กระดูกพรุน รู้ทันก่อนสาย: ใครควรตรวจความหนาแน่นกระดูก และควรได้แคลเซียมวันละเท่าไร

กระดูกพรุนคือภาวะที่เนื้อกระดูกบางลงและเปราะ ทำให้กระดูกหักได้ง่ายแม้ล้มเบาๆ ปัญหาคือมักไม่มีอาการเตือนล่วงหน้า หลายคนรู้ตัวอีกทีก็ตอนกระดูกหักแล้ว วิธีรู้ทันคือการตรวจความหนาแน่นกระดูกตามช่วงวัยและความเสี่ยง ควบคู่กับการดูแลกระดูกในชีวิตประจำวัน บทความนี้สรุปว่าใครเสี่ยง ใครควรตรวจ ผลตรวจหมายถึงอะไร และแคลเซียมควรได้วันละเท่าไร

กระดูกพรุนคืออะไร ทำไมถึงเรียกว่า “ภัยเงียบ”

กระดูกของเราไม่ได้แข็งอยู่นิ่งๆ แต่มีการสร้างใหม่และสลายเก่าตลอดเวลา ช่วงวัยรุ่นถึงวัยหนุ่มสาว ร่างกายสร้างกระดูกได้มากกว่าที่สลาย มวลกระดูกจึงเพิ่มขึ้นจนสูงสุดในช่วงวัยผู้ใหญ่ตอนต้น หลังจากนั้นมวลกระดูกจะค่อยๆ ลดลงตามอายุ และลดเร็วขึ้นในผู้หญิงหลังหมดประจำเดือน

เมื่อมวลกระดูกลดลงจนเนื้อกระดูกบางและโครงสร้างภายในเปราะ เรียกว่า กระดูกพรุน ที่น่ากังวลคือภาวะนี้ไม่ทำให้ปวดหรือมีอาการใดๆ ในระยะแรก จึงไม่มีใครรู้ตัว จนวันหนึ่งล้มเบาๆ แล้วกระดูกข้อมือ กระดูกสะโพก หรือกระดูกสันหลังหัก

สัญญาณที่อาจบอกว่ากระดูกเริ่มบาง เช่น ส่วนสูงลดลงชัดเจน หลังค่อมมากขึ้น หรือเคยกระดูกหักจากเหตุเล็กน้อย ถ้าสังเกตเห็นควรปรึกษาแพทย์

ใครเสี่ยงกระดูกพรุน

ใครก็เป็นกระดูกพรุนได้ แต่กลุ่มต่อไปนี้มีโอกาสสูงกว่าคนทั่วไป

• ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน โดยเฉพาะคนที่หมดประจำเดือนก่อนอายุ 45 ปี หรือเคยผ่าตัดรังไข่ทั้งสองข้าง
• ผู้สูงอายุ ทั้งหญิงและชาย
• คนที่เคยกระดูกหักจากการล้มเบาๆ
• คนที่พ่อหรือแม่เคยกระดูกสะโพกหักจากการล้มเบาๆ
• คนที่รูปร่างผอม (ดัชนีมวลกายต่ำกว่า 20)
• คนที่ส่วนสูงลดลงตั้งแต่ 4 ซม. ขึ้นไปจากตอนหนุ่มสาว
• คนที่ใช้ยาสเตียรอยด์ต่อเนื่องนาน 3 เดือนขึ้นไป หรือใช้ยาบางกลุ่มที่ลดฮอร์โมน (ควรถามแพทย์ผู้รักษา)
• คนที่สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ หรือไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย
• คนที่ได้รับแคลเซียมจากอาหารน้อยหรือไม่ค่อยได้รับแสงแดด

ใครควรตรวจความหนาแน่นกระดูก (DXA)

การตรวจความหนาแน่นกระดูกด้วยเครื่อง DXA เป็นวิธีมาตรฐานที่แพทย์ใช้ประเมินกระดูกพรุน ผู้ตรวจนอนบนเตียงให้เครื่องสแกนบริเวณสะโพกและกระดูกสันหลัง ใช้เวลาไม่นาน ไม่เจ็บ และไม่ต้องฉีดยา สรุปกลุ่มที่ควรตรวจตามแนวทางเวชปฏิบัติของไทยได้ดังนี้

