ลูทีนและซีแซนทีนคืออะไร? ได้จากอาหารอะไรบ้าง พร้อมดู UNC I Care

ลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) คือสารสีเหลืองตามธรรมชาติในกลุ่มแคโรทีนอยด์ ที่สะสมอยู่บริเวณจุดรับภาพกลางของจอประสาทตา (Macula) และเลนส์ตา ร่างกายสร้างเองไม่ได้ จึงต้องได้จากอาหารเท่านั้น แหล่งที่ให้ลูทีนสูงคือผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม รองลงมาคือถั่วลันเตา ฟักทอง บรอกโคลี ข้าวโพดหวาน และไข่แดง บทความนี้อธิบายว่าสารสองตัวนี้ทำหน้าที่อะไร ควรกินอาหารอะไร กินอย่างไรให้ร่างกายนำไปใช้ได้ดี และท้ายบทความมีการใช้ความรู้นี้ดู UNC I Care ว่าเหมาะกับใคร

ลูทีนและซีแซนทีนคืออะไร ต่างจากวิตามินเออย่างไร

ลูทีนและซีแซนทีนเป็นแคโรทีนอยด์กลุ่ม แซนโทฟิลล์ (Xanthophyll) ซึ่งเป็นสารสีเหลืองถึงส้มที่พืชสร้างขึ้น สีเหลืองของข้าวโพดและไข่แดงส่วนหนึ่งก็มาจากสารกลุ่มนี้ ส่วนในผักใบเขียว สีเขียวของคลอโรฟิลล์จะกลบสีเหลืองไว้ ทำให้เรามองไม่เห็น

จุดที่หลายคนสับสนคือ ลูทีนและซีแซนทีนไม่ใช่โปรวิตามินเอ แปลว่าร่างกายไม่ได้เปลี่ยนสารสองตัวนี้เป็นวิตามินเอเหมือนเบตาแคโรทีน ดังนั้นการกินแครอทอย่างเดียวจึงไม่ได้ทำให้ได้ลูทีนมาก และการได้ลูทีนก็ไม่ได้ทดแทนวิตามินเอ ทั้งสองอย่างมีหน้าที่ต่างกัน

สารอาหาร	ความต่างที่ควรรู้
ลูทีนและซีแซนทีน แคโรทีนอยด์กลุ่มแซนโทฟิลล์	สะสมที่จุดรับภาพกลางและเลนส์ตา ไม่เปลี่ยนเป็นวิตามินเอ
เบตาแคโรทีน โปรวิตามินเอ	ร่างกายเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ พบมากในแครอทและผักผลไม้สีส้ม
วิตามินเอ วิตามินละลายในไขมัน	มีส่วนช่วยในการมองเห็นตามปกติ โดยเฉพาะในที่แสงสลัว

ลูทีนและซีแซนทีนทำหน้าที่อะไรในดวงตา

1. อยู่ตรงจุดที่ใช้มองรายละเอียด

บริเวณจุดรับภาพกลาง (Macula) คือส่วนที่เราใช้อ่านหนังสือ ดูหน้าจอ และมองรายละเอียดเล็กๆ ลูทีนและซีแซนทีนสะสมอยู่ตรงนี้จนเกิดเป็นเม็ดสีของจุดรับภาพ (Macular pigment) ซึ่งทำให้บริเวณนี้มีสีเหลือง

2. มีส่วนช่วยกรองแสงสีฟ้าพลังงานสูง

เม็ดสีนี้ดูดซับแสงช่วงสีน้ำเงินซึ่งมีพลังงานสูงได้ บทความของคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ระบุว่ามีการประมาณว่าอาจลดแสงสีน้ำเงินที่ไปถึงจุดรับภาพได้ราว 40% ทำหน้าที่คล้ายฟิลเตอร์ธรรมชาติของดวงตา

3. เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

เซลล์จอประสาทตาได้รับแสงตลอดวันและใช้ออกซิเจนมาก จึงเกิดอนุมูลอิสระได้ง่าย ลูทีนและซีแซนทีนมีส่วนช่วยต้านอนุมูลอิสระในบริเวณนี้ อย่างไรก็ตาม นักวิจัยยอมรับว่าบทบาททั้งหมดในดวงตายังเข้าใจไม่ครบ

ตัวอย่างจาก UNC I Care: ฉลากระบุสารสกัดจากดอกดาวเรือง ซึ่งเป็นแหล่งธรรมชาติของลูทีนและซีแซนทีน และสาหร่ายฮีมาโตคอกคัส (แอสตาแซนธิน 6 มก.) ร่วมกับวิตามินเอที่มีส่วนช่วยในการมองเห็นตามปกติ (ฉลากไม่ได้ระบุปริมาณลูทีนแยกต่างหาก) ดูรายละเอียดที่หน้า UNC I Care

