ไบโอตินคืออะไร? เกี่ยวกับเส้นผมและเล็บอย่างไร พร้อมดู UNC Your Begin

ไบโอติน (Biotin) คือวิตามินบีชนิดหนึ่ง (บางครั้งเรียกว่าวิตามินบี 7) ที่ร่างกายใช้เปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน และมีส่วนช่วยในการคงสภาพปกติของเส้นผมและผิวหนัง คนส่วนใหญ่ได้รับไบโอตินพอจากอาหารทั่วไปอยู่แล้ว แต่ถ้ากินน้อย กินไม่หลากหลาย หรือกำลังมองหาอาหารเสริมดูแลผมและเล็บ บทความนี้จะช่วยให้รู้ว่าไบโอตินทำอะไรได้จริง ได้จากอาหารอะไร และต้องระวังอะไร ท้ายบทความเรายังนำความรู้นี้มาใช้ดู UNC Your Begin ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลเส้นผมและเล็บด้วย

ไบโอตินคืออะไร ร่างกายใช้ทำอะไร

ไบโอตินเป็นวิตามินในกลุ่มวิตามินบีรวม ทำหน้าที่เป็นตัวช่วยของเอนไซม์หลายชนิดที่ใช้ย่อยและเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนให้เป็นพลังงาน และยังเกี่ยวข้องกับการสร้างเซลล์ใหม่

เส้นผมและเล็บเป็นเนื้อเยื่อที่เซลล์แบ่งตัวบ่อย จึงต้องใช้สารอาหารหลายชนิดอย่างต่อเนื่อง ไบโอตินจึงมักถูกพูดถึงคู่กับเรื่องผมและเล็บ ข้อมูลจากศูนย์ข้อมูลยา คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล อธิบายว่าร่างกายใช้ไบโอตินในการสร้างเซลล์ใหม่ โดยเฉพาะเซลล์ที่แบ่งตัวบ่อยอย่างเส้นผมและเล็บ

ไบโอตินละลายในน้ำ ร่างกายเก็บสะสมได้ไม่มาก จึงควรได้รับจากอาหารเป็นประจำทุกวัน

ร่างกายต้องการไบโอตินวันละเท่าไร

สถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ (NIH Office of Dietary Supplements) กำหนดปริมาณที่ควรได้รับ (Adequate Intake) ไว้ดังนี้ ซึ่งเป็นปริมาณที่ได้จากอาหารปกติไม่ยาก

กลุ่ม	ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน
ผู้ใหญ่ 19 ปีขึ้นไป ทั้งชายและหญิง	30 ไมโครกรัม
หญิงตั้งครรภ์	30 ไมโครกรัม
หญิงให้นมบุตร	35 ไมโครกรัม

ปัจจุบันยังไม่มีการกำหนดปริมาณสูงสุดที่รับได้ (UL) เพราะยังไม่พบหลักฐานความเป็นพิษในคน แต่ไม่ได้แปลว่ากินเท่าไรก็ได้ เพราะไบโอตินปริมาณสูงมีผลต่อผลตรวจแล็บ (อ่านในหัวข้อข้อควรระวัง)

ไบโอตินได้จากอาหารอะไรบ้าง

ไบโอตินพบในอาหารหลายชนิดที่หาได้ในชีวิตประจำวัน ตัวเลขด้านล่างมาจากตารางของ NIH (ต่อ 1 ที่เสิร์ฟ)

อาหาร	ไบโอตินโดยประมาณ
ตับวัวปรุงสุก ประมาณ 85 กรัม	30.8 ไมโครกรัม
ไข่ทั้งฟองปรุงสุก 1 ฟอง	10 ไมโครกรัม
ปลาแซลมอนกระป๋อง ประมาณ 85 กรัม	5 ไมโครกรัม
หมูหรือเนื้อปรุงสุก ประมาณ 85 กรัม	3.8 ไมโครกรัม
เมล็ดทานตะวันอบ ¼ ถ้วย	2.6 ไมโครกรัม
มันเทศต้มสุก ½ ถ้วย	2.4 ไมโครกรัม
อัลมอนด์อบ ¼ ถ้วย	1.5 ไมโครกรัม

เคล็ดลับเรื่องไข่: ไข่ขาวดิบมีโปรตีนชื่อ อะวิดิน (Avidin) ที่จับไบโอตินไว้และทำให้ร่างกายดูดซึมไม่ได้ แต่เมื่อปรุงไข่ให้สุก อะวิดินจะเสียสภาพและไม่รบกวนอีก จึงควรกินไข่สุกแทนไข่ดิบ

ตัวอย่างมื้อง่ายๆ เช่น ข้าวกับไข่ต้ม 1 ฟอง ผัดผักใส่หมู ของว่างเป็นเมล็ดทานตะวันหรืออัลมอนด์ และมันเทศนึ่ง ก็ช่วยให้ได้ไบโอตินใกล้เคียงกับที่ร่างกายต้องการแล้ว

