แคลเซียมจากกระดูกปลา ต่างจากแคลเซียมคาร์บอเนตอย่างไร? พร้อมดู UNC Calcium 2 สูตร

เวลาเลือกซื้อแคลเซียม หลายคนเจอคำว่า “แคลเซียมจากกระดูกปลา” กับ “แคลเซียมคาร์บอเนต” แล้วไม่แน่ใจว่าต่างกันตรงไหน คำตอบสั้นๆ คือ ทั้งสองแบบเป็นแหล่งแคลเซียมที่ร่างกายนำไปใช้ได้ ต่างกันที่แหล่งที่มา องค์ประกอบ ปริมาณแคลเซียมจริงต่อเม็ด วิธีทาน และกลุ่มคนที่ควรระวัง ไม่มีแบบไหนดีกว่าสำหรับทุกคน บทความนี้เทียบให้ดูทีละประเด็นจากข้อมูลงานวิจัยและหน่วยงานด้านสุขภาพ และท้ายบทความมีการใช้ความรู้นี้ดู UNC Calcium C D3 และ UNC Calcium Plus ว่าเหมาะกับใคร

แคลเซียมคาร์บอเนตคืออะไร

แคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium Carbonate) เป็นรูปแบบแคลเซียมที่พบได้บ่อยที่สุดในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ได้มาจากแร่ธรรมชาติ เช่น หินปูน หรือเปลือกหอย จุดเด่นคือมีแคลเซียมจริงสูงประมาณ 40% ของน้ำหนัก ทำให้เม็ดเดียวให้แคลเซียมได้มาก

สภาเภสัชกรรมระบุว่าแพทย์นิยมสั่งจ่ายแคลเซียมคาร์บอเนต เพราะได้ปริมาณแคลเซียมต่อเม็ดสูง แต่ข้อควรรู้คือ แคลเซียมคาร์บอเนตต้องอาศัยกรดในกระเพาะช่วยละลาย ข้อมูลจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (NIH) ระบุว่า ในผู้ที่มีกรดในกระเพาะน้อย แคลเซียมคาร์บอเนตจะละลายได้น้อยลง จึงควรทานพร้อมมื้ออาหาร

นอกจากนี้ NIH ยังระบุว่าแคลเซียมคาร์บอเนตอาจทำให้เกิดท้องอืด มีลม หรือท้องผูกได้มากกว่าแคลเซียมซิเตรต ผู้ที่มีอาการเหล่านี้อาจแบ่งทานเป็นมื้อเล็กๆ ดื่มน้ำให้เพียงพอ หรือปรึกษาเภสัชกรเพื่อเปลี่ยนรูปแบบ

แคลเซียมจากกระดูกปลาคืออะไร

แคลเซียมจากกระดูกปลา (Fish Bone Calcium) ได้จากก้างและกระดูกปลาที่ผ่านกระบวนการทำความสะอาด ฆ่าเชื้อ และบดเป็นผงละเอียด แร่ธาตุในกระดูกปลาเป็นแคลเซียมที่อยู่คู่กับฟอสฟอรัสตามธรรมชาติ (ในรูปแคลเซียมฟอสเฟต ที่เรียกว่าไฮดรอกซีอะพาไทต์) ต่างจากคาร์บอเนตที่เป็นแคลเซียมจับกับคาร์บอเนต

ในชีวิตประจำวัน คนไทยได้แคลเซียมจากก้างปลาอยู่แล้วผ่านอาหาร เช่น ปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งตัว ปลาซาร์ดีนกระป๋อง หรือปลากระป๋องที่กินก้างได้ ซึ่ง NIH ระบุว่าเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีสำหรับคนที่ไม่ดื่มนม

ปริมาณแคลเซียมจริงในผงกระดูกปลาแต่ละยี่ห้อแตกต่างกันตามชนิดปลาและกรรมวิธีผลิต จึงต้องดูตัวเลข “แคลเซียม … มก.” บนฉลาก ไม่ใช่ดูน้ำหนักผงทั้งแคปซูล และเนื่องจากมาจากปลา ผู้ที่แพ้อาหารทะเลควรหลีกเลี่ยง

ตัวอย่างจาก UNC Calcium C D3: ฉลากระบุชัดว่าเป็น แคลเซียมจากกระดูกปลาทะเล 300 มก. ต่อแคปซูล ทานหลังอาหารเช้าครั้งละ 1–2 แคปซูลตามฉลาก ไม่เหมาะสำหรับผู้แพ้อาหารทะเล ดูรายละเอียด UNC Calcium C D3

เทียบแคลเซียมจากกระดูกปลา กับแคลเซียมคาร์บอเนต ทีละประเด็น

ประเด็น	กระดูกปลา / คาร์บอเนต
แหล่งที่มา	กระดูกปลา: ก้างและกระดูกปลา คาร์บอเนต: หินปูน เปลือกหอย
องค์ประกอบ	กระดูกปลา: แคลเซียมคู่กับฟอสฟอรัส คาร์บอเนต: แคลเซียมคาร์บอเนต
แคลเซียมจริง ต่อน้ำหนักสาร	กระดูกปลา: แตกต่างตามยี่ห้อ ดูจากฉลาก คาร์บอเนต: ประมาณ 40%
การดูดซึม จากงานวิจัยเทียบตรง	ใกล้เคียงกัน ไม่ต่างกันอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ (รายละเอียดในหัวข้อถัดไป)
วิธีทาน	กระดูกปลา: ตามวิธีบนฉลาก คาร์บอเนต: พร้อมหรือหลังอาหาร
ใครควรระวัง	กระดูกปลา: ผู้แพ้อาหารทะเล คาร์บอเนต: ผู้ที่ท้องผูกง่าย หรือมีกรดในกระเพาะน้อย

จะเห็นว่าทั้งสองแบบมีข้อดีคนละด้าน แคลเซียมคาร์บอเนตให้แคลเซียมต่อเม็ดสูงและหาง่าย ส่วนแคลเซียมจากกระดูกปลาเป็นแคลเซียมจากแหล่งอาหารที่มีฟอสฟอรัสอยู่ด้วยตามธรรมชาติ การเลือกจึงขึ้นกับความต้องการและข้อจำกัดของแต่ละคน

งานวิจัยว่าอย่างไร เรื่องการดูดซึม

คำถามที่คนสงสัยมากที่สุดคือ “แคลเซียมจากกระดูกปลาดูดซึมดีไหม” งานวิจัยของ Malde และคณะ ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition & Metabolism ปี 2010 ทดลองในชายสุขภาพดี 10 คน ให้ทานอาหารที่มีแคลเซียม 800 มก. จาก 3 แหล่ง แล้ววัดการดูดซึม ผลเป็นดังนี้

แหล่งแคลเซียม	ร่างกายดูดซึมได้ (โดยเฉลี่ย)
กระดูกปลาแซลมอน	ประมาณ 22.5%
กระดูกปลาค็อด	ประมาณ 21.9%
แคลเซียมคาร์บอเนต กลุ่มเปรียบเทียบ	ประมาณ 27.4%

ตัวเลขของแคลเซียมคาร์บอเนตสูงกว่าเล็กน้อย แต่ผู้วิจัยรายงานว่าความแตกต่างไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ และสรุปว่ากระดูกปลาเหมาะใช้เป็นแหล่งแคลเซียมจากธรรมชาติ ทั้งในอาหารและผลิตภัณฑ์เสริม สิ่งที่ควรรู้คือ งานวิจัยนี้มีผู้เข้าร่วมน้อยและเป็นปลาคนละชนิดกับที่ใช้ในประเทศไทย จึงสรุปได้เพียงว่า “ใกล้เคียงกัน” ไม่ควรตีความว่าแบบใดดีกว่าอย่างชัดเจน

ปัจจัยที่มีผลต่อการดูดซึมมากกว่ารูปแบบแคลเซียม คือปริมาณที่ทานต่อครั้ง NIH ระบุว่าร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีเมื่อทานครั้งละไม่เกิน 500 มก. และการได้รับวิตามินดีเพียงพอ ซึ่งมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม อ่านเพิ่มเติมได้ใน กินแคลเซียมตอนไหนดี

เลือกแบบไหนดี? 5 คำถามช่วยตัดสินใจ

1. ต้องเสริมแคลเซียมวันละเท่าไร

ผู้ใหญ่วัยทำงานต้องการแคลเซียมประมาณ 800–1,000 มก. ต่อวัน ผู้สูงอายุประมาณ 1,000–1,200 มก. ต่อวัน (ดูรายละเอียดใน แคลเซียมควรได้รับวันละเท่าไร) ลองนับจากอาหารก่อน แล้วเสริมเฉพาะส่วนที่ขาด จากนั้นเทียบกับตัวเลขแคลเซียมจริงบนฉลาก

2. แพ้อาหารทะเลหรือไม่

ถ้าแพ้ปลาหรืออาหารทะเล ควรเลี่ยงแคลเซียมจากกระดูกปลาและเปลือกหอย แล้วปรึกษาเภสัชกรเพื่อเลือกรูปแบบอื่นที่เหมาะสม

3. ทานพร้อมอาหารได้สะดวกไหม

แคลเซียมคาร์บอเนตควรทานพร้อมหรือหลังอาหาร ถ้าทานอาหารไม่เป็นเวลา หรือทานยาลดกรดเป็นประจำ ควรปรึกษาเภสัชกรเรื่องรูปแบบที่เหมาะ ส่วนแคลเซียมจากกระดูกปลาให้ทานตามวิธีที่ระบุบนฉลากของผลิตภัณฑ์นั้น

4. ท้องผูกง่ายหรือเปล่า

ผู้ที่ท้องผูกง่ายอาจไม่สบายท้องเมื่อทานแคลเซียมคาร์บอเนตปริมาณมากต่อครั้ง ลองแบ่งทานเป็นมื้อ ดื่มน้ำและกินผักผลไม้ให้เพียงพอ และสังเกตอาการของตัวเอง

5. ต้องการสารอาหารอื่นร่วมด้วยไหม

วิตามินดีมีส่วนช่วยในการดูดซึมและการใช้ประโยชน์ของแคลเซียม ส่วนวิตามินเค 2และแมกนีเซียมมีส่วนช่วยในการคงสภาพปกติของกระดูก ผลิตภัณฑ์ที่รวมสารอาหารเหล่านี้ไว้ช่วยให้ไม่ต้องทานหลายขวด แต่ควรนับรวมกับวิตามินรวมที่ทานอยู่ เพื่อไม่ให้ได้รับซ้ำเกินจำเป็น

ตัวอย่างจาก UNC Calcium C D3: นอกจากแคลเซียมจากกระดูกปลาทะเล 300 มก. แล้ว ในแคปซูลเดียวมี วิตามินซี 60 มก. แมกนีเซียม 60 มก. วิตามินเค 2 และวิตามินดี 3 รวมถึงโบรอนและซิงค์ ดูส่วนประกอบทั้งหมด

ตัวอย่างจาก UNC Calcium Plus: ใช้แคลเซียมในรูป ไฮดรอกซีอะพาไทต์ (Microcrystalline Hydroxyapatite) จากแหล่งธรรมชาติ ผสมวิตามินเคทู วิตามินดี วิตามินซี แมกนีเซียม คอลลาเจนไตรเปปไทด์จากปลาทะเล และกระดูกอ่อนจากปลาฉลาม เด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน ดูรายละเอียด UNC Calcium Plus

ข้อควรระวังเมื่อทานแคลเซียมทุกรูปแบบ

• ไม่ควรได้รับแคลเซียมรวมจากอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมเกิน 2,500 มก. ต่อวันในผู้ใหญ่อายุ 19–50 ปี และ 2,000 มก. ต่อวันในผู้ที่อายุ 51 ปีขึ้นไป (อ้างอิง NIH)
• ทานครั้งละไม่เกิน 500 มก. ถ้าต้องเสริมมากกว่านั้นให้แบ่งเป็นมื้อ
• ผู้แพ้อาหารทะเลควรหลีกเลี่ยงแคลเซียมจากกระดูกปลาและเปลือกหอย
• แคลเซียมมีผลต่อยาบางชนิด เช่น ยาไทรอยด์ (เลโวไทรอกซีน) และยาปฏิชีวนะกลุ่มควิโนโลน ควรทานห่างกัน ผู้ที่ทานยาประจำควรถามเภสัชกร
• ผู้ที่เป็นโรคไตหรือเคยเป็นนิ่ว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสริมแคลเซียม
• ตรวจเลข อย. บนฉลาก และอ่านคำเตือนทุกครั้งก่อนซื้อ

ใช้ความรู้นี้ ดู UNC Calcium C D3 และ UNC Calcium Plus

UNC Calcium เป็นแคลเซียมจากนวัตกรรมของคนไทย พัฒนาจากก้างและกระดูกปลาทะเลโดย ดร.เกยูร โชคล้ำเลิศ และได้รับเหรียญทอง iENA 2022 ประเทศเยอรมนี ผลิตโดย บริษัท ยู ฟิชบอล จำกัด ได้รับการรับรองระบบ GHP และ HACCP ปัจจุบันมี 2 สูตรให้เลือก

เหมาะกับใคร

ถ้าคุณต้องการ	สินค้าที่ตรงกว่า
แคลเซียมจากกระดูกปลาที่ระบุปริมาณต่อแคปซูลชัดเจน คำนวณปริมาณต่อวันได้ง่าย	Calcium C D3 300 มก. ต่อแคปซูล
แคลเซียมไฮดรอกซีอะพาไทต์ ที่รวมคอลลาเจนไตรเปปไทด์และกระดูกอ่อนจากปลาฉลามไว้ในแคปซูลเดียว	Calcium Plus สำหรับผู้ใหญ่
เด็ก หรือสตรีมีครรภ์	ไม่ควรรับประทาน Calcium Plus ตามคำเตือนบนฉลาก ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเสริมแคลเซียม
ผู้ที่แพ้อาหารทะเล	ไม่เหมาะทั้ง 2 สูตร ควรปรึกษาเภสัชกรเพื่อเลือกแคลเซียมรูปแบบอื่น

คำถามที่พบบ่อย

UNC Calcium C D3 ใช้แคลเซียมแบบไหน ทานอย่างไร?

UNC Calcium C D3 ใช้แคลเซียมจากกระดูกปลาทะเล 300 มก. ต่อแคปซูล ผสมวิตามินซี วิตามินดี 3 วิตามินเค 2 แมกนีเซียม โบรอน และซิงค์ ฉลากระบุให้รับประทานหลังอาหารเช้า ครั้งละ 1–2 แคปซูล บรรจุ 60 แคปซูล ไม่เหมาะสำหรับผู้แพ้อาหารทะเล

แคลเซียมจากกระดูกปลาดูดซึมดีกว่าแคลเซียมคาร์บอเนตไหม?

จากงานวิจัยที่เทียบตรงในผู้ชาย 10 คน พบว่าการดูดซึมใกล้เคียงกัน (กระดูกปลาประมาณ 22% และคาร์บอเนตประมาณ 27%) โดยไม่ต่างกันอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ จึงยังสรุปไม่ได้ว่าแบบใดดีกว่า ปริมาณที่ทานต่อครั้งและวิตามินดีมีผลต่อการดูดซึมด้วย

แคลเซียมคาร์บอเนตไม่ดีใช่ไหม?

ไม่ใช่ แคลเซียมคาร์บอเนตเป็นรูปแบบที่ใช้กันแพร่หลาย ให้แคลเซียมต่อเม็ดสูง เพียงแต่ควรทานพร้อมอาหาร และบางคนอาจท้องอืดหรือท้องผูก ควรเลือกให้เหมาะกับร่างกายของตัวเอง

กินปลาเล็กปลาน้อยแทนการทานแคลเซียมเสริมได้ไหม?

ได้ ถ้ากินเป็นประจำร่วมกับอาหารแคลเซียมสูงอื่นๆ เช่น นม เต้าหู้ และผักใบเขียว จนได้ปริมาณพอในแต่ละวัน ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหมาะกับผู้ที่ได้จากอาหารไม่พอ

แหล่งอ้างอิง

• Malde MK, et al. Calcium from salmon and cod bone is well absorbed in young healthy men. Nutrition & Metabolism, 2010
• NIH Office of Dietary Supplements: Calcium Fact Sheet for Health Professionals
• NIH Office of Dietary Supplements: Calcium Fact Sheet for Consumers
• สภาเภสัชกรรม: เสริม “แคลเซียม” อย่างไรให้ปลอดภัยและได้ผล

บทความนี้ให้ข้อมูลความรู้ทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผู้ที่มีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือใช้ยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ควรกินอาหารหลากหลาย ครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนที่เหมาะสมเป็นประจำ

ภาพประกอบ: engin akyurt, Kseniia Zapiatkina และ Nika Benedictova / Unsplash