ลูทีนและซีแซนทีนได้จากอาหารอะไรบ้าง

ข่าวดีคือแหล่งอาหารของลูทีนเป็นของที่คนไทยหาได้ง่าย ตัวเลขด้านล่างเป็นปริมาณโดยประมาณต่อ 1 ถ้วยตวง จากฐานข้อมูลที่ Linus Pauling Institute มหาวิทยาลัยโอเรกอนสเตต รวบรวมไว้ ค่าจริงแตกต่างได้ตามพันธุ์ ความสด และวิธีปรุง

อาหาร (ปริมาณ)	ลูทีน + ซีแซนทีน โดยประมาณ
ผักโขม สุก 1 ถ้วย	29.8 มก.
ผักเคล (Kale) สุก 1 ถ้วย	5.9 มก.
ถั่วลันเตา สุก 1 ถ้วย	3.8 มก.
ฟักทอง สุก 1 ถ้วย	2.5 มก.
บรอกโคลี สุก 1 ถ้วย	2.0 มก.
ข้าวโพดหวาน ต้ม 1 ถ้วย	1.4 มก.
อะโวคาโด 1 ผล	0.5 มก.
ไข่ สุก 1 ฟองใหญ่	0.2 มก.

นอกจากนี้ American Academy of Ophthalmology ยังระบุผักผลไม้อื่นที่มีลูทีนและซีแซนทีน เช่น หน่อไม้ฝรั่ง มะละกอ มะม่วง และพีช ส่วนผักใบเขียวเข้มที่คนไทยกินกันบ่อย เช่น คะน้า ผักกวางตุ้ง ตำลึง ก็เป็นผักกลุ่มเดียวกันที่ควรมีบนจานเป็นประจำ

ทำไมไข่แดงถึงน่าสนใจ ทั้งที่ตัวเลขน้อย

ไข่แดงและอะโวคาโดมีลูทีนไม่มาก แต่ข้อมูลจาก Linus Pauling Institute ระบุว่าเป็นแหล่งที่ร่างกายนำลูทีนไปใช้ได้ดี (Bioavailability สูง) เพราะมีไขมันอยู่ในตัว ไข่แดงและข้าวโพดสีเหลืองยังเป็นแหล่งของซีแซนทีนที่ดีด้วย

กินอย่างไรให้ร่างกายได้ลูทีนเต็มที่

1. กินพร้อมไขมันเล็กน้อย

แคโรทีนอยด์ดูดซึมได้ดีเมื่อมีไขมันในมื้ออาหาร ข้อมูลจาก Linus Pauling Institute ระบุว่าไขมันเพียงราว 3–5 กรัมต่อมื้ออาจเพียงพอ เช่น ผัดผักโขมด้วยน้ำมันเล็กน้อย ใส่ไข่ในจานผัก หรือกินสลัดกับน้ำสลัดที่มีน้ำมัน

2. กินผักใบเขียวเข้มให้ได้ทุกวัน

เพราะผักใบเขียวเข้มให้ลูทีนสูงที่สุด การเติมผักลงในทุกมื้อ เช่น แกงจืดตำลึง ผัดคะน้า ไข่เจียวผักโขม จึงเป็นวิธีง่ายที่สุด และยังได้ใยอาหาร โฟเลต และสารอาหารอื่นไปพร้อมกัน

3. กินผักผลไม้หลากสี

สีเหลือง ส้ม และเขียวมักมีแคโรทีนอยด์ต่างชนิดกัน การกินฟักทอง ข้าวโพด มะละกอ มะม่วง สลับกับผักใบเขียว ช่วยให้ได้ทั้งลูทีน ซีแซนทีน และเบตาแคโรทีนครบกว่าการกินอย่างเดียวซ้ำๆ

4. ใช้อาหารเสริมเป็นตัวช่วย ไม่ใช่ตัวแทน

สำหรับคนที่กินผักได้น้อยจริงๆ อาหารเสริมเป็นทางเลือกเสริมได้ แต่ควรอ่านฉลากดูส่วนประกอบ คำเตือน และเลข อย. เสมอ และไม่ใช้แทนการกินผัก ถ้าใช้จอนาน ควรพักสายตาตามหลัก 20-20-20 ควบคู่กันไป

ตัวอย่างจาก UNC I Care: ฉลากระบุวันละ 1 แคปซูล ถ้าทานพร้อมมื้ออาหารที่มีไขมัน จะตรงกับหลักที่ว่าแคโรทีนอยด์ดูดซึมได้ดีเมื่อมีไขมันในมื้อ ใน 1 แคปซูลยังมีน้ำมันปลา 700 มก. ควรรับประทานตามวิธีที่ระบุบนฉลาก ดูรายละเอียดที่หน้า UNC I Care

ควรได้ลูทีนวันละเท่าไร งานวิจัยบอกอะไร

ปัจจุบันยังไม่มีปริมาณแนะนำต่อวัน (RDA) อย่างเป็นทางการสำหรับลูทีนและซีแซนทีน บทความของคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล สรุปว่างานวิจัยในคนใช้ลูทีนประมาณ 2.5–30 มก.ต่อวัน และซีแซนทีน 0.4–2 มก.ต่อวัน เพื่อให้เห็นภาพ ผักโขมสุก 1 ถ้วยให้ลูทีนและซีแซนทีนรวมราว 29.8 มก. ตามตารางด้านบน

งานวิจัยที่คนพูดถึงบ่อยคือ AREDS2 ของสถาบันตาแห่งชาติสหรัฐฯ (NEI) ซึ่งใช้สูตรที่มีลูทีน 10 มก. และซีแซนทีน 2 มก. แทนเบตาแคโรทีน เพราะพบว่าเบตาแคโรทีนเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งปอดในคนที่สูบบุหรี่ อย่างไรก็ตาม งานวิจัยนี้ศึกษาในผู้ที่มีภาวะจอประสาทตาเสื่อมตามวัยอยู่แล้ว และเป็นสูตรเฉพาะที่ใช้ภายใต้การดูแลของจักษุแพทย์ ไม่ได้หมายความว่าคนทั่วไปต้องกินในปริมาณนี้

สำหรับคนทั่วไป American Academy of Ophthalmology แนะนำว่าโภชนาการที่ดีต่อดวงตาเริ่มจากการกินอาหารหลากสีที่อุดมด้วยวิตามิน และควรปรึกษาจักษุแพทย์ก่อนใช้อาหารเสริมขนาดสูง

ข้อควรระวัง

• อาหารเสริมไม่ได้รักษาโรคตาหรือทำให้สายตาที่เสียไปกลับมา ถ้ามีอาการตามัว เห็นภาพบิดเบี้ยว หรือเห็นจุดดำกลางภาพ ควรพบจักษุแพทย์
• ถ้าทานอาหารเสริมหลายตัว ให้ดูว่ามีวิตามินเอและซิงค์ซ้ำกันหรือไม่ เพราะได้รับมากเกินอาจไม่ปลอดภัย
• ผู้ที่ทานยาประจำ โดยเฉพาะยาต้านการแข็งตัวของเลือดหรือแอสไพริน ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนทานผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำมันปลา
• สตรีมีครรภ์ ให้นมบุตร และเด็ก ควรอ่านคำเตือนบนฉลากทุกครั้ง และปรึกษาแพทย์ก่อน
• ผู้ที่แพ้ปลาหรืออาหารทะเล ควรตรวจส่วนประกอบก่อน เพราะอาหารเสริมดวงตาหลายสูตรมีน้ำมันปลา
• การกินผักใบเขียวยังจำเป็นแม้จะทานอาหารเสริม เพราะผักให้ใยอาหารและสารอาหารอื่นที่แคปซูลไม่มี

ใช้ความรู้นี้ดู UNC I Care เหมาะกับใคร

UNC เป็นแบรนด์ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากนวัตกรรมของคนไทย ก่อตั้งโดย ดร.เกยูร โชคล้ำเลิศ ผู้พัฒนาแคลเซียมจากก้างปลาที่ได้รับเหรียญทอง iENA 2022 ประเทศเยอรมนี ผลิตโดย บริษัท ยู้ ฟิชบอล จำกัด และจัดจำหน่ายโดย บริษัท ยูเอ็นซี โปรดักชั่น จำกัด สำหรับคนที่ใช้สายตากับหน้าจอนาน และอยากได้สารสกัดจากดอกดาวเรือง (แหล่งของลูทีนและซีแซนทีน) พร้อมสารอาหารอื่นที่เกี่ยวกับดวงตาในแคปซูลเดียว มี UNC I Care

หมายเหตุ: หน้าสินค้าไม่ได้ระบุปริมาณลูทีนและซีแซนทีนต่อแคปซูล ถ้าต้องการทราบตัวเลขเพื่อเทียบกับอาหารที่กินอยู่ สอบถามทีมงานทาง LINE ได้

เหมาะกับใคร

ถ้าคุณต้องการ	สินค้าที่ตรงกว่า
ใช้สายตากับคอมพิวเตอร์และมือถือนาน กินผักใบเขียวได้น้อย อยากได้ลูทีนและซีแซนทีนเสริม	UNC I Care วันละ 1 แคปซูล
อยากได้แคโรทีนอยด์หลายตัวพร้อมน้ำมันปลาในแคปซูลเดียว	UNC I Care ดอกดาวเรือง + แอสตาแซนธิน + น้ำมันปลา
ผู้สูงอายุที่ต้องการดูแลสุขภาพดวงตา	UNC I Care ถ้าทานยาประจำ ปรึกษาเภสัชกรก่อน
เด็ก สตรีมีครรภ์ และผู้ที่แพ้ปลา	ไม่ควรรับประทานตามคำเตือนบนฉลาก
ผู้ที่เลือดแข็งตัวช้า หรือใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือดหรือแอสไพริน	ควรระวังตามคำเตือนบนฉลาก ปรึกษาแพทย์ก่อน

คำถามที่พบบ่อย

UNC I Care มีลูทีนไหม ทานอย่างไร?

ฉลาก UNC I Care ระบุสารสกัดจากดอกดาวเรือง ซึ่งเป็นแหล่งธรรมชาติของลูทีนและซีแซนทีน แต่ไม่ได้ระบุปริมาณลูทีนแยกต่างหาก ส่วนประกอบต่อ 1 แคปซูลมีผงน้ำมันปลา 700 มก. สารสกัดจากบิลเบอร์รี 200 มก. สารสกัดจากดอกดาวเรือง (แหล่งธรรมชาติของลูทีนและซีแซนทีน) สาหร่ายฮีมาโตคอกคัส (แอสตาแซนธิน 6 มก.) วิตามินซี วิตามินอี วิตามินเอ ซิงค์ และทองแดง รับประทานวันละ 1 แคปซูล บรรจุ 30 แคปซูล เลข อย. 10-1-16860-5-0014 ควรรับประทานตามวิธีที่ระบุบนฉลาก เด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน และห้ามใช้ในผู้ที่แพ้ปลาและผลิตภัณฑ์จากปลา

ลูทีนกับซีแซนทีนต่างกันอย่างไร ต้องได้ทั้งสองตัวไหม?

ทั้งสองเป็นแคโรทีนอยด์กลุ่มเดียวกันและสะสมที่จุดรับภาพกลางเหมือนกัน ต่างกันเล็กน้อยที่โครงสร้างและตำแหน่งที่สะสม ในอาหารมักพบคู่กัน เช่น ผักใบเขียวมีลูทีนเด่น ส่วนข้าวโพดสีเหลืองและไข่แดงเป็นแหล่งซีแซนทีนที่ดี การกินอาหารหลากหลายจึงได้ทั้งสองตัว

กินลูทีนจากผักอย่างเดียวพอไหม?

สำหรับคนทั่วไป การกินผักใบเขียวเข้มเป็นประจำร่วมกับไข่และผักผลไม้สีเหลืองส้ม เป็นพื้นฐานที่ดีและปลอดภัย ผักโขมสุกเพียง 1 ถ้วยให้ลูทีนและซีแซนทีนรวมราว 29.8 มก. อาหารเสริมเหมาะเป็นตัวช่วยสำหรับคนที่กินผักได้น้อย

กินลูทีนมากๆ อันตรายไหม?

ข้อมูลจากคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ระบุว่าการได้ลูทีนและซีแซนทีนจากผักและอาหารถือว่าค่อนข้างปลอดภัย ส่วนอาหารเสริมควรทานตามขนาดบนฉลาก ไม่ทานหลายผลิตภัณฑ์ซ้ำซ้อนกัน และปรึกษาเภสัชกรถ้าทานยาประจำ

แหล่งอ้างอิง

• คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล: AMD…what to eat to delay it? (รศ.วิมล ศรีศุข)
• Linus Pauling Institute, Oregon State University: Carotenoids
• National Eye Institute (NIH): NIH study confirms benefit of supplements for slowing age-related macular degeneration
• American Academy of Ophthalmology: Diet and Nutrition for Eye Health

บทความนี้ให้ข้อมูลความรู้ทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผู้ที่มีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือใช้ยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ควรกินอาหารหลากหลาย ครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนที่เหมาะสมเป็นประจำ

ภาพประกอบ: ภาพปกจากคลังภาพของ UNC HEALTH, กราฟแหล่งอาหารจัดทำโดย UNC HEALTH จากข้อมูล Linus Pauling Institute, ภาพสินค้า UNC I Care