อาหารเสริมบำรุงสายตา เลือกอย่างไร สำหรับคนใช้จอทั้งวัน? พร้อมดู UNC I Care เหมาะกับใคร

คนที่ใช้จอคอมพิวเตอร์และมือถือทั้งวันมักถามว่า อาหารเสริมบำรุงสายตาควรเลือกแบบไหน คำตอบสั้นๆ คือ ให้ดูว่ามีสารอาหารที่เกี่ยวกับดวงตา เช่น ลูทีน ซีแซนทีน วิตามินเอ โอเมก้า 3 และซิงค์ หรือไม่ อ่านปริมาณและคำเตือนบนฉลาก และเข้าใจก่อนว่าอาหารเสริมไม่ได้ทดแทนการพักสายตา อาการตาล้าจากจอส่วนใหญ่ดีขึ้นจากการปรับพฤติกรรม ส่วนสารอาหารเป็นพื้นฐานที่ควรได้รับให้พอจากอาหารเป็นหลัก บทความนี้สรุปให้เข้าใจง่ายเป็นขั้นตอน และท้ายบทความมีการใช้ความรู้นี้ดู UNC I Care ว่าเหมาะกับใคร

ใช้จอทั้งวัน ตาล้าเพราะอะไร และอาหารเสริมช่วยได้แค่ไหน

เวลาจ้องจอ เรามัก กะพริบตาน้อยลง ทำให้ผิวตาแห้ง และกล้ามเนื้อตาต้อง เพ่งระยะใกล้อยู่ตลอด จึงเกิดอาการตาล้า แสบตา หรือมองไม่ชัดชั่วคราว อาการเหล่านี้มักดีขึ้นเมื่อได้พักสายตา ปรับแสงหน้าจอ และจัดโต๊ะทำงานให้เหมาะ อ่านวิธีทำได้ในบทความ จ้องจอทั้งวัน ถนอมสายตาอย่างไร? รู้จักหลัก 20-20-20

ส่วนสารอาหารเป็นอีกด้านหนึ่ง ดวงตาต้องใช้สารอาหารบางชนิดในการทำงานตามปกติ เช่น วิตามินเอมีส่วนช่วยในการมองเห็นตามปกติ โดยเฉพาะในที่แสงสลัว อาหารเสริมจึงเป็นตัวช่วยสำหรับคนที่กินผักผลไม้หรือปลาได้น้อย แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ถ้าตาแดง ปวดตามาก เห็นแสงวาบ หรือการมองเห็นเปลี่ยนไปเฉียบพลัน ควรพบจักษุแพทย์ทันที

สารอาหารสำคัญต่อดวงตา มีอะไรบ้าง

อาหารเสริมบำรุงสายตาในตลาดมักผสมหลายตัวในแคปซูลเดียว การรู้จักแต่ละตัวช่วยให้อ่านฉลากแล้วรู้ว่ากำลังได้อะไร และได้จากอาหารอะไรบ้าง

สารอาหาร	สิ่งที่ควรรู้
ลูทีน และซีแซนทีน คะน้า ผักโขม ข้าวโพด ไข่แดง	สารสีเหลืองที่พบในจุดรับภาพของจอประสาทตา ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้จากอาหาร
วิตามินเอ ตับ ไข่ นม ฟักทอง แครอท มะม่วงสุก	มีส่วนช่วยในการมองเห็นตามปกติ โดยเฉพาะในที่แสงสลัว แต่ไม่ควรได้รับเกินขนาด
โอเมก้า 3 (DHA, EPA) ปลาทะเล ปลาแซลมอน ปลาทู เมล็ดเจีย	DHA พบในปริมาณสูงในเซลล์จอประสาทตา
ซิงค์ และทองแดง หอยนางรม เนื้อสัตว์ ถั่ว ธัญพืช	แร่ธาตุที่อยู่ในสูตรงานวิจัย AREDS มักให้คู่กันเพราะซิงค์ปริมาณสูงทำให้ขาดทองแดงได้
แอสตาแซนธิน และบิลเบอร์รี่ สาหร่าย กุ้ง ปลาแซลมอน ผลไม้สีม่วงน้ำเงิน	สารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติ ข้อมูลงานวิจัยในคนยังมีจำกัด

1. ลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin)

ลูทีนและซีแซนทีนเป็นสารกลุ่มแคโรทีนอยด์สีเหลืองที่พบมากใน จุดรับภาพชัด (แมคูลา) ของจอประสาทตา และในเลนส์ตา เอกสารของคณะเภสัชศาสตร์ ม.มหิดล อธิบายว่าสารทั้งสองทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และช่วยกรองแสงสีฟ้าบางส่วนก่อนถึงจุดรับภาพ ที่สำคัญคือ ร่างกายสร้างเองไม่ได้ และเปลี่ยนเป็นวิตามินเอไม่ได้ จึงต้องได้จากอาหาร