ไบโอตินเกี่ยวกับเส้นผมและเล็บอย่างไร

1. เมื่อขาดไบโอติน ผมและเล็บได้รับผล

NIH ระบุว่าอาการของการขาดไบโอติน ได้แก่ ผมบาง เล็บเปราะ ผื่นแดงเป็นขุยรอบตา จมูก และปาก ตาอักเสบ และอาการทางระบบประสาท แต่ภาวะขาดรุนแรงแทบไม่พบในคนสุขภาพดีที่กินอาหารหลากหลาย

2. ใครมีโอกาสได้รับไม่พอ

กลุ่มที่อาจได้รับไบโอตินน้อยกว่าปกติ เช่น ผู้ที่มีภาวะพันธุกรรมผิดปกติในการใช้ไบโอติน (Biotinidase deficiency) ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร รวมถึงคนที่กินอาหารซ้ำๆ ไม่หลากหลาย หรือกินไข่ขาวดิบเป็นประจำ

3. ถ้าไม่ได้ขาด หลักฐานยังไม่ชัด

สำหรับคนสุขภาพดีที่ไม่ได้ขาดไบโอติน งานวิจัยเรื่องผมและเล็บยังมีน้อยและเป็นการศึกษาขนาดเล็ก ศูนย์ข้อมูลยา มหาวิทยาลัยมหิดล ก็ให้ข้อมูลตรงกันว่ายังไม่มีหลักฐานชัดเจนเรื่องปริมาณ ระยะเวลา และผลต่อผมร่วงในคนที่ไม่ได้ขาดไบโอติน ดังนั้นไบโอตินจึงเป็นสารอาหารหนึ่งในหลายตัวที่ร่างกายใช้ดูแลผมและเล็บ ไม่ใช่คำตอบเดียว

ตัวอย่างจาก UNC Your Begin: ตามฉลาก มีไบโอตินคู่กับสารสกัดโรสแมรี่ และระบุประโยชน์ว่า “ไบโอตินมีส่วนช่วยในการคงสภาพปกติของเส้นผมและผิวหนัง” ดูข้อมูล UNC Your Begin

สารอาหารอื่นที่ทำงานคู่กันเพื่อเส้นผมและเล็บ

เส้นผมและเล็บสร้างจากโปรตีนเคราติน นอกจากไบโอตินแล้ว ร่างกายยังต้องการสารอาหารอื่นอีกหลายตัว

• โปรตีน วัตถุดิบหลักของเส้นผมและเล็บ ได้จากไข่ ปลา เนื้อสัตว์ ถั่ว (อ่านเพิ่ม ควรกินโปรตีนวันละเท่าไร)
• ซิงค์ (สังกะสี) มีส่วนช่วยในการคงสภาพปกติของเส้นผมและเล็บ ได้จากหอย เนื้อสัตว์ ถั่ว ธัญพืช
• ธาตุเหล็ก เกี่ยวข้องกับการนำออกซิเจนไปเลี้ยงเซลล์ ได้จากเนื้อแดง ตับ ผักใบเขียว
• วิตามินซี ร่างกายใช้ในการสร้างคอลลาเจน และช่วยการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืช (อ่านเพิ่ม วิตามินซีร่างกายต้องการวันละเท่าไร)
• วิตามินบีอื่นๆ และวิตามินอี ได้จากธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และน้ำมันพืช

ตัวอย่างจาก UNC Your Begin: มีส่วนผสม 16 ชนิด เช่น ไบโอติน ซิงค์ ธาตุเหล็ก ทองแดง วิตามินบี 5 วิตามินบี 6 วิตามินอี และเบต้าแคโรทีน ร่วมกับหญ้าหางม้า งาดำ ผักโขม ใบบัวบก และบริวเวอร์ยีสต์ ฉลากระบุว่า “ซิงค์มีส่วนช่วยในการคงสภาพปกติของเส้นผมและเล็บ” ดูส่วนประกอบทั้งหมด

วิธีเลือกอาหารเสริมไบโอตินให้เหมาะกับตัวเอง

1. เริ่มจากอาหารก่อน

ลองสำรวจว่ากินไข่ ปลา เนื้อสัตว์ ถั่ว และผักหลากหลายพอหรือยัง ถ้ากินครบอยู่แล้ว ส่วนใหญ่ได้ไบโอตินเพียงพอ

2. ดูเลข อย. และมาตรฐานการผลิต

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ขายในไทยต้องมีเลขสารบบอาหาร 13 หลัก ตรวจสอบได้ในระบบของ อย. และควรดูมาตรฐานโรงงาน เช่น GHP หรือ HACCP

3. อ่านส่วนประกอบและคำเตือนบนฉลาก

ดูว่ามีสารอาหารอะไรบ้าง และมีคำเตือนห้ามกลุ่มใด เช่น เด็ก หญิงตั้งครรภ์ หรือผู้แพ้ส่วนผสมบางชนิด

4. ทานตามวิธีที่ระบุบนฉลาก

ไม่ควรเพิ่มปริมาณเอง และถ้าทานวิตามินรวมอยู่แล้ว ให้ตรวจดูว่ามีไบโอตินซ้ำกันหรือไม่

5. ถ้าผมร่วงมาก ให้หาสาเหตุก่อน

ผมร่วงหรือผมบางอาจเกิดจากพันธุกรรม ความเครียด การทำผม โรคต่อมไทรอยด์ โรคผิวหนัง หรือยาบางชนิด ควรพบแพทย์ผิวหนังเพื่อหาสาเหตุ อาหารเสริมไม่ใช่การรักษา

ข้อควรระวัง

• ไบโอตินอาจรบกวนผลตรวจเลือด เช่น การตรวจฮอร์โมนไทรอยด์และค่าเอนไซม์หัวใจ (Troponin) ทำให้ผลสูงหรือต่ำผิดจากความจริง องค์การอาหารและยาสหรัฐฯ (FDA) เคยออกคำเตือนเรื่องนี้ ควรแจ้งแพทย์และเจ้าหน้าที่ห้องแล็บทุกครั้งว่าทานไบโอตินอยู่
• หลีกเลี่ยงการกินไข่ขาวดิบเป็นประจำ เพราะลดการดูดซึมไบโอติน
• ผู้ที่ทานยากันชักบางชนิด อาจมีระดับไบโอตินลดลง ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร
• ผู้ที่มีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือทานยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
• อย่าคาดหวังว่าอาหารเสริมจะแก้ปัญหาผมร่วงจากโรค หากผมร่วงเป็นหย่อม ร่วงเร็วผิดปกติ หรือมีอาการอื่นร่วม ควรพบแพทย์

ใช้ความรู้นี้ดู UNC Your Begin เหมาะกับใคร

UNC เป็นแบรนด์อาหารเสริมของคนไทย ผลิตโดยบริษัท ยู้ ฟิชบอล จำกัด ซึ่งได้มาตรฐาน GHP และ HACCP เริ่มต้นจากนวัตกรรมแคลเซียมจากก้างปลาของ ดร.เกยูร โชคล้ำเลิศ ที่ได้รับเหรียญทอง iENA 2022 ประเทศเยอรมนี (อ่านเรื่องราวผู้ก่อตั้ง) และต่อยอดสู่ผลิตภัณฑ์ดูแลสุขภาพด้านอื่น รวมถึงเส้นผมและเล็บ

เหมาะกับใคร

ถ้าคุณต้องการ	สินค้าที่ตรงกว่า
ดูแลเส้นผมและเล็บจากภายใน มีไบโอติน ซิงค์ และวิตามินบี	UNC Your Begin
ดูแลผิวด้วยคอลลาเจนและโพรไบโอติก	UNC Probiotic Collagen
ไม่ควรรับประทาน ตามคำเตือนบนฉลาก	เด็กและสตรีมีครรภ์ ไม่ควรรับประทาน UNC Your Begin

คำถามที่พบบ่อย

UNC Your Begin คืออะไร ทานอย่างไร?

UNC Your Begin เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลเส้นผมและเล็บ มีส่วนผสม 16 ชนิด เช่น ไบโอติน โรสแมรี่ ซิงค์ และวิตามินบี บรรจุ 30 แคปซูล เลข อย. 10-1-16860-5-0006 ฉลากระบุให้รับประทานวันละ 1 แคปซูล หลังอาหารเช้า เด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน ควรรับประทานตามวิธีที่ระบุบนฉลาก

กินไบโอตินแล้วผมจะหยุดร่วงไหม?

ไบโอตินไม่ใช่ยารักษาผมร่วง ผมร่วงมีหลายสาเหตุ และหลักฐานว่าไบโอตินช่วยเรื่องผมในคนที่ไม่ได้ขาดยังไม่ชัดเจน หากผมร่วงมากหรือผิดปกติ ควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุ

กินไข่ทุกวันได้ไบโอตินพอไหม?

ไข่ปรุงสุก 1 ฟองมีไบโอตินประมาณ 10 ไมโครกรัม หรือราว 1 ใน 3 ของที่ผู้ใหญ่ต้องการต่อวัน เมื่อรวมกับเนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว และผักในมื้ออื่น คนส่วนใหญ่ก็ได้รับเพียงพอ

ทานไบโอตินอยู่ ต้องหยุดก่อนตรวจเลือดไหม?

ไบโอตินปริมาณสูงอาจรบกวนผลตรวจเลือดบางชนิด ควรแจ้งแพทย์ว่าทานอยู่ และให้แพทย์แนะนำว่าต้องหยุดก่อนตรวจหรือไม่ ไม่ควรตัดสินใจเอง

แหล่งอ้างอิง

• Biotin – Fact Sheet for Health Professionals, NIH Office of Dietary Supplements
• Biotin – Fact Sheet for Consumers, NIH Office of Dietary Supplements
• ศูนย์ข้อมูลยา คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล: ไบโอตินกับผมร่วง
• FDA Safety Communication: Biotin interference with laboratory tests

บทความนี้ให้ข้อมูลความรู้ทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผู้ที่มีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือใช้ยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ควรกินอาหารหลากหลาย ครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนที่เหมาะสมเป็นประจำ

ภาพประกอบ: Vitaly Gariev, Tamanna Rumee และ Pratik Bachhav / Unsplash