กลุ่ม	ควรตรวจเมื่อ
ผู้หญิง	อายุ 65 ปีขึ้นไป ทุกคน
ผู้ชาย	อายุ 70 ปีขึ้นไป ทุกคน
ผู้หญิงหลังหมดประจำเดือนที่อายุน้อยกว่า 65 ปี และผู้ชายอายุน้อยกว่า 70 ปี	มีปัจจัยเสี่ยงอย่างน้อย 1 ข้อ เช่น เคยกระดูกหักจากการล้มเบาๆ พ่อแม่เคยกระดูกสะโพกหัก ผอมมาก ส่วนสูงลดลงชัดเจน หรือใช้ยาสเตียรอยด์นาน
ผู้หญิงหมดประจำเดือนเร็ว	หมดประจำเดือนก่อนอายุ 45 ปี รวมถึงผ่าตัดรังไข่ทั้งสองข้าง
อื่นๆ	มีโรคหรือใช้ยาที่อาจทำให้มวลกระดูกลดลง ตามที่แพทย์พิจารณา

ผลตรวจ T-score หมายถึงอะไร

ผลตรวจ DXA จะรายงานเป็นค่า T-score ซึ่งเทียบความหนาแน่นกระดูกของเรากับคนหนุ่มสาวที่สุขภาพดี

ค่า T-score	ความหมาย
-1.0 ขึ้นไป	ความหนาแน่นกระดูกปกติ
ระหว่าง -1.0 ถึง -2.5	มวลกระดูกต่ำ (กระดูกบาง)
-2.5 หรือต่ำกว่า	อยู่ในเกณฑ์กระดูกพรุน

การแปลผลและการตัดสินใจว่าต้องรักษาหรือไม่ ต้องให้แพทย์เป็นผู้ประเมิน เพราะแพทย์จะดูปัจจัยเสี่ยงอื่นร่วมด้วย ไม่ได้ดูแค่ตัวเลขเดียว

แคลเซียมควรได้รับวันละเท่าไร

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุหลักที่เป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน ร่างกายสร้างเองไม่ได้ จึงต้องได้จากอาหารทุกวัน ความต้องการโดยประมาณตามช่วงวัยมีดังนี้

ช่วงอายุ	แคลเซียมต่อวัน (โดยประมาณ)
11–55 ปี	800–1,000 มก.
55 ปีขึ้นไป	1,000–1,200 มก.

ไม่ควรได้รับแคลเซียมรวมจากอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมเกินประมาณ 2,000–2,500 มก. ต่อวัน อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ แคลเซียมควรได้รับวันละเท่าไร? คู่มือดูแลกระดูกให้แข็งแรงทุกวัย

อาหารแคลเซียมสูงที่หาง่าย

• นมและโยเกิร์ต นม 1 แก้วมีแคลเซียมประมาณ 200–240 มก.
• ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแห้งตัวเล็ก ที่กินได้ทั้งกระดูกและเปลือก
• เต้าหู้แข็ง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
• ผักใบเขียว เช่น ใบยอ คะน้า ผักกาดเขียว
• งาดำ โรยในอาหารหรือเครื่องดื่ม

ดูแลกระดูกในชีวิตประจำวัน

1. ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก

การเดินเร็ว ขึ้นบันได รำไทเก๊ก หรือยกน้ำหนักเบาๆ เป็นการใช้แรงกระทำกับกระดูก ช่วยกระตุ้นการสร้างกระดูก และยังช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและทรงตัวดีขึ้น ผู้สูงอายุควรเริ่มเบาๆ และเลือกท่าที่ปลอดภัย

2. รับแดดอ่อนและดูแลวิตามินดี

วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม ร่างกายสร้างได้เองเมื่อผิวได้รับแดดอ่อนช่วงเช้าหรือเย็นประมาณ 10–15 นาที

3. ลดสิ่งที่ทำร้ายกระดูก

งดสูบบุหรี่ ลดแอลกอฮอล์ ลดอาหารรสเค็มจัด และไม่ดื่มน้ำอัดลมแทนนม

4. ป้องกันการล้ม

สำหรับผู้สูงอายุ การป้องกันการล้มสำคัญมาก เพราะกระดูกหักส่วนใหญ่เกิดจากการล้ม

• เปิดไฟให้สว่าง โดยเฉพาะทางเดินไปห้องน้ำตอนกลางคืน
• ใช้แผ่นกันลื่นในห้องน้ำ และติดราวจับ
• เก็บสายไฟ พรม และของเกะกะออกจากทางเดิน
• ตรวจสายตาเป็นประจำ และสวมรองเท้าที่พื้นไม่ลื่น
• ถ้ากินยาที่ทำให้ง่วงหรือเวียนหัว ควรปรึกษาแพทย์

ข้อควรระวัง

• การกินแคลเซียมหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่การรักษากระดูกพรุน ผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นกระดูกพรุนควรรักษาตามคำแนะนำของแพทย์
• ผู้ที่มีโรคไต เคยเป็นนิ่ว หรือกินยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเสริมแคลเซียม
• ถ้าปวดหลังเฉียบพลันหลังยกของหรือล้ม หรือส่วนสูงลดลงเร็ว ควรพบแพทย์

คำถามที่พบบ่อย

ตรวจความหนาแน่นกระดูก (DXA) เจ็บไหม ตรวจที่ไหนได้?

ไม่เจ็บ ไม่ต้องฉีดยา เพียงนอนนิ่งๆ ให้เครื่องสแกน ใช้เวลาไม่นาน ตรวจได้ที่โรงพยาบาลที่มีเครื่อง DXA ควรปรึกษาแพทย์ก่อนว่าเหมาะกับการตรวจหรือไม่

อายุยังไม่ถึง 65 ปี ควรตรวจไหม?

ถ้ามีปัจจัยเสี่ยง เช่น หมดประจำเดือนก่อน 45 ปี เคยกระดูกหักจากการล้มเบาๆ ผอมมาก หรือใช้ยาสเตียรอยด์นาน ควรปรึกษาแพทย์เรื่องการตรวจได้เลย ไม่จำเป็นต้องรอถึง 65 ปี

ผู้ชายเป็นกระดูกพรุนได้ไหม?

ได้ แม้จะพบน้อยกว่าผู้หญิง ผู้ชายอายุ 70 ปีขึ้นไป หรือผู้ชายที่มีปัจจัยเสี่ยง ควรตรวจความหนาแน่นกระดูกเช่นกัน

กินแคลเซียมอย่างเดียวพอไหม?

ไม่พอ แคลเซียมเป็นเพียงส่วนหนึ่ง ร่างกายยังต้องการวิตามินดี โปรตีน การออกกำลังกาย และการป้องกันการล้ม ควรเน้นแคลเซียมจากอาหารก่อน แล้วค่อยเสริมเฉพาะส่วนที่ขาด

ถ้ากินแคลเซียมจากอาหารได้ไม่พอ ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเรื่องการเสริม ดูข้อมูลผลิตภัณฑ์ได้ที่ UNC Calcium 2 สูตร (ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ควรรับประทานตามวิธีที่ระบุบนฉลาก)

แหล่งข้อมูล

• มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทย — แนวทางเวชปฏิบัติโรคกระดูกพรุน (เกณฑ์ผู้ที่ควรตรวจความหนาแน่นกระดูก)
• องค์การอนามัยโลก (WHO) — เกณฑ์การแปลผล T-score

บทความนี้ให้ข้อมูลความรู้ทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผู้ที่มีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือใช้ยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ควรกินอาหารหลากหลาย ครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนที่เหมาะสมเป็นประจำ

ภาพประกอบ: Age Cymru, Elena Leya และ Kseniia Zapiatkina / Unsplash