แหล่งสำคัญคือ ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า และผักโขม รองลงมาคือบรอกโคลี ข้าวโพดหวาน ถั่วลันเตา ส่วนไข่แดงมีไม่มากแต่ร่างกายนำไปใช้ได้ดี ปัจจุบันยังไม่มีการกำหนดปริมาณแนะนำต่อวันอย่างเป็นทางการ งานวิจัยใช้ลูทีนประมาณ 2.5–30 มก. และซีแซนทีนประมาณ 0.4–2 มก. ต่อวัน

ตัวอย่างจาก UNC I Care: ฉลากระบุส่วนประกอบสำคัญเป็นลูทีนและซีแซนทีน ร่วมกับแอสตาแซนธิน สารสกัดจากบิลเบอร์รี่ โอเมก้า 3 วิตามินเอ ซิงค์ และทองแดง ดูรายละเอียดที่ หน้า UNC I Care

2. วิตามินเอ (Vitamin A)

วิตามินเอมีส่วนช่วยในการมองเห็นตามปกติ โดยเฉพาะการมองในที่แสงสลัว ข้อมูลจาก NIH ระบุปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ คือ ผู้ชาย 900 ไมโครกรัม และผู้หญิง 700 ไมโครกรัม (RAE) ต่อวัน ได้จากตับ ไข่ นม และผักผลไม้สีเหลืองส้มที่มีเบต้าแคโรทีน เช่น ฟักทอง แครอท มะม่วงสุก

ข้อควรรู้คือ วิตามินเอสำเร็จรูป (preformed vitamin A) จากอาหารเสริม ไม่ควรเกิน 3,000 ไมโครกรัมต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่ เพราะถ้ามากเกินอาจทำให้ปวดศีรษะ คลื่นไส้ เวียนศีรษะ และในหญิงตั้งครรภ์อาจทำให้ทารกพิการได้ จึงไม่ควรทานอาหารเสริมหลายตัวที่มีวิตามินเอซ้ำกัน

3. โอเมก้า 3 (DHA และ EPA)

DHA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปริมาณสูงในเซลล์จอประสาทตา ได้จากปลาทะเลและปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาซาร์ดีน สำหรับเรื่องตาแห้ง NIH ระบุว่างานวิจัยขนาดใหญ่ยังไม่พบว่าน้ำมันปลาช่วยลดอาการได้มากกว่ายาหลอก ผลการศึกษายังไม่ตรงกัน จึงไม่ควรคาดหวังว่าน้ำมันปลาจะแก้อาการตาแห้งจากจอได้

ผู้ที่ทานยาต้านการแข็งตัวของเลือด เช่น วาร์ฟาริน ควรระวัง เพราะโอเมก้า 3 ขนาดสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงเลือดออก ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ

ตัวอย่างจาก UNC I Care: ใน 1 แคปซูลมีน้ำมันปลา 700 มก. ประกอบด้วย EPA 130 มก. และ DHA 84 มก. ตามข้อมูลบนหน้าสินค้า คำเตือน: ห้ามใช้ในผู้ที่แพ้ปลาและผลิตภัณฑ์จากปลา ควรระวังในผู้ที่ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือดหรือแอสไพริน ดูข้อมูลเต็มที่ หน้า UNC I Care

4. ซิงค์ (Zinc) และทองแดง (Copper)

ซิงค์เป็นแร่ธาตุที่อยู่ในสูตรงานวิจัยเรื่องดวงตาที่มีชื่อเสียงอย่าง AREDS โดยใช้ ซิงค์ในปริมาณสูง 80 มก. คู่กับทองแดง 2 มก. เหตุผลที่ต้องใส่ทองแดงคือ การได้รับซิงค์ปริมาณสูงต่อเนื่องอาจทำให้ร่างกายขาดทองแดงได้ เวลาอ่านฉลากจึงควรดูว่ามีซิงค์เท่าไร และทานร่วมกับวิตามินรวมตัวอื่นที่มีซิงค์ซ้ำหรือไม่

5. แอสตาแซนธิน (Astaxanthin) และบิลเบอร์รี่ (Bilberry)

แอสตาแซนธินเป็นสารสีแดงส้มในกลุ่มแคโรทีนอยด์ พบในสาหร่ายบางชนิด กุ้ง และปลาแซลมอน ส่วนบิลเบอร์รี่เป็นผลไม้สีม่วงน้ำเงินที่มีสารแอนโทไซยานิน ทั้งสองตัว เป็นสารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติ และนิยมใส่ในสูตรอาหารเสริมดวงตา แต่ข้อมูลงานวิจัยในคนยังมีจำกัด จึงควรมองเป็นส่วนเสริม ไม่ใช่เหตุผลหลักในการเลือก

