จ้องจอทั้งวัน ถนอมสายตาอย่างไร? รู้จักหลัก 20-20-20

ชีวิตประจำวันของคนส่วนใหญ่อยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์มือถือหลายชั่วโมง แพทย์จากกรมการแพทย์เตือนว่าการจ้องจอต่อเนื่องอาจทำให้ตาล้า ตาแห้ง ปวดตา แสบตา และการมองเห็นไม่ชัด

ทำไมจ้องจอนานแล้วตาล้า

เวลาจ้องจอ เรามักกะพริบตาน้อยลง ทำให้น้ำตาระเหยเร็วและผิวตาแห้ง อีกทั้งกล้ามเนื้อตาต้องเพ่งระยะใกล้อยู่ตลอด นอกจากนี้หน้าจอยังปล่อยแสงสีฟ้าซึ่งเป็นแสงพลังงานสูง

หลัก 20-20-20

ทุก 20 นาทีที่ใช้หน้าจอ ให้พักสายตา 20 วินาที โดยมองไปที่ไกลประมาณ 20 ฟุต (6 เมตร) เพื่อให้กล้ามเนื้อตาได้คลายจากการเพ่งระยะใกล้

วิธีถนอมสายตาอื่นๆ

ปรับความสว่างหน้าจอให้ใกล้เคียงกับแสงในห้อง
ตั้งใจกะพริบตาให้บ่อยขึ้น
หลีกเลี่ยงการเล่นมือถือในที่มืด
วางจอห่างจากตาประมาณหนึ่งช่วงแขน
ตรวจสุขภาพตาเป็นประจำทุกปี

อาหารที่ดีต่อดวงตา

ผักใบเขียวเข้ม ข้าวโพด และไข่แดง เป็นแหล่งลูทีนและซีแซนทีน สารที่พบได้ในบริเวณจุดรับภาพของดวงตา
ผักผลไม้สีเหลืองส้ม เช่น ฟักทอง แครอท เป็นแหล่งเบต้าแคโรทีนที่ร่างกายเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ ซึ่งมีส่วนช่วยในการมองเห็นในที่แสงสลัว
ปลาทะเล เป็นแหล่งโอเมก้า 3

หากตาแดง ปวดตามาก หรือการมองเห็นเปลี่ยนไปอย่างเฉียบพลัน ควรพบจักษุแพทย์ทันที

อาการตาล้าจากจอ (Computer Vision Syndrome)

กลุ่มอาการที่เกิดจากการใช้สายตากับหน้าจอนานๆ เรียกว่า Computer Vision Syndrome หรือ Digital Eye Strain อาการที่พบบ่อย ได้แก่

ตาแห้ง แสบตา เคืองตา
มองไม่ชัด หรือโฟกัสช้าเมื่อละสายตาจากจอ
ปวดศีรษะ ปวดกระบอกตา
ปวดคอ บ่า ไหล่ จากท่านั่งที่ไม่เหมาะสม

อาการส่วนใหญ่ดีขึ้นเมื่อได้พักสายตาและปรับพฤติกรรมการใช้งาน

จัดโต๊ะทำงานให้สบายตา

วางจอให้ขอบบนอยู่ระดับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย การมองลงเล็กน้อยช่วยลดตาแห้ง
หลีกเลี่ยงแสงสะท้อนบนจอ ไม่วางจอหันหน้าเข้าหาหน้าต่างโดยตรง
ขยายตัวอักษรให้อ่านสบาย ไม่ต้องเพ่ง
ไม่ให้ลมแอร์หรือพัดลมเป่าเข้าหน้าโดยตรง
ผู้ที่ใส่คอนแทกต์เลนส์อาจตาแห้งง่ายกว่า ควรพักสายตาบ่อยขึ้น

เด็กกับการใช้หน้าจอ

องค์การอนามัยโลกแนะนำว่าเด็กอายุต่ำกว่า 2 ปีไม่ควรใช้หน้าจอ และเด็กอายุ 2–4 ปี ไม่ควรใช้หน้าจอเกินวันละ 1 ชั่วโมง นอกจากนี้ มีงานวิจัยพบว่าการให้เด็กเล่นกลางแจ้งเป็นประจำเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงสายตาสั้นที่ลดลง

คำถามที่พบบ่อย

แว่นกรองแสงสีฟ้าจำเป็นไหม?

สมาคมจักษุแพทย์อเมริกัน (American Academy of Ophthalmology) ระบุว่ายังไม่มีหลักฐานเพียงพอว่าแว่นกรองแสงสีฟ้าช่วยลดอาการตาล้าจากจอ การพักสายตาและกะพริบตาให้บ่อยขึ้นช่วยได้มากกว่า

ใช้น้ำตาเทียมได้บ่อยแค่ไหน?

น้ำตาเทียมชนิดไม่มีสารกันเสียใช้ได้บ่อยตามต้องการ ส่วนชนิดที่มีสารกันเสียไม่ควรใช้เกินประมาณวันละ 4 ครั้ง ควรปรึกษาเภสัชกรเพื่อเลือกชนิดที่เหมาะสม

ควรตรวจตาบ่อยแค่ไหน?

ผู้ใหญ่ทั่วไปควรตรวจสุขภาพตาอย่างน้อยทุก 1–2 ปี ผู้ที่อายุ 40 ปีขึ้นไป หรือมีโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง ควรตรวจสม่ำเสมอตามที่แพทย์แนะนำ

อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง

ผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้องจาก UNC

UNC I Care

บทความนี้ให้ข้อมูลสุขภาพทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากมีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือใช้ยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค