อาหารไทยแคลเซียมสูง หาง่ายในชีวิตประจำวัน พร้อมดู UNC Calcium C D3

อาหารไทยแคลเซียมสูงที่หาง่าย ได้แก่ นมและนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม ผักใบเขียวเข้มอย่างคะน้า ปลาเล็กปลาน้อยหรือปลากระป๋องที่กินได้ทั้งก้าง เต้าหู้ กุ้งแห้ง และงาดำ ถ้ากินให้หลากหลายในแต่ละวัน ก็ได้แคลเซียมใกล้เคียงกับที่ร่างกายต้องการโดยไม่ต้องพึ่งนมอย่างเดียว บทความนี้รวบรวมอาหารแต่ละกลุ่มพร้อมตัวเลขโดยประมาณ ตัวอย่างเมนูใน 1 วัน และสิ่งที่ทำให้ดูดซึมได้น้อยลง และท้ายบทความมีการใช้ความรู้นี้ดู UNC Calcium C D3 สำหรับวันที่ได้แคลเซียมจากอาหารไม่พอ

ควรได้รับแคลเซียมวันละเท่าไร

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุหลักของกระดูกและฟัน ร่างกายสร้างเองไม่ได้ จึงต้องได้จากอาหารทุกวัน ปริมาณโดยประมาณที่ควรได้รับมีดังนี้

ช่วงอายุ	แคลเซียมต่อวัน (โดยประมาณ)
11–55 ปี	800–1,000 มก.
55 ปีขึ้นไป	1,000–1,200 มก.
เด็ก	แตกต่างตามวัย ดูรายละเอียดใน แคลเซียมสำหรับเด็ก แต่ละวัยควรได้รับวันละเท่าไร

รวมแคลเซียมจากอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมแล้ว ไม่ควรเกินประมาณ 2,000–2,500 มก. ต่อวัน อ่านคำอธิบายแต่ละวัยเพิ่มเติมได้ใน แคลเซียมควรได้รับวันละเท่าไร? คู่มือดูแลกระดูกให้แข็งแรงทุกวัย

อาหารไทยแคลเซียมสูง แบ่งตามกลุ่ม

ตัวเลขด้านล่างเป็นค่าโดยประมาณจากคณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาลและโรงพยาบาลรามาธิบดี ม.มหิดล ปริมาณจริงอาจต่างกันตามยี่ห้อ ชนิดของอาหาร และวิธีปรุง

1. นมและผลิตภัณฑ์นม

นมวัว 200 มล. มีแคลเซียมประมาณ 250 มก. เป็นแหล่งที่สะดวกที่สุด โยเกิร์ตและชีสก็เป็นแหล่งแคลเซียมเช่นกัน เลือกแบบรสจืดหรือหวานน้อยจะได้ไม่ได้น้ำตาลเกิน ใครดื่มนมแล้วท้องอืด ลองดื่มทีละน้อยพร้อมมื้ออาหาร หรือเปลี่ยนเป็นโยเกิร์ต

2. นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม และเต้าหู้

นมถั่วเหลืองที่ระบุว่าเสริมแคลเซียม 200 มล. มีประมาณ 368 มก. เป็นทางเลือกที่ดีของคนที่ไม่ดื่มนมวัว แต่ต้องดูฉลากก่อน เพราะนมถั่วเหลืองทั่วไปที่ไม่ได้เสริมมีแคลเซียมน้อยกว่ามาก ส่วน เต้าหู้แข็งหรือเต้าหู้เหลือง ก็เป็นแหล่งแคลเซียมที่ใส่ได้ทั้งแกงจืด ผัด และต้ม

3. ปลาเล็กปลาน้อย ปลากระป๋อง และกุ้งแห้ง

ปลาที่ กินได้ทั้งก้าง เช่น ปลาเล็กปลาน้อยทอดกรอบ ปลาข้าวสาร และปลาซาร์ดีนกระป๋อง เป็นแหล่งแคลเซียมของคนไทยมาตั้งแต่ดั้งเดิม ปลาซาร์ดีน 4 ช้อนโต๊ะมีแคลเซียมประมาณ 198 มก. ส่วนกุ้งแห้งตัวเล็กใช้โรยยำ ไข่เจียว หรือผัดผักได้ง่าย ข้อควรระวังคือเลือกแบบไม่เค็มจัด เพราะเกลือทำให้ร่างกายเสียแคลเซียมทางปัสสาวะมากขึ้น

ตัวอย่างจาก UNC Calcium C D3: หน้าสินค้าระบุว่าใช้ แคลเซียมจากกระดูกปลาทะเล 300 มก. ต่อแคปซูล คู่กับวิตามินดี 3 วิตามินเค 2 และแมกนีเซียม ดูรายละเอียดที่ หน้า UNC Calcium C D3 ควรรับประทานตามวิธีที่ระบุบนฉลาก ไม่เหมาะสำหรับผู้แพ้อาหารทะเล