ตัวอย่างจาก UNC I Care: หน้าสินค้าระบุว่าแอสตาแซนธินและบิลเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติ และวิตามินเอมีส่วนช่วยในการมองเห็นตามปกติ โดยเฉพาะในที่แสงสลัว รับประทานวันละ 1 แคปซูล หลังอาหาร ควรรับประทานตามวิธีที่ระบุบนฉลาก (ดูรายละเอียด)

งานวิจัยใหญ่บอกอะไร: รู้จัก AREDS และ AREDS2

งานวิจัยที่มักถูกอ้างถึงเรื่องอาหารเสริมกับดวงตาคือ AREDS และ AREDS2 ของสถาบันตาแห่งชาติสหรัฐฯ (NEI) ศึกษาในผู้เข้าร่วมหลายพันคน สูตร AREDS2 ประกอบด้วยวิตามินซี 500 มก. วิตามินอี 400 IU ซิงค์ 80 มก. ทองแดง 2 มก. ลูทีน 10 มก. และซีแซนทีน 2 มก.

สิ่งที่ควรเข้าใจให้ถูกคือ ผลดีพบใน ผู้ที่เป็นโรคจอประสาทตาเสื่อมตามวัยระยะกลางขึ้นไปเท่านั้น ในคนที่ยังไม่เป็นโรคหรือเป็นระยะแรก งานวิจัยไม่พบว่าช่วยป้องกันการเกิดโรค และไม่ลดความเสี่ยงต้อกระจก นอกจากนี้สูตรเดิมที่มีเบต้าแคโรทีนสัมพันธ์กับมะเร็งปอดที่เพิ่มขึ้นในผู้ที่เคยสูบบุหรี่ ส่วนการเพิ่มโอเมก้า 3 เข้าไปในสูตรไม่ได้ให้ผลเพิ่ม

สรุปสำหรับคนใช้จอทั่วไป: งานวิจัยนี้ ไม่ได้บอกว่าอาหารเสริมช่วยแก้ตาล้าจากจอ ถ้าได้รับการวินิจฉัยว่ามีจอประสาทตาเสื่อม ควรให้จักษุแพทย์แนะนำสูตรที่เหมาะสม ไม่ควรเลือกเอง

วิธีเลือกอาหารเสริมบำรุงสายตา 5 ขั้นตอน

1. เริ่มจากอาหารและพฤติกรรมก่อน

ลองดูว่าแต่ละวันกินผักใบเขียวเข้ม ผักผลไม้สีเหลืองส้ม ไข่ และปลาบ้างไหม และพักสายตาระหว่างใช้จอหรือยัง ถ้าทำส่วนนี้ได้ดีแล้วแต่ยังกินผักหรือปลาได้น้อย อาหารเสริมจึงเป็นตัวช่วยเสริม

2. ดูส่วนประกอบให้ตรงกับที่ต้องการ

อ่านว่ามีลูทีน ซีแซนทีน วิตามินเอ โอเมก้า 3 หรือซิงค์ ตามที่เราสนใจหรือไม่ และ ส่วนประกอบมาจากอะไร เช่น น้ำมันปลา ซึ่งเกี่ยวกับผู้ที่แพ้ปลาโดยตรง

3. ดูปริมาณต่อแคปซูลและวิธีรับประทาน

ดูปริมาณต่อหน่วยบริโภคและจำนวนแคปซูลต่อวันตามฉลาก ระวังวิตามินเอและซิงค์ไม่ให้ได้รับซ้ำซ้อนจากวิตามินรวมหลายตัว ทานตามวิธีที่ระบุบนฉลาก ไม่เพิ่มขนาดเอง

4. เช็กเลข อย. และมาตรฐานการผลิต

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ขายในไทยต้องมีเลขสารบบอาหาร 13 หลัก นำไปตรวจในระบบของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาได้ และดูมาตรฐานโรงงาน เช่น GHP หรือ HACCP

5. อ่านคำเตือนและเช็กยาที่ทานอยู่

อ่านคำเตือนบนฉลากทุกครั้ง โดยเฉพาะเรื่องเด็ก สตรีมีครรภ์ การแพ้อาหาร และยาต้านการแข็งตัวของเลือด ถ้าทานยาประจำ ควรนำฉลากไปถามเภสัชกรก่อน

