว่า
อาหารเสริมวิตามินดี เช่น นม นมถั่วเหลือง ซีเรียลบางยี่ห้อ	ดูฉลากโภชนาการว่ามีการเติมวิตามินดีหรือไม่ เพราะแต่ละยี่ห้อต่างกัน

คนไทยขาดวิตามินดีได้ไหม แม้แดดจัดทั้งปี

ได้ งานวิจัยของทีมแพทย์ไทยตีพิมพ์ในวารสาร BMC Public Health ปี 2011 ตรวจระดับวิตามินดีในเลือดของคนไทย 2,641 คน อายุ 15–98 ปี จากการสำรวจสุขภาพประชาชนไทยครั้งที่ 4 พบว่า

กลุ่มที่สำรวจ	วิตามินดีไม่เพียงพอ
กรุงเทพฯ	ประมาณ 64.6% และมีระดับเฉลี่ยต่ำที่สุดในประเทศ
เขตเมืองนอกกรุงเทพฯ เขตเทศบาล	ประมาณ 46.7%
นอกเขตเมือง นอกเขตเทศบาล	ประมาณ 33.5%

งานวิจัยนี้พบว่า ผู้หญิง คนอายุน้อย และคนที่อยู่ในเมือง มีแนวโน้มวิตามินดีต่ำกว่า เหตุผลที่เป็นไปได้คือคนเมืองทำงานในอาคาร เดินทางด้วยรถ และหลบแดดเป็นประจำ ส่วนบทความของคณะเภสัชศาสตร์ ม.มหิดล อ้างข้อมูลการสำรวจระดับประเทศว่า คนไทยราว 45.2% มีวิตามินดีไม่เพียงพอ และ 5.7% อยู่ในระดับขาด

ใครเสี่ยงได้วิตามินดีไม่พอ

• คนที่ ทำงานในอาคารทั้งวัน หรือแทบไม่ได้โดนแดด
• ผู้สูงอายุ เพราะผิวสร้างวิตามินดีได้น้อยลง และมักออกไปกลางแจ้งน้อย
• ผู้ที่ ติดเตียงหรือเคลื่อนไหวลำบาก
• คนที่ ไม่ค่อยกินปลาหรือไข่
• ผู้ที่มีภาวะที่ทำให้ดูดซึมวิตามินดีได้น้อย ซึ่งควรให้แพทย์ประเมิน

ถ้าอยากรู้ระดับวิตามินดีของตัวเองแน่ชัด ต้อง ตรวจเลือดตามคำแนะนำของแพทย์ เพราะอาการขาดวิตามินดีมักไม่ชัดเจนในระยะแรก ใครมีปัจจัยเสี่ยงเรื่องกระดูกร่วมด้วย อ่านต่อใน กระดูกพรุน รู้ทันก่อนสาย: ใครควรตรวจความหนาแน่นกระดูก

ควรได้รับวิตามินดีวันละเท่าไร

MedlinePlus ระบุปริมาณที่แนะนำต่อวันไว้ตามวัย โดยใช้ 2 หน่วยคือ ไมโครกรัม (มคก.) และ หน่วยสากล (IU) ซึ่ง 1 ไมโครกรัมเท่ากับ 40 IU เวลาอ่านฉลากจึงต้องดูหน่วยให้ดี

ปริมาณสูงสุดที่ไม่ควรเกินสำหรับเด็กอายุ 9 ปีขึ้นไปและผู้ใหญ่คือ วันละ 100 ไมโครกรัม (4,000 IU) การได้รับวิตามินดีมากเกินมักเกิดจากการทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเกินขนาด ไม่ได้เกิดจากแสงแดดหรืออาหารตามปกติ

