แคลเซียมเด็ก แต่ละวัยต้องได้วันละกี่ มก.? ตารางตามอายุ + เมนู 1 วัน

วัยเด็กและวัยรุ่นเป็นช่วงที่ร่างกาย สร้างและสะสมมวลกระดูกมากที่สุด แคลเซียมเป็นแร่ธาตุหลักของกระดูกและฟัน ถ้าได้รับเพียงพอตั้งแต่เด็ก จะเป็นทุนของกระดูกที่แข็งแรงไปจนโต

ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวัน

อายุ	แคลเซียมต่อวัน	ไม่ควรเกินต่อวัน
1–3 ปี	700 มก.	2,500 มก.
4–8 ปี	1,000 มก.	2,500 มก.
9–13 ปี	1,300 มก.	3,000 มก.
14–18 ปี	1,300 มก.	3,000 มก.

อ้างอิงสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (NIH) คำแนะนำในไทยบางแหล่งอยู่ที่ประมาณ 800–1,000 มก. สำหรับเด็กวัยเรียน ตัวเลขต่างกันเล็กน้อยตามแหล่งอ้างอิง

ช่วงอายุ 9–18 ปี ต้องการแคลเซียมมากที่สุด เพราะเป็นช่วงที่กระดูกเติบโตเร็ว

อาหารที่มีแคลเซียมสูง

อาหาร	ปริมาณ	แคลเซียม
นมสด	200 มล.	240 มก.
โยเกิร์ต	150 มล.	150 มก.
เต้าหู้เหลือง	1 ก้อน	240 มก.
ผักคะน้า	1 ถ้วยตวง	230 มก.
กุ้งแห้งตัวเล็ก	1 ช้อนโต๊ะ	145 มก.

ปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งกระดูก งาดำ และนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม ก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเด็กที่ไม่ชอบดื่มนม

ตัวช่วยให้ร่างกายใช้แคลเซียมได้ดี

วิตามินดี ช่วยดูดซึมแคลเซียม ได้จากแดดอ่อนช่วงเช้าหรือเย็น ไข่แดง และปลาทะเล
โปรตีน เป็นโครงสร้างของกระดูก เด็กที่ขาดโปรตีนจะเติบโตได้ไม่เต็มที่
วิตามินเค แมกนีเซียม และสังกะสี ทำงานร่วมกับแคลเซียมในการสร้างกระดูก
ลดน้ำอัดลมและขนมหวาน ที่มักทำให้เด็กดื่มนมหรือกินอาหารหลักน้อยลง

ถ้าต้องเสริมแคลเซียมให้เด็ก

เน้นให้ได้จากอาหารก่อน แล้วค่อยเสริมเฉพาะส่วนที่ยังขาด
ควรปรึกษากุมารแพทย์หรือเภสัชกรก่อน เพื่อเลือกปริมาณให้เหมาะกับอายุและน้ำหนักตัว
รับประทานหลังอาหาร และไม่ให้เกินปริมาณที่แนะนำบนฉลาก
เด็กที่แพ้อาหารทะเล ควรตรวจส่วนประกอบก่อน เพราะแคลเซียมบางชนิดทำจากกระดูกปลา

เด็กไม่ชอบดื่มนม ทำอย่างไรดี

ใส่นมในเมนูอื่น เช่น โจ๊กใส่นม หรือสมูทตี้ผลไม้
เลือกนมถั่วเหลืองหรือนมจากพืชที่ระบุว่าเสริมแคลเซียมบนฉลาก
ให้โยเกิร์ตหรือชีสเป็นของว่าง
ปลาเล็กปลาน้อยทอดกรอบ หรือปลากระป๋องที่กินได้ทั้งกระดูก
ใส่เต้าหู้แข็งในผัดผักหรือแกงจืด

ตัวอย่างเมนูแคลเซียมใน 1 วันของเด็กวัยเรียน

มื้อเช้า นมจืด 1 กล่อง (200 มล.) กับไข่ต้ม
ของว่าง โยเกิร์ต 1 ถ้วย
มื้อกลางวัน แกงจืดเต้าหู้ผักกาดเขียว
มื้อเย็น ไข่เจียวกุ้งแห้ง หรือปลาทอดกรอบที่กินได้ทั้งกระดูก
ก่อนนอน นมจืดอีก 1 กล่อง แล้วแปรงฟัน

เมนูลักษณะนี้ให้แคลเซียมรวมประมาณ 900–1,100 มก. ขึ้นกับปริมาณที่กินจริง ใกล้เคียงกับความต้องการของเด็กวัยเรียน

คำถามที่พบบ่อย

เด็กแพ้นมวัว ควรได้แคลเซียมจากไหน?

นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม เต้าหู้แข็ง ปลาเล็กปลาน้อย งา และผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักกาดเขียว ส่วนการเสริมแคลเซียมควรปรึกษากุมารแพทย์

ให้ลูกดื่มนมก่อนนอนดีไหม?

ดื่มได้ เป็นการเพิ่มแคลเซียมอีกมื้อ แต่ควรแปรงฟันหลังดื่ม และเลือกนมรสจืดเพื่อลดน้ำตาล

กินแคลเซียมมากๆ แล้วลูกจะสูงขึ้นไหม?

แคลเซียมเป็นสารอาหารสำคัญของกระดูก แต่ความสูงขึ้นกับพันธุกรรมเป็นหลัก ร่วมกับอาหารที่ครบถ้วน การนอน และการออกกำลังกาย การได้รับแคลเซียมเกินความต้องการไม่ได้ช่วยให้สูงขึ้น

อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง

ผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้องจาก UNC

UNC Calcium C D3 (แคลเซียมจากกระดูกปลาทะเล ผสมวิตามินดี 3 และเค 2)

บทความนี้ให้ข้อมูลสุขภาพทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ก่อนให้เด็กรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค และไม่ได้ทำให้ความสูงเพิ่มขึ้นได้โดยตรง