ข้อควรระวัง

• ผู้ที่แพ้ปลาหรืออาหารทะเล ควรเลี่ยงสูตรที่มีน้ำมันปลาหรือสารสกัดจากสัตว์ทะเล
• ผู้ที่ทานยาต้านการแข็งตัวของเลือดหรือแอสไพริน หรือเลือดแข็งตัวช้า ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานน้ำมันปลา
• สตรีมีครรภ์ ไม่ควรได้รับวิตามินเอสำเร็จรูปขนาดสูง และควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานอาหารเสริมทุกชนิด
• ผู้ที่สูบบุหรี่หรือเคยสูบ ควรเลี่ยงเบต้าแคโรทีนขนาดสูงจากอาหารเสริม
• อย่าทานหลายผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินเอหรือซิงค์ซ้ำกัน
• อาหารเสริมไม่ใช่ทางแก้ตาล้าจากจอ ถ้ามีอาการผิดปกติทางตา ควรพบจักษุแพทย์ และตรวจตาเป็นประจำ

ใช้เกณฑ์เหล่านี้ ดู UNC I Care เหมาะกับใคร

UNC เป็นแบรนด์ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากนวัตกรรมของคนไทย ก่อตั้งโดย ดร.เกยูร โชคล้ำเลิศ ผู้พัฒนาแคลเซียมจากก้างปลาที่ได้รับเหรียญทอง iENA 2022 ประเทศเยอรมนี ผลิตโดย บริษัท ยู้ ฟิชบอล จำกัด สำหรับคนที่ใช้สายตากับหน้าจอเป็นเวลานานและต้องการดูแลดวงตา มี UNC I Care ที่รวมสารอาหารหลายตัวในหัวข้อข้างต้นไว้ในแคปซูลเดียว

เหมาะกับใคร

ถ้าคุณต้องการ	สินค้าที่ตรงกว่า
ใช้สายตากับคอมพิวเตอร์และมือถือนาน อยากได้ลูทีน ซีแซนทีน แอสตาแซนธิน และน้ำมันปลาในแคปซูลเดียว	UNC I Care วันละ 1 แคปซูล หลังอาหาร
ผู้สูงอายุที่ต้องการดูแลสุขภาพดวงตา	UNC I Care ถ้าทานยาประจำ ปรึกษาเภสัชกรก่อน
เด็ก สตรีมีครรภ์ และผู้ที่แพ้ปลา	ไม่ควรรับประทานตามคำเตือนบนฉลาก
ผู้ที่เลือดแข็งตัวช้า หรือใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือดหรือแอสไพริน	ควรระวังตามคำเตือนบนฉลาก ปรึกษาแพทย์ก่อน

คำถามที่พบบ่อย

UNC I Care คืออะไร ทานอย่างไร?

UNC I Care เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลดวงตา ส่วนประกอบสำคัญตามฉลากคือ แอสตาแซนธิน ลูทีน ซีแซนทีน สารสกัดจากบิลเบอร์รี่ โอเมก้า 3 วิตามินเอ ซิงค์ และทองแดง รับประทานวันละ 1 แคปซูล หลังอาหาร บรรจุ 30 แคปซูล เลข อย. 10-1-16860-5-0014 ควรรับประทานตามวิธีที่ระบุบนฉลาก เด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน และห้ามใช้ในผู้ที่แพ้ปลา

กินลูทีนแล้ว ใช้จอได้นานโดยไม่ต้องพักสายตาใช่ไหม?

ไม่ใช่ อาการตาล้าจากจอเกิดจากการเพ่งระยะใกล้และกะพริบตาน้อย วิธีหลักยังคือการพักสายตาตามหลัก 20-20-20 กะพริบตาให้บ่อยขึ้น และจัดหน้าจอให้เหมาะ อาหารเสริมเป็นเพียงส่วนเสริมด้านสารอาหาร

ได้ลูทีนจากอาหารอย่างเดียวพอไหม?

สำหรับคนทั่วไป การกินผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม ร่วมกับไข่และข้าวโพดเป็นประจำ เป็นพื้นฐานที่ดีและปลอดภัย อาหารเสริมเหมาะเป็นตัวช่วยสำหรับคนที่กินผักได้น้อย

ทานอาหารเสริมบำรุงสายตาคู่กับวิตามินรวมได้ไหม?

ทานได้ แต่ควรดูว่ามีวิตามินเอและซิงค์ซ้ำกันหรือไม่ เพราะได้รับมากเกินอาจไม่ปลอดภัย ถ้าไม่แน่ใจให้นำฉลากทั้งสองตัวไปถามเภสัชกร

แหล่งอ้างอิง

• National Eye Institute (NIH): About AREDS and AREDS2
• NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin A
• NIH Office of Dietary Supplements: Omega-3 Fatty Acids
• คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล: กินอะไร ชะลอจอประสาทตาเสื่อม

บทความนี้ให้ข้อมูลความรู้ทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผู้ที่มีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือใช้ยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ควรกินอาหารหลากหลาย ครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนที่เหมาะสมเป็นประจำ

ภาพประกอบ: Simeon Frank, chiara conti และ Abstral Official / Unsplash