วิตามินเค 2 สำคัญกับกระดูกอย่างไร? ได้จากอาหารอะไร พร้อมดู UNC Calcium

วิตามินเค 2 (Menaquinone) เป็นวิตามินเคชนิดหนึ่งที่ ทำงานร่วมกับโปรตีนในกระดูกชื่อออสทีโอแคลซิน ซึ่งทำหน้าที่จับแคลเซียมเข้าสู่โครงสร้างกระดูก จึงมักถูกพูดถึงคู่กับแคลเซียมและวิตามินดี วิตามินเค 2 พบมากในอาหารหมักอย่างนัตโตะ รวมถึงชีส ไก่ และเนื้อวัว ส่วนวิตามินเค 1 พบมากในผักใบเขียว บทความนี้อธิบายความต่างของเค 1 กับเค 2 ข้อมูลงานวิจัยเรื่องกระดูก ปริมาณที่ควรได้รับ และข้อควรระวังสำคัญเรื่องยาละลายลิ่มเลือด และท้ายบทความมีการใช้ความรู้นี้ดู UNC Calcium C D3 และ UNC Calcium Plus ที่มีวิตามินเค 2 อยู่ในสูตร

วิตามินเคคืออะไร มีกี่แบบ

ข้อมูลจาก NIH Office of Dietary Supplements ระบุว่าวิตามินเคเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องใช้ ในการแข็งตัวของเลือดและการดูแลกระดูก วิตามินเคในอาหารแบ่งได้เป็น 2 แบบหลัก

ชนิด	สิ่งที่ควรรู้
วิตามินเค 1 Phylloquinone	พบมากในผักใบเขียว สาหร่าย และน้ำมันพืชบางชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง บทบาทหลักคือมีส่วนช่วยในการแข็งตัวของเลือด
วิตามินเค 2 Menaquinone เช่น MK-4, MK-7	MK-4 ร่างกายเปลี่ยนจากเค 1 ได้บางส่วน ส่วน MK-7 ได้จากการหมักของแบคทีเรีย พบมากในนัตโตะ และพบในชีส ไก่ เนื้อวัว และผักดอง

วิตามินเค 2 เกี่ยวกับกระดูกอย่างไร

ทำงานคู่กับโปรตีนออสทีโอแคลซิน

บทความการศึกษาต่อเนื่องของสภาเภสัชกรรม เขียนโดยคณะเภสัชศาสตร์ ม.ศิลปากร อธิบายว่าในกระดูกมีโปรตีนชื่อ ออสทีโอแคลซิน ซึ่งต้องถูกกระตุ้นโดยเอนไซม์ที่ ใช้วิตามินเค 2 เป็นตัวช่วย เมื่อออสทีโอแคลซินถูกกระตุ้นแล้วจึงจับแคลเซียมเข้าสู่กระดูกได้ ถ้าวิตามินเค 2 ไม่พอ จะพบออสทีโอแคลซินที่ยังไม่ถูกกระตุ้นในเลือดมากขึ้น

ทำงานเป็นทีมกับแคลเซียมและวิตามินดี

แต่ละตัวทำหน้าที่ต่างกัน แคลเซียม เป็นวัตถุดิบหลักของกระดูก วิตามินดี มีส่วนช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากอาหาร ส่วน วิตามินเค 2 เกี่ยวข้องกับการใช้แคลเซียมในกระดูก ดังนั้นการดูแลกระดูกจึงไม่ควรดูแค่ตัวใดตัวหนึ่ง (อ่านเรื่องวิตามินดีใน วิตามินดีได้จากไหน? คนไทยขาดวิตามินดีได้ไหม)

ตัวอย่างจาก UNC Calcium C D3: หน้าสินค้าระบุว่าใน 1 แคปซูลมีแคลเซียมจากกระดูกปลาทะเล 300 มก. ร่วมกับ วิตามินเค 2 (Menaquinone-7) วิตามินดี 3 และแมกนีเซียม 60 มก. ดูรายละเอียดฉลากที่ หน้า UNC Calcium C D3 ควรรับประทานตามวิธีที่ระบุบนฉลาก ไม่เหมาะสำหรับผู้แพ้อาหารทะเล

งานวิจัยว่าอย่างไร

บทความของ ม.ศิลปากร รวบรวมงานวิจัยหลายชิ้น เช่น การให้วิตามินเค 2 ชนิด MK-7 ในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนต่อเนื่อง 1–3 ปี พบว่าความหนาแน่นกระดูกดีขึ้นหรือลดลงช้ากว่ากลุ่มเปรียบเทียบ อย่างไรก็ตาม NIH ระบุว่า บางงานวิจัยพบผลดี แต่บางงานไม่พบ และยังต้องศึกษาเพิ่ม จึงควรมองวิตามินเค 2 เป็นส่วนหนึ่งของการดูแลกระดูกโดยรวม ไม่ใช่ตัวช่วยเดี่ยวๆ

ควรได้รับวิตามินเควันละเท่าไร

กลุ่ม	ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน
ผู้ชาย 19 ปีขึ้นไป	120 ไมโครกรัม
ผู้หญิง 19 ปีขึ้นไป	90 ไมโครกรัม

ตัวเลขนี้เป็น วิตามินเครวม ตามค่าของสหรัฐฯ ซึ่งไทยใช้ค่าเดียวกัน ส่วน วิตามินเค 2 ยังไม่มีค่าแนะนำแยกออกมา สำหรับคนส่วนใหญ่ที่กินผักใบเขียวเป็นประจำ มักได้วิตามินเค 1 เพียงพออยู่แล้ว

วิตามินเค 2 ได้จากอาหารอะไรบ้าง

1. นัตโตะ และอาหารหมักจากถั่วเหลือง

นัตโตะ หรือถั่วเหลืองหมักแบบญี่ปุ่น เป็นแหล่งวิตามินเค 2 ชนิด MK-7 ที่สูงมาก ราว 800–900 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม หาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตที่มีของญี่ปุ่น

2. ชีส ไก่ และเนื้อวัว

มีวิตามินเค 2 ปานกลาง กินร่วมกับอาหารอื่นได้ทุกวัน แต่ควรเลือกชีสปริมาณพอดีเพราะมีไขมันและโซเดียม ส่วนเนื้อหมูและปลาแซลมอนมีวิตามินเค 2 ค่อนข้างน้อย

3. ผักดองและอาหารหมักอื่นๆ

อาหารที่ผ่านการหมักด้วยแบคทีเรียอย่างกะหล่ำปลีดองมีวิตามินเค 2 อยู่บ้าง ข้อควรระวังคือมักมีเกลือสูง ควรกินพอประมาณ

4. อย่าลืมวิตามินเค 1 จากผักใบเขียว

ผักโขม คะน้า บรอกโคลี และผักใบเขียวเข้มอื่นๆ เป็นแหล่งวิตามินเค 1 ที่หาง่าย และร่างกายเปลี่ยนเป็นเค 2 ชนิด MK-4 ได้บางส่วน คะน้ายังเป็นแหล่งแคลเซียมด้วย (ดู อาหารไทยแคลเซียมสูง หาง่ายในชีวิตประจำวัน)

ข้อควรระวัง

• ผู้ที่ทานยาวาร์ฟาริน (Warfarin) NIH เตือนว่าวิตามินเคมีปฏิกิริยาสำคัญกับยานี้ ควรได้วิตามินเคจากอาหารและอาหารเสริมในปริมาณใกล้เคียงกันทุกวัน และ ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มหรือหยุดผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินเค
• ผู้ที่มีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือทานยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเสริม
• ชีสและผักดองบางชนิดมีโซเดียมสูง ผู้ที่ต้องคุมความดันควรกินพอประมาณ
• อย่าทานผลิตภัณฑ์เสริมหลายชนิดที่มีวิตามินเคซ้ำกัน ให้ดูฉลากรวมกันก่อน
• ถ้ามีความเสี่ยงเรื่องกระดูก เช่น ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนหรือผู้สูงอายุ ควรปรึกษาแพทย์เรื่องการตรวจความหนาแน่นกระดูก (อ่านเพิ่มใน กระดูกพรุน รู้ทันก่อนสาย)

ใช้ความรู้นี้ ดู UNC Calcium C D3 และ Calcium Plus

UNC เป็นแบรนด์ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากนวัตกรรมของคนไทย ก่อตั้งโดย ดร.เกยูร โชคล้ำเลิศ ผู้พัฒนาแคลเซียมจากก้างปลาที่ได้รับเหรียญทอง iENA 2022 ประเทศเยอรมนี ผลิตโดย บริษัท ยู้ ฟิชบอล จำกัด แคลเซียมของ UNC ทั้ง 2 สูตรมี วิตามินเค 2 (Menaquinone-7) และวิตามินดี 3 อยู่ในแคปซูลเดียวกับแคลเซียม

ดูความต่างของทั้ง 2 สูตรได้ที่หน้า UNC Calcium เปรียบเทียบ 2 สูตร

เหมาะกับใคร

ถ้าคุณต้องการ	สินค้าที่ตรงกว่า
แคลเซียมจากกระดูกปลาทะเล พร้อมวิตามินเค 2 วิตามินดี 3 และแมกนีเซียม ทานได้ทั้งครอบครัว	UNC Calcium C D3 ผู้ใหญ่ และเด็ก (ปรึกษาแพทย์เรื่องปริมาณ)
แคลเซียมต่อแคปซูลมากขึ้น พร้อมวิตามินเค 2 และคอลลาเจนไตรเปปไทด์ ทานวันละ 1 แคปซูล	UNC Calcium Plus สำหรับผู้ใหญ่
ผู้ที่ทานยาวาร์ฟาริน	ทั้ง 2 สูตรมีวิตามินเค 2 ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน
ผู้ที่แพ้อาหารทะเล / เด็กและสตรีมีครรภ์	ผู้แพ้อาหารทะเลไม่ควรรับประทานทั้ง 2 สูตร เด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน Calcium Plus

คำถามที่พบบ่อย

UNC Calcium C D3 กับ Calcium Plus มีวิตามินเค 2 ไหม?

มีทั้ง 2 สูตร ฉลากระบุเป็นวิตามินเค 2 ชนิด Menaquinone-7 อยู่ในแคปซูลเดียวกับแคลเซียมและวิตามินดี 3 Calcium C D3 รับประทานหลังอาหารเช้า ครั้งละ 1–2 แคปซูล ส่วน Calcium Plus รับประทานวันละ 1 แคปซูล หลังอาหาร ควรรับประทานตามวิธีที่ระบุบนฉลาก ผู้แพ้อาหารทะเลไม่ควรรับประทาน และผู้ที่ทานยาวาร์ฟารินต้องปรึกษาแพทย์ก่อน

MK-4 กับ MK-7 ต่างกันอย่างไร?

เป็นวิตามินเค 2 ทั้งคู่ MK-4 ร่างกายเปลี่ยนจากวิตามินเค 1 ได้บางส่วนและพบในอาหารจากสัตว์ ส่วน MK-7 ได้จากการหมักของแบคทีเรีย พบมากในนัตโตะ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิดเลือกใช้ MK-7

กินผักใบเขียวเยอะ ยังต้องสนใจวิตามินเค 2 ไหม?

ผักใบเขียวให้วิตามินเค 1 ซึ่งร่างกายเปลี่ยนเป็นเค 2 ได้บางส่วน คนที่กินผักและอาหารหลากหลายเป็นประจำมักได้วิตามินเคพอ ส่วนการเสริมเค 2 ยังไม่มีค่าแนะนำแยกออกมา ถ้าไม่แน่ใจให้ปรึกษาเภสัชกร

ทานวิตามินเค 2 พร้อมแคลเซียมได้ไหม?

ได้ และหลายสูตรผสมมาด้วยกันอยู่แล้ว เพราะสารอาหารทั้งสองเกี่ยวข้องกับกระดูก สิ่งที่ต้องระวังคือผู้ที่ทานยาละลายลิ่มเลือด และการทานหลายผลิตภัณฑ์ซ้อนกันจนได้แคลเซียมเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน (ดู แคลเซียมควรได้รับวันละเท่าไร)

แหล่งอ้างอิง

• NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin K – Fact Sheet for Consumers
• สภาเภสัชกรรม (บทความโดยคณะเภสัชศาสตร์ ม.ศิลปากร): บทบาทของวิตามินเค-2 ต่อความแข็งแรงของกระดูก
• MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine (NIH): Vitamin D

บทความนี้ให้ข้อมูลความรู้ทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผู้ที่มีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือใช้ยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ควรกินอาหารหลากหลาย ครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนที่เหมาะสมเป็นประจำ

ภาพประกอบ: chiara conti และ Centre for Ageing Better / Unsplash, อินโฟกราฟิกจัดทำโดย UNC HEALTH จากข้อมูล NIH และคณะเภสัชศาสตร์ ม.ศิลปากร