ตัวอย่างจาก UNC Calcium C D3: วิตามินดี 3 ตามหน้าสินค้าคือ 0.015 มก. ต่อแคปซูล (เท่ากับ 15 ไมโครกรัม) วิธีรับประทานตามฉลากคือหลังอาหารเช้า ครั้งละ 1–2 แคปซูล ถ้าทานผลิตภัณฑ์อื่นที่มีวิตามินดีอยู่แล้ว ให้นำฉลากไปปรึกษาเภสัชกรก่อน ดูส่วนประกอบทั้งหมด ไม่เหมาะสำหรับผู้แพ้อาหารทะเล

วิธีได้วิตามินดีให้พอในชีวิตประจำวัน

1. หาเวลารับแดดอ่อนทุกวัน

เดินเล่นหรือออกกำลังกายช่วงเช้าหรือเย็น ให้แขนขาได้โดนแดดอ่อน ได้ทั้งวิตามินดีและการขยับร่างกาย ซึ่งช่วยเรื่องกระดูกและกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน

2. กินปลาที่มีไขมันและไข่เป็นประจำ

เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาซาร์ดีน และกินไข่เป็นประจำ ถ้าเลือกปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งก้างด้วย ก็จะได้แคลเซียมเพิ่ม

3. ได้แคลเซียมให้พอควบคู่กัน

วิตามินดีช่วยการดูดซึมแคลเซียม จึงควรดูแคลเซียมจากนม เต้าหู้ ผักใบเขียว และปลาเล็กปลาน้อยด้วย ถ้าต้องเสริม อ่านวิธีทานให้ดูดซึมดีได้ใน กินแคลเซียมตอนไหนดี

4. ถ้าจะเสริม ให้อ่านฉลากเรื่องหน่วยและปริมาณ

ดูว่าวิตามินดีระบุเป็นหน่วยอะไร ปริมาณต่อหน่วยบริโภคเท่าไร ทานวันละกี่เม็ด และรวมกับวิตามินรวมหรือผลิตภัณฑ์อื่นที่ทานอยู่แล้วต้องไม่เกินปริมาณสูงสุดต่อวัน ดูขั้นตอนเลือกแคลเซียมที่มีวิตามินดีได้ใน แคลเซียมยี่ห้อไหนดี? 7 วิธีเลือก

ข้อควรระวัง

• อย่าทานวิตามินดีเกินขนาด การได้รับมากเกินอาจทำให้แคลเซียมในเลือดสูง มีอาการคลื่นไส้ อาเจียน ท้องผูก อ่อนเพลีย และเสี่ยงต่อไตและนิ่วในไต
• อย่าตากแดดจัดนานๆ เพื่อหวังวิตามินดี ควรป้องกันผิวเมื่อต้องอยู่กลางแดดนาน
• วิตามินดีรูปแบบยา เช่น แคลซิไตรออล ต้องใช้ตามแพทย์สั่งเท่านั้น และระวังเป็นพิเศษเมื่อใช้ร่วมกับแคลเซียม
• ผู้ที่มีโรคไต เคยเป็นนิ่ว มีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือทานยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเสริม
• สำหรับเด็ก ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเรื่องปริมาณที่เหมาะสมก่อนให้ทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

ใช้ความรู้นี้ ดู UNC Calcium C D3 เหมาะกับใคร

UNC เป็นแบรนด์ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากนวัตกรรมของคนไทย ก่อตั้งโดย ดร.เกยูร โชคล้ำเลิศ ผู้พัฒนาแคลเซียมจากก้างปลาที่ได้รับเหรียญทอง iENA 2022 ประเทศเยอรมนี ผลิตโดย บริษัท ยู้ ฟิชบอล จำกัด สำหรับคนที่อยากได้วิตามินดีคู่กับแคลเซียม มี UNC Calcium C D3 (ชื่อเรียกอีกชื่อคือ UNC Calcium Kids หรือ Kid CD สูตรเดียวกัน) และ UNC Calcium Plus สำหรับผู้ใหญ่ที่ต้องการแคลเซียมไฮดรอกซีอะพาไทต์

ดูความต่างของทั้ง 2 สูตรแบบละเอียดได้ที่หน้า UNC Calcium เปรียบเทียบ 2 สูตร

เหมาะกับใคร

ถ้าคุณต้องการ	สินค้าที่ตรงกว่า
แคลเซียมจากกระดูกปลาทะเล พร้อมวิตามินดี 3 วิตามินเค 2 และแมกนีเซียมในแคปซูลเดียว	UNC Calcium C D3 ผู้ใหญ่ และเด็ก (ปรึกษาแพทย์เรื่องปริมาณ)
แคลเซียมไฮดรอกซีอะพาไทต์ พร้อมวิตามินดีและคอลลาเจนไตรเปปไทด์	UNC Calcium Plus สำหรับผู้ใหญ่
ผู้ที่แพ้อาหารทะเล	ไม่ควรรับประทานทั้ง 2 ผลิตภัณฑ์ ควรปรึกษาเภสัชกรเพื่อเลือกแบบอื่น
เด็ก และสตรีมีครรภ์	ไม่ควรรับประทาน Calcium Plus ตามคำเตือนบนฉลาก

คำถามที่พบบ่อย

UNC Calcium C D3 มีวิตามินดีเท่าไร ทานอย่างไร?

หน้าสินค้าระบุวิตามินดี 3 (Vitamin D3) 0.015 มก. ต่อแคปซูล คู่กับแคลเซียมจากกระดูกปลาทะเล 300 มก. วิตามินซี แมกนีเซียม วิตามินเค 2 และแร่ธาตุอื่น บรรจุ 60 แคปซูล เลข อย. 10-1-16860-5-0043 รับประทานหลังอาหารเช้า ครั้งละ 1–2 แคปซูล ควรรับประทานตามวิธีที่ระบุบนฉลาก ไม่เหมาะสำหรับผู้แพ้อาหารทะเล

ตากแดดตอนเที่ยงได้วิตามินดีมากกว่าไหม?

แดดช่วงกลางวันแรงกว่า แต่ก็เสี่ยงต่อผิวมากกว่า คณะเภสัชศาสตร์ ม.มหิดล แนะนำแดดอ่อนช่วง 8.00–10.00 น. หรือ 15.00–17.00 น. ประมาณ 15–30 นาที ถ้าต้องอยู่กลางแดดนานควรป้องกันผิว

ทาครีมกันแดดแล้วยังได้วิตามินดีไหม?

ครีมกันแดดช่วยปกป้องผิว แต่ก็ทำให้ผิวสร้างวิตามินดีได้น้อยลง ทางที่เหมาะคือรับแดดอ่อนสั้นๆ ตามช่วงเวลาที่แนะนำ และเสริมวิตามินดีจากอาหาร เช่น ปลาและไข่

ทานวิตามินดีกับแคลเซียมพร้อมกันได้ไหม?

ได้ และหลายผลิตภัณฑ์ก็ผสมมาด้วยกันอยู่แล้ว เพราะวิตามินดีมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม สิ่งที่ต้องระวังคือไม่ทานหลายผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินดีซ้ำกันจนเกินปริมาณสูงสุดต่อวัน ผู้ที่มีโรคไตหรือเคยเป็นนิ่วควรปรึกษาแพทย์ก่อน

แหล่งอ้างอิง

• MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine (NIH): Vitamin D
• Chailurkit L, Aekplakorn W, Ongphiphadhanakul B (2011) BMC Public Health: Regional variation and determinants of vitamin D status in sunshine-abundant Thailand
• คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล: วิตามินดีป้องกันกระดูกหัก…จริงหรือ

บทความนี้ให้ข้อมูลความรู้ทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผู้ที่มีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือใช้ยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ควรกินอาหารหลากหลาย ครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนที่เหมาะสมเป็นประจำ

ภาพประกอบ: Abstral Official และ Tamanna Rumee / Unsplash, อินโฟกราฟิกจัดทำโดย UNC HEALTH จากข้อมูล MedlinePlus (NIH)