4. ผักใบเขียวเข้ม

ผักคะน้า 100 กรัมมีแคลเซียมประมาณ 245 มก. และคณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาลระบุว่าผักใบเขียวเข้มอย่างคะน้า ผักบุ้ง และตำลึง ประมาณ 1½ ถ้วย ให้แคลเซียมราว 300 มก. ผักกาดขาวและบรอกโคลีก็เป็นแหล่งแคลเซียมเช่นกัน กินผักใบเขียวทุกมื้อจะช่วยเพิ่มแคลเซียมได้มาก

5. งาดำ และผลไม้บางชนิด

งาดำคั่ว 1½ ช้อนชามีแคลเซียมประมาณ 72 มก. ใช้โรยข้าวหรือสลัดเพื่อเพิ่มอีกเล็กน้อย ส่วน ส้ม 1 ผลมีประมาณ 69 มก. ไม่ได้มากเท่ากลุ่มอื่น แต่ช่วยเสริมได้เมื่อกินเป็นของว่าง

อาหารและนิสัยที่ทำให้ได้แคลเซียมน้อยลง

ผักบางชนิดมีสารที่จับแคลเซียม

บทความจากคณะแพทยศาสตร์ ม.นเรศวร อธิบายว่าอาหารที่มี ออกซาเลตสูง เช่น ผักโขม ใบชะพลู ผักแพ้ว และอาหารที่มี ไฟเตตสูง เช่น รำข้าวสาลี งา และถั่ว อาจทำให้ดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง ผักเหล่านี้ยังมีประโยชน์ด้านอื่น กินได้ตามปกติ แต่ไม่ควรนับเป็นแหล่งแคลเซียมหลัก

เค็มจัด ชา กาแฟ และแอลกอฮอล์

คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาลระบุว่า อาหารรสเค็มจัด น้ำปลา ซีอิ๊ว เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และแอลกอฮอล์ ทำให้ร่างกายใช้แคลเซียมได้ไม่ดี ถ้าดื่มกาแฟเป็นประจำ ลองดื่มนมหรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมควบคู่ และลดการปรุงเค็มในมื้ออาหาร

ขาดวิตามินดี

วิตามินดีมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ต่อให้กินแคลเซียมได้พอ แต่ถ้าวิตามินดีต่ำ ร่างกายก็อาจนำไปใช้ได้ไม่เต็มที่ อ่านวิธีได้วิตามินดีให้พอใน วิตามินดีได้จากไหน? คนไทยขาดวิตามินดีได้ไหม

ตัวอย่างเมนูไทยแคลเซียมสูงใน 1 วัน

ตัวอย่างนี้ใช้อาหารที่หาง่ายจากตัวเลขด้านบน เพื่อให้เห็นภาพว่าแคลเซียมจากอาหารรวมกันได้เท่าไร

มื้อ	ตัวอย่างเมนู
เช้า	นมวัวหรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม 1 แก้ว (200 มล.) กับไข่ต้ม ประมาณ 250–368 มก.
กลางวัน	ข้าวผัดคะน้า หรือคะน้าผัดน้ำมันหอย (คะน้าราว 100 กรัม) ประมาณ 245 มก.
เย็น	ยำปลากระป๋อง (ปลาซาร์ดีนราว 4 ช้อนโต๊ะ) กับแกงจืดเต้าหู้ผักกาดขาว ประมาณ 198 มก. ไม่รวมเต้าหู้
ของว่าง	ส้ม 1 ผล และโรยงาดำคั่วบนข้าว 1½ ช้อนชา ประมาณ 141 มก.

รวมแล้วประมาณ 830–950 มก. ต่อวัน ก่อนนับเต้าหู้และผักอื่น ใกล้เคียงกับความต้องการของวัยทำงาน ส่วนผู้สูงอายุที่ต้องการ 1,000–1,200 มก. อาจเพิ่มนมอีก 1 แก้ว หรือเพิ่มผักใบเขียวในมื้อเย็น

ข้อควรระวัง

• ผู้ที่แพ้อาหารทะเล ควรเลี่ยงกุ้งแห้งและปลา แล้วเลือกนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม เต้าหู้ และผักใบเขียวแทน
• ปลาเค็ม กุ้งแห้งเค็ม และปลากระป๋องบางชนิดมีโซเดียมสูง ผู้ที่ต้องคุมความดันหรือมีโรคไตควรเลือกแบบเกลือต่ำ
• ผู้ที่มีโรคไต เคยเป็นนิ่ว หรือทานยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเสริมแคลเซียม
• อย่าทานผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมหลายชนิดซ้อนกันจนเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• สำหรับเด็ก ควรเน้นแคลเซียมจากอาหารก่อน และปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนให้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

ใช้ความรู้นี้ ดู UNC Calcium C D3 เหมาะกับใคร

UNC เป็นแบรนด์ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากนวัตกรรมของคนไทย ก่อตั้งโดย ดร.เกยูร โชคล้ำเลิศ ผู้พัฒนาแคลเซียมจากก้างปลาที่ได้รับเหรียญทอง iENA 2022 ประเทศเยอรมนี ผลิตโดย บริษัท ยู้ ฟิชบอล จำกัด สำหรับวันที่ได้แคลเซียมจากอาหารไม่พอ มี UNC Calcium C D3 (ชื่อเรียกอีกชื่อคือ UNC Calcium Kids หรือ Kid CD สูตรเดียวกัน) ที่ใช้แคลเซียมจากกระดูกปลาทะเล และ UNC Calcium Plus สำหรับผู้ใหญ่

ดูความต่างของทั้ง 2 สูตรได้ที่หน้า UNC Calcium เปรียบเทียบ 2 สูตร

เหมาะกับใคร

ถ้าคุณต้องการ	สินค้าที่ตรงกว่า
เสริมแคลเซียมจากกระดูกปลาทะเล ในวันที่กินนม ปลาเล็กปลาน้อย หรือผักใบเขียวได้น้อย	UNC Calcium C D3 ผู้ใหญ่ และเด็ก (ปรึกษาแพทย์เรื่องปริมาณ)
แคลเซียมไฮดรอกซีอะพาไทต์ พร้อมคอลลาเจนไตรเปปไทด์ในแคปซูลเดียว	UNC Calcium Plus สำหรับผู้ใหญ่
ผู้ที่แพ้อาหารทะเล	ไม่ควรรับประทานทั้ง 2 ผลิตภัณฑ์ ควรเน้นนม นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม เต้าหู้ และผักใบเขียว แล้วปรึกษาเภสัชกร
เด็ก และสตรีมีครรภ์	ไม่ควรรับประทาน Calcium Plus ตามคำเตือนบนฉลาก

คำถามที่พบบ่อย

UNC Calcium C D3 ใช้แคลเซียมจากอะไร ทานอย่างไร?

หน้าสินค้าระบุว่าใช้แคลเซียมจากกระดูกปลาทะเล 300 มก. ต่อแคปซูล ผสมวิตามินซี วิตามินดี 3 วิตามินเค 2 แมกนีเซียม และแร่ธาตุอื่น บรรจุ 60 แคปซูล เลข อย. 10-1-16860-5-0043 รับประทานหลังอาหารเช้า ครั้งละ 1–2 แคปซูล ควรรับประทานตามวิธีที่ระบุบนฉลาก ไม่เหมาะสำหรับผู้แพ้อาหารทะเล

ไม่ดื่มนมเลย จะได้แคลเซียมจากไหน?

เลือกนมถั่วเหลืองที่ระบุว่าเสริมแคลเซียม เต้าหู้แข็ง ปลาเล็กปลาน้อยหรือปลากระป๋องที่กินได้ทั้งก้าง และผักใบเขียวเข้มอย่างคะน้า ผักบุ้ง ตำลึง กินให้ได้หลายอย่างในแต่ละวัน

ผักโขมมีแคลเซียมสูง ใช้แทนคะน้าได้ไหม?

ผักโขมมีออกซาเลตสูง ทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากผักโขมได้น้อย จึงไม่ควรนับเป็นแหล่งแคลเซียมหลัก ถ้าต้องการแคลเซียมจากผัก คะน้าและผักใบเขียวเข้มอื่นๆ เป็นทางเลือกที่เหมาะกว่า

กินแคลเซียมจากอาหารอย่างเดียวพอไหม?

ถ้ากินได้หลากหลายตามตัวอย่างเมนูด้านบนทุกวัน หลายคนได้ใกล้เคียงกับที่ต้องการแล้ว ส่วนคนที่ไม่ดื่มนม กินผักน้อย หรือเป็นผู้สูงอายุที่ต้องการมากขึ้น อาจพิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมเฉพาะส่วนที่ขาด และควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรถ้ามีโรคประจำตัว

แหล่งอ้างอิง

• คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล ม.มหิดล (ภาควิชากุมารเวชศาสตร์): ถึงหนูจะเด็ก แต่กระดูกก็แข็งแรงนะ ตอนที่ 2
• คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี ม.มหิดล: อินโฟกราฟิกแคลเซียม (Calcium)
• คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยนเรศวร: ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวันเพื่อความแข็งแรงของกระดูก

บทความนี้ให้ข้อมูลความรู้ทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผู้ที่มีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือใช้ยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ควรกินอาหารหลากหลาย ครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนที่เหมาะสมเป็นประจำ

ภาพประกอบ: Kseniia Zapiatkina และ Elena Leya / Unsplash, อินโฟกราฟิกจัดทำโดย UNC HEALTH จากข้อมูลคณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาลและโรงพยาบาลรามาธิบดี