สารต้านอนุมูลอิสระกับผิว ได้จากอาหารอะไร? พร้อมดู UNC AVA

สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) คือสารที่ช่วยรับมือกับ “อนุมูลอิสระ” ซึ่งเกิดขึ้นในร่างกายทุกวัน และเกิดมากขึ้นเมื่อผิวโดนแสงแดด (UV) แหล่งหลักคือผักและผลไม้หลากสี เช่น ฝรั่ง ส้ม มะเขือเทศ ทับทิม และถั่วต่างๆ ส่วนอาหารเสริมเป็นทางเลือกเสริมสำหรับคนที่กินผักผลไม้ได้น้อย บทความนี้จะอธิบายว่าสารต้านอนุมูลอิสระเกี่ยวกับผิวอย่างไร ได้จากอาหารอะไร และควรเลือกอาหารเสริมอย่างไร ท้ายบทความเรายังนำความรู้นี้มาใช้ดู UNC AVA ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลผิวพรรณจากภายในด้วย

อนุมูลอิสระและสารต้านอนุมูลอิสระคืออะไร

ร่างกายของเราผลิตสารที่ไวต่อปฏิกิริยามากที่มีออกซิเจนเป็นส่วนประกอบอยู่ตลอดเวลาจากการทำงานปกติของเซลล์ เราเรียกรวมๆ ว่าอนุมูลอิสระ ในปริมาณปกติร่างกายจัดการได้ แต่ถ้ามีมากเกินไปจะเกิดความเครียดออกซิเดชัน (Oxidative stress) ซึ่งอาจทำให้เซลล์เสียหาย

ด่านป้องกันที่สำคัญที่สุดคือเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายสร้างเอง ส่วนที่ได้จากอาหารคือวิตามินซี วิตามินอี เบต้าแคโรทีน และสารจากพืช (Phytochemicals) เช่น โพลีฟีนอล ที่พบในผัก ผลไม้ ธัญพืช และถั่ว

สิ่งที่หลายคนไม่รู้คือ “ยิ่งมากยิ่งดี” ไม่จริงเสมอไป ข้อมูลจาก NCCIH ของสหรัฐฯ ระบุว่าสารต้านอนุมูลอิสระปริมาณสูงมากอาจรบกวนการทำงานปกติของเซลล์ได้ ดังนั้นการได้รับจากอาหารหลากหลายจึงเป็นพื้นฐานที่สำคัญที่สุด

สารต้านอนุมูลอิสระเกี่ยวกับผิวอย่างไร

ผิวหนังเป็นอวัยวะที่โดนแดดโดยตรง เมื่อเซลล์ผิวดูดซับพลังงานจากแสง UV จะเกิดอนุมูลอิสระขึ้น ผิวมีระบบต้านอนุมูลอิสระของตัวเองอยู่แล้ว แต่ถ้าโดนแดดมากเกินไป ระบบนี้อาจรับมือไม่ไหวและทำให้ผิวเสื่อมตามวัยเร็วขึ้น ข้อมูลจาก Linus Pauling Institute ระบุว่าการโดน UV ทำให้ระดับวิตามินซีและวิตามินอีในผิวลดลง

วิตามินซี: เกี่ยวกับคอลลาเจนโดยตรง

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายในน้ำ และมีส่วนช่วยในการสร้างคอลลาเจนตามปกติของร่างกาย คอลลาเจนเป็นโปรตีนโครงสร้างที่สำคัญของผิว ร่างกายเก็บวิตามินซีไว้ไม่ได้นาน จึงควรได้รับจากอาหารทุกวัน (อ่านเพิ่มเติม: วิตามินซีร่างกายต้องการวันละเท่าไร? และเกี่ยวกับคอลลาเจนอย่างไร)

ตัวอย่างจาก UNC Nutra C: ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินซี 1,000 มก. ผสมคอลลาเจนไดเปปไทด์ ไม่แต่งสี ไม่ใช้วัตถุกันเสีย ไม่มีน้ำตาล บรรจุ 10 แคปซูล ควรรับประทานตามวิธีที่ระบุบนฉลาก ดูรายละเอียด Nutra C

วิตามินอี: ปกป้องไขมันในเยื่อหุ้มเซลล์

วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายในไขมัน มีส่วนช่วยในการต้านอนุมูลอิสระ พบมากในน้ำมันพืช ถั่ว และเมล็ดพืช วิตามินอีมีหลายรูปแบบ เช่น โทโคฟีรอล และโทโคไตรอีนอล (Tocotrienol)

สารจากพืชกลุ่มอื่น

นอกจากวิตามินแล้ว ผักผลไม้ยังมีสารสีและสารจากพืชอีกมาก เช่น ไลโคปีนในมะเขือเทศ โพลีฟีนอลในทับทิมและมะขามป้อม และแอสตาแซนธินซึ่งเป็นสารสีแดงจากสาหร่ายที่พบในกุ้งและปลาแซลมอน การกินอาหารให้หลากสีจึงช่วยให้ได้สารเหล่านี้หลายชนิดพร้อมกัน

สารต้านอนุมูลอิสระได้จากอาหารอะไรบ้าง

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้คนอายุ 10 ปีขึ้นไปกินผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม บทความของสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล อธิบายว่าปริมาณนี้ประมาณ 5 ส่วนต่อวัน และสามารถจัดเป็นเมนูไทยได้ไม่ยาก ตารางด้านล่างช่วยให้เลือกอาหารได้ง่ายขึ้น

สารต้านอนุมูลอิสระ	อาหารที่พบได้ง่าย
วิตามินซี ผู้ใหญ่ 75–90 มก./วัน	ส้มและผลไม้ตระกูลส้ม กีวี สตรอว์เบอร์รี พริกหวานแดงและเขียว บรอกโคลี มะเขือเทศ
วิตามินอี ละลายในไขมัน	อัลมอนด์ ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน น้ำมันพืช ผักใบเขียว เช่น ผักโขม
เบต้าแคโรทีนและแคโรทีนอยด์ ผักผลไม้สีส้ม-เหลือง-แดง	แครอท ฟักทอง มะม่วงสุก มะละกอ มะเขือเทศ (ไลโคปีน)
โพลีฟีนอล สารจากพืช	ทับทิม มะขามป้อม ชาเขียว ผลไม้ตระกูลเบอร์รี
แอสตาแซนธิน สารสีแดงจากสาหร่าย	กุ้ง ปลาแซลมอน

เคล็ดลับง่ายๆ: ใส่ผักอย่างน้อย 2 สีในทุกมื้อ และกินผลไม้สดแทนขนมหวานวันละ 1–2 ครั้ง ล้างผักผลไม้ให้สะอาดก่อนกินทุกครั้ง

ตัวอย่างจาก UNC AVA: มีส่วนผสม 15 ชนิด เช่น สารสกัดจากมะขามป้อม (อุดมด้วยวิตามินซีและโพลีฟีนอล) สารสกัดจากทับทิม และสารสกัดจากเปลือกสนฝรั่งเศส เลข อย. 10-1-16860-5-0011 ควรรับประทานตามวิธีที่ระบุบนฉลาก ดูรายละเอียด AVA

อาหารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระ เลือกอย่างไร

งานวิจัยพบว่าคนที่กินผักผลไม้มากมีแนวโน้มสุขภาพดีกว่า แต่เมื่อนำสารบางตัวมาทำเป็นอาหารเสริมขนาดสูง ผลที่ได้ไม่เหมือนกับการกินจากอาหาร ดังนั้นถ้าจะเลือกอาหารเสริม ควรดูตามนี้

1. ถามตัวเองก่อนว่ากินผักผลไม้พอหรือยัง

ถ้ากินผักผลไม้ได้ครบวันละ 400 กรัม อาหารเสริมอาจไม่จำเป็น แต่ถ้ากินผักน้อย ทำงานเร่งรีบ หรือกินอาหารนอกบ้านเป็นหลัก อาหารเสริมเป็นตัวช่วยเสริม ไม่ใช่ตัวแทนอาหาร

2. อ่านส่วนประกอบให้ชัด

ดูว่ามีสารอะไร และระบุชื่อสารอย่างชัดเจนหรือไม่ เช่น วิตามินซี วิตามินอี ไลโคปีน แอสตาแซนธิน หากต้องการดูแลผิวเรื่องคอลลาเจน ให้ดูว่ามีวิตามินซีร่วมด้วยหรือไม่ (อ่านเพิ่ม: คอลลาเจนยี่ห้อไหนดี? มีกี่แบบ เลือกอย่างไร)

3. ตรวจเลข อย. และดูผู้ผลิต

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ขายในไทยต้องมีเลขสารบบอาหาร 13 หลัก นำไปตรวจสอบในระบบของ อย. ได้ และควรเลือกผู้ผลิตที่มีมาตรฐานการผลิตชัดเจน

4. ระวังขนาดสูงเกินจำเป็น

วิตามินซีมีค่าสูงสุดที่รับได้ใน 1 วันสำหรับผู้ใหญ่ที่ 2,000 มก. (รวมทุกแหล่ง) ถ้ามากเกินอาจท้องเสีย คลื่นไส้ ปวดท้อง ส่วนวิตามินอีขนาดสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงเลือดออก ไม่ควรทานหลายผลิตภัณฑ์ที่มีสารซ้ำกันพร้อมกัน

5. อย่าคาดหวังเกินจริง

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค และไม่ใช่ทางลัดเรื่องผิว ควรระวังโฆษณาที่อ้างผลเกินจริง

ตัวอย่างจาก UNC AVA: นอกจากสารสกัดจากพืชแล้ว ยังมีแอสตาแซนธินจากสาหร่าย Haematococcus Pluvialis (ญี่ปุ่น) ไลโคปีน ซีลีเนียม โคเอนไซม์คิวเทน วิตามินอี (โทโคไตรอีนอล) วิตามินซี แอล-กลูตาไธโอน เซราไมด์ และไตรเปปไทด์คอลลาเจนจากปลา ควรรับประทานตามวิธีที่ระบุบนฉลาก ดูรายละเอียด AVA

ดูแลผิวให้ครบ ทั้งจากภายในและภายนอก

สารต้านอนุมูลอิสระจากอาหารเป็นเพียงส่วนหนึ่ง เพราะต้นเหตุสำคัญของอนุมูลอิสระในผิวคือแสงแดด การดูแลผิวที่ได้ผลจึงต้องเริ่มจากลดการโดน UV แล้วเสริมด้วยอาหารและการใช้ชีวิตที่ดี

• ทาครีมกันแดดทุกวันเมื่อต้องออกแดด และทาซ้ำเมื่อเหงื่อออกมาก
• หลบแดดช่วงสาย-บ่าย ใช้ร่ม หมวก หรือเสื้อแขนยาวร่วมด้วย
• ไม่สูบบุหรี่ คนสูบบุหรี่ต้องการวิตามินซีมากกว่าคนทั่วไปวันละ 35 มก.
• นอนหลับให้พอ ดื่มน้ำให้เพียงพอ และกินโปรตีนให้พอ เพราะผิวต้องใช้โปรตีนเป็นวัตถุดิบ (อ่าน: ควรกินโปรตีนวันละเท่าไร?)

ข้อควรระวัง

• ผู้ที่ทานยาละลายลิ่มเลือดหรือยาต้านเกล็ดเลือด เช่น วาร์ฟาริน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานวิตามินอีหรืออาหารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระ
• ผู้ที่กำลังรักษามะเร็ง (เคมีบำบัดหรือฉายรังสี) ควรปรึกษาทีมแพทย์ที่ดูแลก่อน เพราะสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดอาจรบกวนการรักษา
• เบต้าแคโรทีนขนาดสูงไม่เหมาะกับผู้สูบบุหรี่ เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งปอด
• ผู้ที่มีภาวะธาตุเหล็กเกิน ไม่ควรทานวิตามินซีขนาดสูงเอง
• ผู้ที่แพ้อาหารทะเลหรือปลา ควรอ่านส่วนประกอบให้ละเอียด เพราะบางผลิตภัณฑ์มีคอลลาเจนจากปลาหรือสารสกัดจากสาหร่ายทะเล
• สตรีมีครรภ์ ให้นมบุตร ผู้มีโรคประจำตัว หรือทานยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน

ใช้ความรู้นี้ดู UNC AVA เหมาะกับใคร

UNC เป็นแบรนด์อาหารเสริมของคนไทย ผลิตโดยบริษัท ยู้ ฟิชบอล จำกัด ซึ่งได้มาตรฐาน GHP และ HACCP เริ่มต้นจากนวัตกรรมแคลเซียมจากก้างปลาของ ดร.เกยูร โชคล้ำเลิศ ที่ได้รับเหรียญทอง iENA 2022 ประเทศเยอรมนี (อ่านเรื่องราวผู้ก่อตั้ง) และต่อยอดสู่ผลิตภัณฑ์ดูแลสุขภาพด้านอื่น รวมถึงการดูแลผิวพรรณจากภายใน

เหมาะกับใคร

ถ้าคุณต้องการ	สินค้าที่ตรงกว่า
ดูแลผิวพรรณจากภายใน ด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด มะขามป้อม ทับทิม แอสตาแซนธิน ไลโคปีน วิตามินอี	UNC AVA
เน้นวิตามินซีเป็นหลัก วิตามินซี 1,000 มก. + คอลลาเจนไดเปปไทด์	UNC Nutra C
เน้นคอลลาเจนร่วมกับโพรไบโอติก	UNC Probiotic Collagen
ควรปรึกษาแพทย์ก่อน ตามคำเตือนบนฉลาก	ผู้มีโรคประจำตัว สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร ผู้ที่ทานยาประจำ (โดยเฉพาะยาละลายลิ่มเลือด) และผู้ที่แพ้ปลาควรอ่านส่วนประกอบก่อน

คำถามที่พบบ่อย

UNC AVA คืออะไร ต่างจาก UNC Nutra C อย่างไร?

UNC AVA คือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลผิวพรรณจากภายใน มีส่วนผสม 15 ชนิด ทั้งสารสกัดจากพืช แอสตาแซนธิน ไลโคปีน วิตามินอี วิตามินซี และคอลลาเจนไตรเปปไทด์จากปลา บรรจุ 30 แคปซูล รับประทานวันละ 1 แคปซูล ก่อนอาหาร (อย. 10-1-16860-5-0011) ส่วน UNC Nutra C เน้นวิตามินซี 1,000 มก. ผสมคอลลาเจนไดเปปไทด์ (อย. 10-1-16860-5-0029) ทั้งสองตัวควรรับประทานตามวิธีที่ระบุบนฉลาก หากไม่แน่ใจสอบถามทีมงานทาง LINE หรือโทร 082-294-4636

กินผักผลไม้แล้ว ต้องกินอาหารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระอีกไหม?

ถ้ากินผักผลไม้หลากสีได้ครบวันละ 400 กรัมเป็นประจำ ส่วนใหญ่ได้รับเพียงพอแล้ว อาหารเสริมเหมาะเป็นตัวเสริมสำหรับคนที่กินผักผลไม้ได้น้อย และไม่ควรใช้แทนอาหาร

วิตามินซีกินเยอะ ผิวจะดีขึ้นมากขึ้นไหม?

ไม่จำเป็น ร่างกายผู้ใหญ่ต้องการวิตามินซีวันละ 75–90 มก. และไม่ควรเกิน 2,000 มก. ต่อวันจากทุกแหล่งรวมกัน การได้รับมากเกินไม่ได้ให้ประโยชน์เพิ่ม และอาจทำให้ท้องเสียหรือปวดท้องได้

ทานสารต้านอนุมูลอิสระแล้ว ไม่ต้องทาครีมกันแดดได้ไหม?

ไม่ได้ แสง UV เป็นต้นเหตุสำคัญของอนุมูลอิสระในผิว การลดการโดนแดดด้วยครีมกันแดด ร่ม หมวก และเสื้อผ้ายังจำเป็นเสมอ อาหารและอาหารเสริมเป็นการดูแลจากภายในที่ทำควบคู่กัน

แหล่งอ้างอิง

• Antioxidant Supplements: What You Need To Know, NCCIH (National Institutes of Health)
• Vitamin C – Fact Sheet for Consumers, NIH Office of Dietary Supplements
• Skin Health, Linus Pauling Institute, Oregon State University
• บริโภคผักผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม เพื่อสุขภาพ: หลักฐานเชิงประจักษ์, สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล (วารสารโภชนาการ)

บทความนี้ให้ข้อมูลความรู้ทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผู้ที่มีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือใช้ยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ควรกินอาหารหลากหลาย ครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนที่เหมาะสมเป็นประจำ

ภาพประกอบ: amoon ra, Mockup Graphics และ Zulfugar Karimov / Unsplash