5 วิธีดูแลข้อเข่าให้ใช้งานได้ยาวนาน

ข้อเข่าเป็นข้อที่รับน้ำหนักมากที่สุดข้อหนึ่งของร่างกาย การใช้งานในชีวิตประจำวันบางอย่างทำให้เข่าสึกหรอเร็วกว่าที่ควร ปัญหาข้อเข่ามักพบในคนอายุ 40 ปีขึ้นไป และพบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย

ปัจจัยที่ทำให้ข้อเข่าทำงานหนัก

น้ำหนักตัวมาก (ดัชนีมวลกายเกิน 23)
นั่งยองๆ พับเพียบ คุกเข่า หรือขัดสมาธิเป็นเวลานานบ่อยๆ
กล้ามเนื้อต้นขาไม่แข็งแรง
เคยได้รับบาดเจ็บที่เข่า

5 วิธีดูแลข้อเข่า

ควบคุมน้ำหนักตัว ลดน้ำหนักส่วนเกินช่วยลดแรงกดที่ข้อเข่าได้มาก
เปลี่ยนท่านั่ง นั่งเก้าอี้แทนการนั่งพื้น และหลีกเลี่ยงการนั่งยองหรือคุกเข่านานๆ
บริหารกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อรอบเข่าที่แข็งแรงช่วยรับแรงแทนข้อ เช่น นั่งเก้าอี้แล้วเหยียดขาตรง เกร็งค้างไว้ 5–10 วินาที ทำสลับข้าง
เลือกการออกกำลังกายที่ไม่กระแทก เช่น เดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และหลีกเลี่ยงกีฬาปะทะหรือการใช้แรงเกินกำลัง
ดูแลโภชนาการ ได้รับโปรตีน แคลเซียม และวิตามินซีเพียงพอ ซึ่งเป็นสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับกระดูกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

เมื่อไรควรพบแพทย์

หากปวดเข่าต่อเนื่อง เข่าบวม ข้อติดตอนเช้า หรือเดินขึ้นลงบันไดลำบาก ควรพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุ

ท่าบริหารเข่าง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน

นอนยกขาตรง นอนหงาย ชันเข่าข้างหนึ่ง อีกข้างเหยียดตรงแล้วยกขึ้นสูงประมาณ 1 ฟุต ค้างไว้ 5 วินาที ทำ 10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
เกร็งหน้าขา นั่งเหยียดขา วางผ้าขนหนูม้วนไว้ใต้เข่า กดเข่าลงให้หน้าขาเกร็ง ค้างไว้ 5 วินาที ทำ 10 ครั้ง
ลุกนั่งจากเก้าอี้ ลุกขึ้นยืนและนั่งลงช้าๆ 10 ครั้ง ถ้าทำได้ให้ลองไม่ใช้มือช่วย
ยืดกล้ามเนื้อน่องและต้นขาด้านหลัง ค้างไว้ 15–30 วินาที ไม่กระตุก

ทำช้าๆ และไม่ควรรู้สึกเจ็บขณะทำ หากปวดมากขึ้นให้หยุด แล้วปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

อาหารกับข้อเข่า

โปรตีน ช่วยคงมวลกล้ามเนื้อรอบข้อ
แคลเซียมและวิตามินดี สำคัญต่อกระดูก
วิตามินซี มีส่วนช่วยในการสร้างคอลลาเจนของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
ปลาทะเล เป็นแหล่งโอเมก้า 3
ควบคุมปริมาณอาหาร เพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม

ความเข้าใจผิดเรื่องข้อเข่า

“ปวดเข่าต้องพักอย่างเดียว” การขยับและบริหารอย่างเหมาะสมช่วยให้ข้อทำงานได้ดีขึ้น การพักนานเกินไปทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง
“เดินเยอะทำให้เข่าเสื่อม” การเดินในระดับพอเหมาะเป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อข้อ ควรเลือกรองเท้าที่รองรับแรงกระแทกได้ดี
“ปัญหาข้อเข่าเป็นเฉพาะผู้สูงอายุ” น้ำหนักตัวที่มาก การบาดเจ็บ หรือการใช้งานผิดท่า ทำให้เกิดปัญหาได้ตั้งแต่อายุน้อย

คำถามที่พบบ่อย

ขึ้นลงบันไดแล้วปวดเข่า ควรทำอย่างไร?

จับราวบันไดช่วยพยุง เวลาขึ้นให้ก้าวขาข้างที่ไม่ปวดก่อน เวลาลงให้ก้าวขาข้างที่ปวดลงก่อน และขึ้นลงทีละขั้น หากปวดบ่อยควรพบแพทย์

ประคบร้อนหรือประคบเย็นดี?

ช่วง 48 ชั่วโมงแรกหลังบาดเจ็บหรือเมื่อเข่าบวม ให้ประคบเย็นครั้งละ 15–20 นาที ส่วนอาการปวดเรื้อรังหรือข้อฝืด การประคบอุ่นช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว

ลดน้ำหนักช่วยข้อเข่าได้แค่ไหน?

งานวิจัยพบว่าน้ำหนักตัวที่ลดลง 1 กิโลกรัม ช่วยลดแรงกดที่ข้อเข่าขณะเดินได้ประมาณ 4 กิโลกรัมในแต่ละก้าว

อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง

ผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้องจาก UNC

บทความนี้ให้ข้อมูลสุขภาพทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากมีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือใช้ยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค