วิตามินซีร่างกายต้องการวันละเท่าไร? และเกี่ยวกับคอลลาเจนอย่างไร

วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ร่างกายสร้างเองไม่ได้และเก็บสะสมได้น้อย จึงต้องได้รับจากอาหารเป็นประจำทุกวัน

วิตามินซีสำคัญอย่างไร

• จำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้างของผิวหนัง เส้นเอ็น และหลอดเลือด และช่วยในการสมานแผล
• มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
• เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้ดีขึ้น

ควรได้รับวันละเท่าไร

ไม่ควรได้รับวิตามินซีรวมจากทุกแหล่งเกิน 2,000 มก. ต่อวัน (อ้างอิงสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกา)

แหล่งอาหารวิตามินซี

• ผลไม้ตระกูลส้ม ฝรั่ง กีวี และสตรอว์เบอร์รี
• พริกหวานสีแดงและสีเขียว บรอกโคลี และมะเขือเทศ

เคล็ดลับ: วิตามินซีสลายได้ง่ายเมื่อโดนความร้อนและเก็บไว้นาน ควรกินผักผลไม้สด หรือใช้วิธีนึ่งแทนการต้มนานๆ

วิตามินซีกับคอลลาเจน

ร่างกายสร้างคอลลาเจนจากกรดอะมิโนในโปรตีนที่เรากิน โดยมีวิตามินซีเป็นตัวช่วยสำคัญในกระบวนการนี้ การดูแลผิวจากภายในจึงควรได้รับทั้งโปรตีนและวิตามินซีอย่างเพียงพอ ควบคู่กับการพักผ่อนและการป้องกันแดด

ปริมาณวิตามินซีในผลไม้ที่หาง่าย

กินฝรั่งเพียง 1 ผล ก็ได้วิตามินซีเกินความต้องการต่อวันของผู้ใหญ่แล้ว

สัญญาณเมื่อได้รับวิตามินซีไม่เพียงพอ

การขาดวิตามินซีรุนแรง (โรคลักปิดลักเปิด) พบได้น้อยในปัจจุบัน แต่ผู้ที่กินผักผลไม้น้อยมาก ผู้สูบบุหรี่ หรือผู้ที่กินอาหารไม่หลากหลาย อาจได้รับไม่เพียงพอ อาการที่อาจพบ ได้แก่

• อ่อนเพลียง่าย
• เลือดออกตามไรฟัน เหงือกบวม
• ฟกช้ำง่าย
• แผลหายช้า

ผู้สูบบุหรี่ควรได้รับวิตามินซีเพิ่มขึ้นอีกประมาณ 35 มก. ต่อวัน (อ้างอิงสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกา)

เคล็ดลับกินวิตามินซีให้ได้ประโยชน์

• กินผลไม้สดเป็นของว่างหรือหลังอาหาร
• กินคู่กับผักใบเขียวหรือธัญพืช ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้ดีขึ้น
• ผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินซีปริมาณสูงอาจทำให้ท้องเสียหรือปวดท้องในบางคน ควรรับประทานตามฉลาก
• ผู้ที่เคยเป็นนิ่วในไต ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสริมวิตามินซีปริมาณสูง

คำถามที่พบบ่อย

กินวิตามินซีตอนไหนดี?

กินได้ทุกช่วงเวลา แต่การกินพร้อมหรือหลังอาหารช่วยลดอาการระคายเคืองกระเพาะในคนที่ท้องไวต่อความเป็นกรด

วิตามินซีทำให้ผิวขาวไหม?

วิตามินซีมีส่วนช่วยในการสร้างคอลลาเจนและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเกี่ยวข้องกับสุขภาพผิว แต่สีผิวขึ้นกับพันธุกรรมและการได้รับแดดเป็นหลัก การป้องกันแดดจึงยังสำคัญ

ร่างกายเก็บวิตามินซีไว้ได้นานไหม?

วิตามินซีละลายในน้ำ ส่วนที่เกินความต้องการจะถูกขับออกทางปัสสาวะ จึงควรได้รับจากอาหารทุกวัน

บทความนี้ให้ข้อมูลสุขภาพทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากมีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือใช้ยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค

แหล่งอ้างอิง

• NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C Fact Sheet for Consumers

ภาพประกอบ: Sheraz Shaikh / Unsplash