นอนหลับและออกกำลังกาย ช่วยให้ลูกเติบโตสมวัยอย่างไร

นอกจากอาหารแล้ว การนอนหลับ และ การออกกำลังกาย เป็นอีกสองเรื่องที่มีผลต่อการเติบโตของเด็ก และเป็นเรื่องที่พ่อแม่ช่วยจัดการได้ทุกวัน

ทำไมการนอนจึงสำคัญ

ร่างกายหลั่ง ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone) ออกมามากในช่วงที่หลับสนิท เด็กที่นอนดึกหรือนอนไม่พอเป็นประจำ จึงอาจเสียโอกาสในการเติบโตได้เต็มที่

ลูกควรนอนอย่างไร

เข้านอนไม่เกิน 3 ทุ่ม
นอนหลับต่อเนื่องประมาณ 8–10 ชั่วโมง เด็กเล็กต้องการนานกว่านี้
งดใช้มือถือ แท็บเล็ต และดูทีวีก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง
จัดห้องนอนให้มืด เงียบ และอากาศถ่ายเท
ตื่นและเข้านอนเวลาเดิมทุกวัน รวมถึงวันหยุด

การออกกำลังกายช่วยอย่างไร

การเคลื่อนไหวและการลงน้ำหนักช่วยกระตุ้นให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง องค์การอนามัยโลกแนะนำให้เด็กและวัยรุ่นอายุ 5–17 ปี เคลื่อนไหวร่างกายระดับปานกลางถึงหนักเฉลี่ยวันละ 60 นาที และมีกิจกรรมที่เสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน

กิจกรรมที่แนะนำ

กระโดดเชือก วิ่งเล่น
บาสเกตบอล วอลเลย์บอล แบดมินตัน ฟุตบอล
ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน
ปีนป่ายเครื่องเล่นในสนามเด็กเล่น

สิ่งสำคัญคือให้ลูกสนุกและทำได้สม่ำเสมอ และลดเวลานั่งหน้าจอลง

เชื่อมโยงกับอาหาร

การนอนและการออกกำลังกายจะได้ผลดีที่สุด เมื่อร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอ ทั้งโปรตีน แคลเซียม และวิตามินดี อ่านเพิ่มเติมได้ในบทความ แคลเซียมสำหรับเด็ก แต่ละวัยควรได้รับวันละเท่าไร?

ชั่วโมงนอนที่แนะนำตามวัย

อายุ	ชั่วโมงนอนต่อวัน
1–2 ปี	11–14 ชั่วโมง (รวมงีบกลางวัน)
3–5 ปี	10–13 ชั่วโมง (รวมงีบกลางวัน)
6–12 ปี	9–12 ชั่วโมง
13–18 ปี	8–10 ชั่วโมง

อ้างอิงสมาคมเวชศาสตร์การนอนหลับแห่งสหรัฐอเมริกา (American Academy of Sleep Medicine)

สัญญาณว่าลูกนอนไม่พอ

ตื่นยาก งอแงตอนเช้า
ง่วงระหว่างวัน หรือหลับในห้องเรียน
หงุดหงิดง่าย สมาธิสั้นลง
กินจุบจิบมากขึ้น

ตัวอย่างตารางวันของเด็กวัยเรียน

06:30 ตื่นนอน กินอาหารเช้าที่มีโปรตีนและนม
16:00–17:00 เล่นกีฬาหรือวิ่งเล่นกลางแจ้ง
18:00 อาหารเย็น
19:30 ทำการบ้าน และเริ่มงดหน้าจอ
20:30 อาบน้ำ อ่านหนังสือ
21:00 เข้านอน

คำถามที่พบบ่อย

งีบกลางวันชดเชยการนอนกลางคืนได้ไหม?

เด็กเล็กยังต้องการการงีบกลางวัน แต่สำหรับเด็กโต การนอนกลางคืนที่ต่อเนื่องสำคัญกว่า การงีบนานหรืองีบตอนเย็นอาจทำให้นอนกลางคืนยากขึ้น

ยกน้ำหนักทำให้เด็กเตี้ยจริงไหม?

ยังไม่มีหลักฐานว่าการฝึกความแข็งแรงที่เหมาะกับวัยภายใต้การดูแลของผู้ใหญ่ทำให้เด็กเตี้ย แต่ควรหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักเกินกำลังและท่าที่ไม่ถูกต้อง

ว่ายน้ำอย่างเดียวพอไหม?

ว่ายน้ำดีต่อหัวใจและกล้ามเนื้อ แต่เป็นกีฬาที่ไม่ได้ลงน้ำหนักบนกระดูก ควรมีกิจกรรมที่มีการกระโดดหรือวิ่งร่วมด้วย เพื่อกระตุ้นให้กระดูกแข็งแรง

อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง

ผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้องจาก UNC

บทความนี้ให้ข้อมูลสุขภาพทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ก่อนให้เด็กรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค และไม่ได้ทำให้ความสูงเพิ่มขึ้นได้โดยตรง